Cãibras nas pernas não são apenas episódios irritantes de desconforto. Porque normalmente ocorrem à noite, elas podem acordá-lo, interrompendo o descanso e o sono necessários.
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Complicar é o fato de que há uma grande variedade de causas para cãibras nas pernas, desde superexerção a condições neurológicas e distúrbios circulatórios. E também existem causas idiopáticas, o que significa essencialmente que as causas são desconhecidas.
Mas só porque são generalizadas e têm tantas causas não significa que não existam boas opções de prevenção e tratamento. O médico de medicina de família Matthew Goldman, MD, nos orientou sobre as melhores opções e também sugeriu algumas coisas a serem evitadas.
Prevenção de cãibras nas pernas
Embora seja improvável que consiga prevenir totalmente as cãibras nas pernas, existem definitivamente acções que podem ser tomadas que irão diminuir o risco de algumas das causas mais comuns para essas dores.
Hidratação
Uma das grandes causas de cãibras nas pernas – e cãibras musculares em geral – é a desidratação. Em geral, você deve beber pelo menos 6 a 8 copos de água por dia, de acordo com o Dr. Goldman, mas é recomendado aumentar sua ingestão se você estiver ativo, especialmente fora.
Tipicamente, o objectivo deve ser manter a urina limpa. Se a urina ficar amarela, âmbar, laranja, etc, esta é uma indicação de que você pode estar desidratado e provavelmente precisa aumentar a ingestão de água.
Outra forma de evitar a desidratação é limitar a quantidade de álcool e cafeína que você ingere.
Fale mais com o seu fornecedor se estiver preocupado com a cor da urina e/ou desidratação.
Cuidados com o exercício físico
A sobreexerção e outras partes da sua rotina de exercício também podem contribuir para as cãibras nas pernas, mas existem formas de combater isto.
Primeiro, o Dr. Goldman diz que você deve se certificar de que você tem o ajuste certo para os sapatos e apoiar os pés adequadamente. Quer se trate de um arco alto ou baixo, do tipo de entressola que um sapato tem, ou da necessidade de estabilidade, escolher os sapatos certos para correr pode ter um enorme impacto no seu corpo.
Próximo, certifique-se de que está a esticar correctamente tanto antes como depois do exercício. O alongamento, especialmente o alongamento dinâmico, ajuda a aquecer os músculos e prepara-os para qualquer actividade que esteja prestes a fazer, e um alongamento adequado pode evitar que eles cãibrem durante o exercício e mais tarde.
Um alongamento, em particular, pode ajudar a prevenir cãibras nas pernas dos seus bezerros. De pé a cerca de um metro da parede, incline-se para a frente e toque na parede com os braços esticados, mas mantenha os seus pés bem planos. Mantenha esta posição e conte até cinco e depois relaxe. Repita este alongamento por até cinco minutos de cada vez, três vezes ao dia.
Preparação para a cama
Finalmente, há algumas coisas que você pode fazer parte da sua rotina noturna para ajudar a evitar cãibras nas pernas, já que é mais provável que ocorram à noite. O Dr. Goldman sugere alguns alongamentos suaves das pernas ou mesmo exercícios suaves, como uma caminhada ou um curto passeio de bicicleta, mesmo antes de dormir.
Mas também há coisas que você pode fazer para dormir que podem ajudar, incluindo ajustar sua posição de sono. Se dormir de costas, tente usar travesseiros para manter os dedos dos pés apontados para cima. E se dormir de barriga para baixo, tente pendurar os pés na ponta da cama. Ambas as posições podem ajudar a mantê-lo numa posição relaxada enquanto dorme, acrescenta ele.
Tratamento em casa das cãibras nas pernas
As cãibras nas pernas são desagradáveis e muitas vezes dolorosas, por isso quer livrar-se delas o mais rápido possível. Embora não haja nada que garanta o fim imediato de uma cãibra nas pernas, existem várias maneiras de ajudar a aliviar a cãibra.
Extensão e outras actividades
Uma maneira fácil de aliviar as cãibras nas pernas quando elas acontecem é, sim, esticando. Um esticar o Dr. Goldman sugere: enquanto estiver de pé (ou sentado com a perna desdobrada diante de si), endireite a perna e levante o pé até os dedos dos pés apontarem para a canela, depois puxe os dedos dos pés se for capaz de os alcançar ou use uma toalha para ajudar se não conseguir alcançar.
Outras actividades como caminhar e abanar as pernas como você faz podem ajudar a sacudir essas cãibras. Também pode tentar massajar os músculos das cãibras com as mãos ou com um rolo. E, finalmente, também pode tentar ficar de pé e pressionar os pés contra o chão para esticar os músculos das cãibras.
Quente e frio
Uma grande mudança na temperatura pode ajudar a aliviar essas cãibras musculares, de acordo com o Dr. Goldman. Além de alongar, adicionar calor aos seus músculos cãibras com uma almofada de aquecimento ou um banho quente pode ajudar a relaxar e aumentar o fluxo de sangue para o(s) músculo(s) cãibras.
Conversamente, um saco de gelo pode ajudar a aliviar a dor de uma cãibra na perna enquanto espera que ela diminua. Basta embrulhar o gelo numa toalha ou noutro material para que o gelo não entre em contacto directo com a pele.
Medicação
Os analgésicos de venda livre não vão aliviar imediatamente as cólicas, mas o ibuprofeno (Advil, Motrin) e/ou acetaminofeno (Tylenol) podem ajudar a aliviar a dor associada às cólicas. Fale primeiro com o seu fornecedor sobre se estes medicamentos são ou não seguros para si.