Estiramento do joelho deve ser feito numa base regular para manter a sua mobilidade. O alongamento pode desenvolver-se em casos de desuso, estilos de vida sedentários, artrites e má postura. Embora muitas vezes possamos ter mobilidade reduzida, é a dor associada aos desequilíbrios musculares e disfunções articulares ou irritação que leva as pessoas ao fisioterapeuta, eventualmente. Exercícios de alongamento a aspart de um programa de exercícios regulares podem ajudar a prevenir lesões e manter a função sem dor.
Conteúdo
Porquê Fazer Alongamento para os Joelhos?
Os Músculos que Cruzam o Joelho?
A Joelhos Esticados e Osteoartrose
A Joelhos Esticados
Como é que os alongamentos do joelho previnem lesões?
Porquê Fazer Alongamentos para os Joelhos?
O joelho actua como uma grande articulação à medida que se torna mais direito. Quando os ligamentos colaterais são mais soltos como na posição flexionada, ocorre uma certa quantidade de rotação da tíbia no fêmur através do pullof do tendão medial ou lateral do joelho. Para um funcionamento óptimo do joelho é necessário um equilíbrio do comprimento dos músculos à sua volta entre os flexores e os extensores. Nós também conseguimos um equilíbrio na força. Quando há um desequilíbrio, pode predispor a tensões, entorses ligamentares e desgaste das articulações.
Que Músculos são Esticados
As estruturas que cruzam a articulação do joelho são as seguintes:
- Quadriceps femorisatinsinstaches à rótula, que por sua vez está ligada à tíbia
- Hamstringmuscles,bicep femoris, semimembranosus andsemitendinosus
- Adutores de quadril longo,gracilis, sartorius
- Gastrocnemius
- Iliotibialband
Artrite e Osteoartrite
O exercício é uma parte necessária de qualquer plano de tratamento para a artrite. O tipo, intensidade e frequência dos exercícios que você faz dependerá do tipo de artrite que você tem e da condição das suas articulações. Como parte do processo inflamatório, o corpo deposita tecido cicatricial. Esta cicatriz cria aderências ao redor das articulações, dor e disfunção. Devido à dor, a inatividade tipicamente resulta em maior rigidez e fraqueza. Para quebrar este ciclo você precisa consultar seu médico de família sobre métodos para controlar a inflamação e seu fisioterapeuta para prescrever um programa de exercícios adequado às suas necessidades.
O joelho estica os joelhos especialmente benéficos para os joelhos forartríticos.Embora você não possa reverter os danos que foram feitos à cartilagem, você pode reduzir a dor devido ao aperto capsular e aderências dolorosas que estão associadas à artrite.
Ao restaurar a mobilidade do joelho você ajuda a normalizar a mecânica e reduzir o desgaste que acelera o processo degenerativo. Lidar com a osteoartrite é um acto de abalanço entre o exercício e o repouso. Exercitar-se demasiado ou de forma vigorosa pode agravar a sua dor; exercitar-se demasiado pouco, e os resultados são fracos e instáveis, agravando o desgaste das articulações.
Se você sofre de artrite dos joelhos, tenha certeza de ter sido avaliado pelo seu fisioterapeuta para um conjunto apropriado de exercícios para lidar com a rigidez, fraqueza, equilíbrio e resistência.
Volte ao topo da página
Esticar os joelhos
Quadríceps
A maneira mais fácil de esticar o quadríceps é em pé.
- Em pé ao lado de uma cadeira ou balcão, de modo a segurar com uma mão, se necessário, para equilibrar.
- Esticar e agarrar o tornozelo direito. Você pode usar a mão do mesmo lado ou do lado oposto. A maioria das pessoas acha o uso da mão oposta mais confortável porque permite que o quadril permaneça em uma posição confortável. Se você não conseguir alcançar o tornozelo, você pode passar um cinto ou uma toalha ao redor do seu tornozelo direito e puxar sobre ele.
- Puxe as costas, levante o peito para cima e puxe o tornozelo para trás e para cima lentamente.
- Se conseguires trazer o joelho para trás como na imagem também consegues esticar o fémur rectal
Segure esta posição para o tempo apropriado
Hamstrings
Existiram formas de esticar os tendões. A forma como costumo dizer aos pacientes é de pé, de forma a minimizar a tensão na parte inferior das costas.
- Em pé na lateral de uma cama/tabela
- Restyour straight leg on the table
- Keep the knee straight and lean forward
Hold thisposition for o tempo apropriado
O alongamento de pé é válido como um método eficaz para aumentar a flexibilidade do tendão, mas depende do posicionamento pélvico. Se conseguires manter as costas direitas enquanto fazes este alongamento, é significativamente mais eficaz.
- Toperformar este suporte de alongamento e enfrentar uma cadeira ou mesa.
- Mantém o peito para cima e as costas direitas.
- Bendforward at the hips until you feel a stretch in the back of your thigh.
- Holdth this position for the appropriatetime
>
Para alongamentos morehamstring veja a página sobre AlongamentoHamstrings.
Volta ao topo da página
Adductors HipAdductors longos
- Ajoelhe-se ao joelho direito e coloque o pé esquerdo para assumir a posição de esticar.
- Deslize o seu pé esquerdo para o lado e coloque ambas as mãos no chão à sua frente.
- Tente apertar o joelho esquerdo e incline o seu corpo para a frente enquanto relaxa os quadris.
- Travar as ancas para a frente e para trás irá mudar ligeiramente a tracção para obter todos os músculos.
>
Os adutores longos também podem ser esticados sentados. Este alongamento também inclui os tendões do tendão do tendão medial, semimembranosus e semitendinosus.
- Para esticar ambos os tendões simultaneamente, sente-se com as pernas direitas à sua frente com as costas direitas.
- Faça as pernas ligeiramente afastadas até ao limite das suas pernas.
- Segure isto e relaxe por alguns segundos.
- Agora expiras dobras-te para a frente nas ancas até sentires mais resistência.
- Cuidado de manter a sua lombarlordose (curvatura interna normal da parte inferior das costas)
- Segure isto durante o tempo apropriado.
- A maioria das pessoas irá ganhar um benefício de 30 segundos.
>
Gastrocnemius
A parte da panturrilha que origina de cima do joelho é o músculo gastrocnemius. Ela atravessa tanto o joelho como as articulações do tornozelo.
>
- Standabout a três pés de uma parede e ponha o pé direito a olhar para os dedos dos pés para a frente
- Calcanhar o calcanhar no chão e inclinar-se para a frente com o joelho direito direito direito direito
- Rotar levemente os dedos dos pés para dentro e para fora irá visar as partes mediais e laterais deste músculo separadamente
- Deter esta posição pelo tempo apropriado
>
Voltar ao topo da página
Banda iliotibial
A banda iliotibial é um longo espessamento da fáscia na parte externa da coxa. A faixa iliotibial é um longo espessamento da fáscia na parte externa da coxa, que tem origem no Ílio e se insere na tíbia, recebendo fixações musculares no quadril e escorregando para que se possa ver como o aperto nesta estrutura pode causar um grande número de problemas. Qualquer bom programa de alongamento do joelho deve incluir alongamentos da banda de IIT. Para uma discussão mais detalhada sobre a banda teiliotibial e mais formas de esticá-la veja minha página no TheIliotibial Band.
- Esticar a banda teiliotibial direita em pé,fique de pé com o seu lado direito voltado para uma parede ou apoiado nas costas do achair.
- Põe o seu pé direito atrás do seu pé esquerdo e aponta os dedos do seu pé direito para fora cerca de 45 graus.
- Põe a mão esquerda no quadril esquerdo e enquanto mantém a perna direita reta, empurra o quadril em direção à parede.
- Um erro comum cometido ao fazer este alongamento é dobrar para a frente nos quadris ou para girar o corpo.
- Faça com que se mantenha direito e mantenha o seu torsoperpendicular à parede.
- Segure esta posição pelo tempo apropriado.
Como o alongamento dos joelhos pode prevenir lesões
Propriocepção
Sentido de posição conjunta, também conhecido como propriocepção, é uma importante inspiração e função do joelho, na medida em que contribui para a estabilidade das articulações.
Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine utilizou 39 voluntários saudáveis para medir o sentido de posição articular (propriocepção) nestes indivíduos joelhos dominantes.(1)
Resultados mostraram que um programa de alongamento do joelho que incluía alongamentos triestáticos de 30 segundos de duração melhorava o sentido de posição articular das pessoas. O alongamento do joelho utilizado neste estudo teve como alvo os quadríceps, o tendão do joelho e os adutores.
Improved Flexibility
Improved flexibility has always been considered important in the prevention of injuries and there are several studies that have shownth this to be the case. (2,3,4)
Um estudo publicado no The Journal of Athletic Training analisou a incidência de cepas de extremidades inferiores em jogadores de uma equipe de collegefootball da Divisão 3 durante 1994-95.(5) A adição de um programa de alongamento do joelho em 1995 resultou em uma redução significativa das cepas que exigiam um mínimo de 1 dia de jogo perdido em 1995 durante 1994.
1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi Efeito do alongamento estático dos músculos que rodeiam o joelho sobre o sentido da posição articular do joelho. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Desequilíbrios de pré-restringimento e flexibilidade associados a lesões atléticas em atletas colegiadas do sexo feminino. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring injuries in sprinters:o papel da força muscular concêntrica e excêntrica do tendão e da flexibilidade. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Comparação da força isocinética e medidas de flexibilidade entre atletas lesionados e não lesionados. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC Effects of aStatic Stretching Program on the Incidence of Lower ExtremityMusculotendinous Strains knee stretching. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.
Retroceder ao topo da página