Todos os três macronutrientes – que incluem gordura e proteínas – podem ser usados para energia. No entanto, os hidratos de carbono são a fonte de energia do corpo. Eles alimentam durante as atividades diárias, e durante períodos curtos a moderados de exercício. Eles são a fonte de combustível preferida para o movimento, biossíntese de proteínas, função cerebral, e muito mais. Existem cerca de quatro calorias (16,8 joules/grama) por grama de hidratos de carbono digeríveis.

Os hidratos de carbono são encontrados em uma ampla gama de alimentos. Qualquer pessoa que tenha experimentado uma dieta pobre em carboidratos sabe disso. Mas os carboidratos não são maus. Para além de fornecer energia, algumas das fontes de hidratos de carbono mais saudáveis são também ricas em outros nutrientes para o corpo. Eles podem incluir grandes quantidades de fibras (um tipo benéfico de carboidratos complexos), vitaminas, minerais e fitonutrientes.

Você só tem que observar o tipo de carboidratos que você come. Nem todas as escolhas são igualmente benéficas. Muitos alimentos processados contêm grandes quantidades de carboidratos com muito poucos outros nutrientes. Esses não fornecem muitos bang nutritivos para o seu gamo calórico.

Tipos de Hidratos de Carbono – Não é só açúcar

Os hidratos de carbono são produtos químicos feitos de carbono, hidrogénio e átomos de oxigénio. Eles são normalmente classificados pelo seu polímero (o nome científico para uma molécula grande) comprimento.

Açúcares simples são curtos, contendo uma a duas unidades. Os oligossacarídeos têm um nome longo e complexo, mas são o meio da estrada de carboidratos com três a dez unidades. Os polissacarídeos são onde as coisas se tornam complexas. Eles têm mais de dez unidades.

Açúcares Simples Você Ouviu Tudo Sobre

Glucose (também conhecida como dextrose) e frutose são dois açúcares simples que você pode reconhecer. São chamados monossacarídeos, porque contêm apenas um polímero de açúcar. (Mono significa um.) Outros monossacarídeos incluem galactose, xilose, manose, e mais. Monossacarídeos podem ser encontrados sozinhos em alimentos, ou como blocos de construção para carboidratos maiores.

Dissacarídeos são formados a partir de dois monossacarídeos. (Di significa dois.) Sacarose e lactose são dois açúcares comuns que são considerados dissacarídeos. A sacarose é feita de uma molécula de glicose e uma molécula de frutose. A lactose, um açúcar encontrado no leite, é feita de moléculas de glicose e galactose.

Os açúcares variam na quantidade de doçura que os humanos podem provar. A frutose é cerca de 1,5 vezes mais doce do que a sacarose (açúcar de mesa), enquanto a lactose (açúcar no leite) é 1/8 tão doce como a sacarose. A sucralose, um dissacarídeo artificialmente modificado, é 600 vezes mais doce que a sacarose.

Oligosacarídeos

Oligosacarídeos são carboidratos de comprimento médio (3-9 unidades). Eles fornecem-lhe energia e fibra. A maltodextrina é um oligossacarídeo comumente consumido. É composto de três a 17 unidades de glucose. A ligação de monossacarídeos significa que a maltodextrina é rapidamente decomposta e absorvida pelo corpo.

Oligosacarídeos são usados dentro do corpo para se ligar com proteínas e gorduras. As estruturas que eles formam, desempenham um papel importante na resposta imunológica saudável, membranas celulares, sinalização celular, pele e muito mais.

Polissacarídeos armazenam muita energia

Polissacarídeos são potências energéticas. Eles são construídos de longas cadeias de monossacarídeos de comprimentos variáveis. Podem ser tão curtos quanto 10 unidades, ou tão grandes quanto 10.000+ unidades.

Azido é um tipo de polissacarídeo que as plantas utilizam para o armazenamento de energia. Batatas, arroz, trigo e outros grãos são alimentos ricos em amido. Como os açúcares simples e maltodextrina, o amido pode ser rapidamente digerido e usado para energia do seu corpo.

Enquanto as plantas usam amido para armazenamento de energia, os humanos usam a molécula chamada glicogênio. Este polissacarídeo é criado pelo seu corpo a partir dos açúcares que você come. O glicogênio é encontrado em grandes quantidades no fígado para fornecer energia para todo o seu corpo.

Fibra é um complexo, e os carboidratos benéficos

Diferentes tipos de fibra também são classificados pelo seu comprimento. E como outros açúcares, o seu comprimento faz deles oligossacarídeos ou polissacarídeos. O que torna a fibra diferente dos outros carboidratos, é que ela não pode ser totalmente decomposta pelo seu corpo. Isto oferece uma série de potenciais benefícios para a saúde.

A fibra pode desempenhar um papel na manutenção de um peso saudável. Como a fibra não é completamente decomposta, isto limita a energia que seu corpo pode adquirir deste tipo de carboidrato. A fibra também pode desempenhar um papel na manutenção do peso, ajudando-o a sentir-se completamente mais longo.

A fibra insolúvel é feita de moléculas como a celulose e a quitina. Você pode encontrá-la em grãos, frutas e vegetais. A fibra insolúvel, como o nome sugere, não é absorvida pelo organismo. Isso não significa que não ajude. Ela passa pelo tubo digestivo, onde desempenha um papel na saúde digestiva, alimentando as bactérias intestinais.

Fibra solúvel pode ajudar a promover a regularidade e ligar-se com o colesterol para apoiar a saúde do coração. Ela é encontrada na pele das frutas, aveia, psílio e inulina.

Fontes alimentares

Os alimentos mais ricos em carboidratos incluem pão, massas, arroz, cereais, frutas, alguns vegetais, e também doces e doces. Ao escolher quais deles incluir na sua dieta, é importante considerar quais outros nutrientes também estão nos alimentos. Embora o papel principal dos hidratos de carbono seja fornecer energia, as suas escolhas alimentares podem ter um impacto muito maior no estado nutricional e na saúde.

Frutas e vegetais são cheios de vitaminas, minerais e fitonutrientes. Por exemplo, uma banana média (118 g) fornece cerca de 27 gramas de carboidratos, três gramas desses carboidratos são fibras. Tem mais de 400 mg de potássio, 400 mg de vitamina B6, e também algum manganês, folato, vitamina C e outros nutrientes. Compare isso com os rebuçados. A mesma quantidade de carboidratos em doces ou pastelaria não terá os mesmos nutrientes que as frutas e vegetais.

Frutas e vegetais versus doces é uma escolha óbvia. A escolha entre produtos de cereais pode ser mais difícil. Enquanto muitos grãos são fortificados (adição de vitaminas e minerais), os produtos de grãos inteiros ainda podem oferecer benefícios significativos. Os grãos inteiros têm mais fibra. Eles podem incluir maiores quantidades de vitaminas B, e minerais como selênio, potássio e magnésio.

Pick Your Energy Sources Wisely

You need to eat carbohydrates to fuel your daily life. Ao escolher estes alimentos, você deve fazer a si mesmo duas perguntas. De quanta energia precisa e quais os alimentos que oferecem mais micronutrientes?

Desporto, um exercício físico ou outra actividade física proporcionam uma boa razão para comer hidratos de carbono densos em energia, como sumos, bebidas energéticas ou alimentos cheios de hidratos de carbono simples. São fáceis de quebrar e geram energia rapidamente acessível.

Mais actividade sedentária pode ser alimentada com vegetais e grãos inteiros. Eles fornecem uma quantidade moderada de energia, enquanto o enchem por mais tempo devido à sua fibra e volume.

Os carboidratos não são só energia. O seu corpo também precisa de micronutrientes. Uma maneira de obtê-los é comer uma dieta variada, concentrando-se principalmente em frutas e vegetais. O estômago tem um espaço limitado para os alimentos, e você pode escolher se esses alimentos serão ricos em nutrientes ou não.

“Carboidratos na nutrição humana – Capítulo 1 – O papel dos carboidratos na nutrição”. Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura. FAO.