Se você teme a idéia de “dieta”, eu entendo.

A maioria das dietas parece mais um castigo do que um auto-aperfeiçoamento.

Em vez de educá-lo sobre como o metabolismo realmente funciona e dar-lhe as ferramentas que você precisa para administrá-lo de forma eficaz, a maioria dos “gurus” da dieta recorre ao medo e restrição alimentar.

Se quiseres perder gordura ou construir “músculos magros”, dizem eles, podes beijar quase tudo o que gostas de comer adeus.

Crianças…qualquer coisa que contenha glúten ou açúcar…hidratos de carbono com alto teor de glicémia…carne vermelha…alimentos processados…fruta…lacticínios…bebidas calóricas…granola…tudo tem de ir.

Todos os teus brinquedos. Atirem toda essa merda para o fogo. Sem dor não há ganho! Sofre agora e vive o resto da tua vida como um campeão!

Talvez não estejas à altura disto, pensas tu. Talvez não sejas suficientemente duro. Sempre tiveste problemas com força de vontade e dedicação. Talvez os abdominais não valham a pena.

Por outro lado, quem sabe, talvez tudo o que precises na vida seja galinha, ovos e vegetais? Crianças famintas em África têm muito pior…

Pára! Pousa o Kool-Aid e vai-te embora lentamente.

E se eu te dissesse que podias transformar dramaticamente o teu corpo comendo alimentos de que realmente gostas…todos os dias…7 dias por semana?

E se tudo o que tivesses de fazer para construir músculo e perder gordura fosse seguir um punhado de orientações dietéticas flexíveis…e não passar fome e privar-te?

E se eu prometesse que você poderia se libertar para sempre das restrições e ansiedades que a maioria das pessoas associam à dieta e aprender a amá-la em vez disso?

Bom demais para ser verdade, você acha? Heresia pura?

Eu sei. Eu costumava pensar a mesma coisa. Mas agora sei a verdade, e neste artigo, vou quebrar tudo por si.

Vamos a isso.

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Porque é que a dieta flexível não é uma “Dieta”

Que tipo de “dieta” vale a pena ser menos exigente com os alimentos que come?

Como é que se pode perder gordura a comer baldes de hidratos de carbono todos os dias?

Que tipo de “dieta” ousaria comer doces com a consciência limpa?

Estas questões representam algumas das críticas comuns à dieta flexível. Elas também mostram porque é frequentemente considerado o “anti-dietas”…

Tal controvérsia decorre do facto de que uma dieta flexível significa coisas diferentes para pessoas diferentes. E, como uma superpotência, ela pode ser usada para o bem ou para o mal.

Então, por uma questão de rigor, vamos começar com algo de um esboço para uma dieta flexível. Aqui está como se sacode:

1. O quanto você come é mais importante do que o quê.
2. Você deve adaptar suas escolhas alimentares diárias às suas preferências, objetivos e estilo de vida.
3. Perdoar lapsos dietéticos e “manter a calma e continuar”.
4. O cumprimento a longo prazo é a chave para melhorias sustentáveis.

Basicamente, a dieta flexível é uma forma de pegar a energia básica e as necessidades nutricionais do seu corpo e transformá-las em um regime alimentar que você realmente desfruta.

• Não te privarás de alimentos que gostes.
• Comerás num horário que gostes.
• Verás a dieta como um estilo de vida, não como uma “solução rápida”.
• Aceitarás erros alimentares e voltarás calmamente à sela.

Estes são os mandamentos da dieta flexível. E estão ficando cada vez mais populares porque funcionam.

Agora, tudo isso soa bem em teoria, mas você provavelmente está se perguntando como diabos isso funciona em termos práticos.

Vamos descobrir.

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Como Funciona a Dieta Flexível

Vejamos cada um dos pontos acima para compreender melhor como funciona a dieta flexível.

Quanto você come é mais importante que o que.

Esta afirmação é quase blasfema na cultura da dieta de hoje.

O culto do “comer limpo” ganhou ampla aceitação e, embora tenha o coração no lugar certo, realmente sente falta da floresta para as árvores.

Especificamente, o que a maioria dos “comedores limpos” não percebe é que o valor nutricional dos alimentos tem pouco a ver com o seu efeito na composição do seu corpo.

Comer muitos alimentos nutritivos é importante para a saúde geral e longevidade, mas não há alimentos que causem directamente perda ou ganho de peso. O açúcar não é seu inimigo e as “gorduras saudáveis” não são seu salvador.

A chave para entender estas declarações “chocantes” é entender o conceito de “equilíbrio energético”, que é a relação entre a quantidade de energia que você come e a quantidade que você queima.

A realidade fisiológica “chata” é que a perda de peso significativa requer comer menos energia do que gastar e o ganho de peso significativo requer o oposto (comer mais do que queimar).

Quando se come menos energia do que se queima, está-se no que é conhecido como “balanço energético negativo” ou “déficit calórico”. Isto resulta em perda de peso. E quando se come mais do que se queima, está-se num “balanço energético positivo” ou “excedente calórico”. Isto resulta em ganho de peso.

Assim, neste sentido, uma caloria é uma caloria.

Coma muito dos alimentos mais “limpos” do mundo e irá ganhar peso. Mantenha um déficit calórico enquanto segue uma “dieta de posto de gasolina” das porcarias mais nutricionalmente falidas que você pode encontrar e você perderá peso.

É por isso que o Professor Mark Haub foi capaz de perder 27 libras numa dieta de batidos de proteína, Twinkies, Doritos, Oreos, e lanches Little Debbie. Ele simplesmente comeu menos calorias porcarias do que o seu corpo queimou e, como dita a primeira lei da termodinâmica, isto resultou numa redução da massa gorda total.

Dito isto, uma caloria não é uma caloria quando se trata de optimizar a composição corporal.

Quando se quer construir músculo e minimizar o ganho de gordura, ou perder gordura e não músculo, o que se come importa. Bem, não os alimentos específicos em si, mas como esses alimentos se decompõem em termos de macronutrientes.

Mais sobre isto em breve…

Tornar as suas escolhas alimentares diárias de acordo com as suas preferências, objectivos e estilo de vida.

Você deve comer os alimentos que gosta. Todas as refeições. Todos os dias. Para o resto da sua vida.

Sim, você deve ler isso direito.

E não, não estou a falar apenas de poder escolher entre alimentos geralmente reconhecidos como “saudáveis”, como frutas, vegetais, nozes e sementes.

Se quiser maximizar a sua saúde, longevidade e bem-estar geral, você quer obter a maioria das suas calorias a partir destes tipos de alimentos. Isso é verdade.

Mas uma vez que você está fazendo isso, você “ganha” o direito de comer também alimentos frequentemente demonizados como “não saudáveis”, como pizza, massa, sorvete, cereais, bagels e batatas fritas.

Como regra geral, se você obtém 80% das suas calorias diárias de alimentos relativamente não processados e densos em nutrientes, você pode encher os restantes 20% com alimentos que a maioria dos “gurus” da dieta franzem a cara.

As minhas “indulgências diárias” variam de sorvete a chocolate, muffins a panquecas com xarope a biscoitos. Depende do que me apetece e de quantas calorias posso “pagar”.

Tudo isto também se aplica independentemente dos seus objectivos corporais. Você pode ser tão magro, musculoso e saudável quanto quiser com uma dieta flexível, comendo exatamente como eu delineei acima.

E isto não é teoria – estou falando por experiência própria. Caso em questão:

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Um post compartilhado por Mike Matthews (@muscleforlifefefitness) em 17 de fevereiro, 2015 a 3:00pm PST

É assim que eu pareço durante todo o ano e mantenho-o praticando o que prego:

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• Dieta flexível exactamente como se descreve neste artigo
• 4 a 6 horas de emagrecimento por semana
• 1 hora de cardio HIIT por semana
• Utilização de suplementos

É isso.

Todos os dias eu como várias porções de frutas, vegetais e proteínas de alta qualidade, bem como alimentos que “supostamente” me fazem gordo e insalubre, como grãos, laticínios e açúcar.

A chave é o equilíbrio. Coma muito mais alimentos nutritivos do que alimentos não nutritivos e você tem feito.

Perdoe os lapsos dietéticos e “mantenha a calma e continue”.

Dietas altamente restritivas, muito pouco calóricas levam ao desejo. Os desejos levam a “trapaças”. Trapaças levam a “bingeing”. E bingeing leva a desistir.”

Som familiar? Deveria. É o declive escorregadio da dieta tradicional e milhões de pessoas caem por ela todos os anos.

A dieta flexível é a ferramenta mais eficaz que conheço para quebrar este ciclo.

Quando se come alimentos que se gosta, se equilibra devidamente a ingestão de macronutrientes e se restringe apenas moderadamente as calorias, a “magia” da dieta acontece. A carga psicológica desaparece quase completamente e você não tem mais que combater os demônios estomacais que gritam constantemente por mais comida.

Perder peso torna-se fácil. Desfrutável, mesmo.

Dito isto, não significa que nunca vais deslizar. Você pode ter mais fome do que o normal um dia e rolar com ele. É muito fácil comer demais em eventos sociais.

Não faz mal. Não há necessidade de auto-aversão ou de se sentir culpado. Na verdade, eu diria que devemos apenas planear pequenos contratempos. De vez em quando, vais comer mais do que querias. Não tens de temer isso.

Então, comeste algumas colheres de gelado, reduzindo efectivamente o teu défice calórico para o dia. Grande coisa.

Então você levou mais longe e exagerou por alguns dias, colocando-se em um leve excesso calórico, e ganhou um pouco de gordura como resultado. Você se atrasou o quê? Uns dias? Não mais do que uma semana. Quem se importa? Mantenha a calma e continue.

Even um binge moderado não causa necessariamente tanto ganho de gordura como algumas pessoas pensam. Mais uma vez estás a olhar para não mais do que uma semana ou duas de “danos” para desfazer.

A conformidade a longo prazo é a chave para melhorias sustentáveis.

“A melhor dieta é aquela a que te podes agarrar.”

Existe muita verdade naquela serra velha. Ela capta a essência de uma dieta de sucesso: aderir bem ao plano e o tempo suficiente para obter e manter os resultados desejados.

Note minha ênfase em resultados sustentáveis que você pode manter. Esse é o verdadeiro objetivo. Não perder peso rapidamente com uma dieta de choque e então, quando você pode não sofrer mais, balonar de volta ao seu eu anterior.

A dieta flexível é o caminho para fora desse pântano. Ela torna simples e sem dor o alcance dos seus objectivos de composição corporal. É também, bem, flexível o suficiente para acomodar praticamente qualquer estilo de vida e tornar-se um hábito a longo prazo, e não um “conserto rápido”.”

Porque é que a dieta flexível também é conhecida como “Se se adapta às suas macros”

Quando as pessoas falam em “bater nas macros” ou “IIFYM”, estão a referir-se à dieta flexível.

Ironicamente, a dieta flexível está connosco há décadas e é, na minha opinião, o nome mais apropriado.

Anyway, “macro” é a abreviação de “macronutriente”, que o dicionário define da seguinte forma:

Um macronutriente é qualquer um dos componentes nutricionais da dieta que são necessários em quantidades relativamente grandes: proteínas, carboidratos, gordura e minerais como cálcio, zinco, ferro, magnésio e fósforo.

(A maioria das pessoas pensa em “macros” como apenas proteínas, hidratos de carbono, e gordura, mas tecnicamente inclui também os macrominerais)

Os macronutrientes a que presta mais atenção com flexibilidade, ou IIFYM, dieta, são proteínas, hidratos de carbono, e gordura.

Planear e seguir três números em vez de apenas a ingestão global de calorias pode parecer irritante, mas não é. Com um pouco de “prática”, torna-se apenas uma segunda natureza. E se você mantém sua ingestão de macronutrientes onde eles precisam estar, você não precisa prestar atenção às calorias (elas caem naturalmente no lugar).

Começando com uma dieta flexível

Okay, agora que eu (espero) vendi para você tentar uma dieta flexível, vamos colocar um pouco de borracha na estrada.

Primeiro, um par de regras básicas:

Apanha a maioria (80%+) das tuas calorias diárias de alimentos relativamente não processados e nutritivos.

Eu sei que me estou a repetir aqui mas estou a fazê-lo para o teu bem.

Apenas porque podes comer um monte de comida de plástico e “encaixar as tuas macros” não significa que devas. Lembre-se que seu corpo precisa de fibras adequadas e um amplo espectro de vitaminas e minerais para funcionar perfeitamente e infelizmente sorvetes, Fruity Pebbles e Pop Tarts não vão te levar até lá.

Aqui está uma lista útil de alimentos saborosos e ricos em nutrientes que eu como regularmente:

• Avocados
• Verdes (acelgas, couves, couves, mostarda, Espinafres)

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• Pimentos de campainha
• Berries

>Cogumelos>

• Batatas assadas
• Bananas

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• Berries

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• Berries
• Berries como trigo, cevada, aveia, , arroz marrom
• Yogurt
• Eggs
• Sementes (linho, abóbora, sésamo, quinoa e girassol)
• Feijões (garbanzo, rim, marinha, pinto)
• Lentilhas, ervilhas
• Almonds, caju, amendoins
• Salmon, alabote, bacalhau, vieiras, camarão, atum
• Lean beef, cordeiro, veado
• Aventure, peru

Se eu quisesse ainda mais variedade, essa lista poderia continuar e continuar. E a tua lista pode parecer totalmente diferente. Mas você tem a idéia.

Coma em um horário que se adapte às suas preferências e estilo de vida.

Generalmente falando, quando você come sua comida não importa. Desde que esteja a gerir correctamente os seus equilíbrios energéticos e de macronutrientes, o tempo e a frequência das refeições não o vão ajudar a impedir os seus resultados.

Pode comer três ou sete refeições por dia. Você pode tomar um grande café da manhã ou pular e começar a comer no almoço. Você pode comer hidratos de carbono sempre que quiser.

Dito isto, se você está falando sério sobre halterofilismo, existem algumas advertências:

• Existe uma grande quantidade de evidências de que comer proteína antes e depois dos exercícios de musculação pode ajudá-lo a construir músculo e força por períodos mais longos de tempo.
• Há uma quantidade razoável de evidências de que a ingestão de carboidratos pós-treino, e de carboidratos em geral, pode ajudar também, principalmente devido aos efeitos anticatabólicos da insulina.

Por isso, se você estiver levantando pesos regularmente, eu recomendo que você tenha 30 a 40 gramas de proteína antes e depois dos seus treinos. 30 a 50 gramas de hidratos de carbono antes de um treino é ótimo para aumentar o desempenho e 1 grama por quilograma de peso corporal é suficiente para as necessidades pós-treino.

Como criar seu plano de dieta flexível

Agora você pode ver a verdadeira beleza da dieta flexível. Este vai ser o plano de dieta mais fácil que você já fez.

Dividamos isto em dois objectivos: perda de gordura e crescimento muscular.

Flexible Dieting For Losing Fat

Como você sabe, a chave para perder gordura é manter um défice calórico ao longo do tempo. Então o primeiro passo é calcular quantas calorias você deve estar comendo.

Utilize a seguinte calculadora para determinar quanta energia seu corpo queima todos os dias.

O número resultante será uma medida bastante precisa da quantidade total de energia que seu corpo está queimando todos os dias, geralmente conhecida como seu gasto diário total de energia ou TDEE.

Se você comesse essa quantidade de calorias todos os dias, seu peso permaneceria mais ou menos o mesmo. Assim, para reduzir o seu peso, você tem que comer menos, o que me leva ao ponto três.

No caso de você estar se perguntando como isso funciona, ele usa a fórmula de Katch McArdle para determinar sua taxa metabólica basal e depois a multiplica com base no seu nível de atividade.

E no caso de você estar se perguntando por que os multiplicadores de atividade são ligeiramente inferiores aos padrão, é porque os multiplicadores padrão são simplesmente muito altos. A menos que você tenha um metabolismo anormalmente rápido, seu TDEE sairá alto usando os multiplicadores padrão e você vai se perguntar por que você não pode perder peso.

Calcule seu déficit calórico.

Eu recomendo um déficit calórico moderado de 20 a 25%. Qualquer coisa maior pode causar efeitos secundários indesejados associados à “dieta de fome”

Então o que isto significa é que você quer definir a sua ingestão diária de calorias para 75 a 80% do seu TDEE.

Por exemplo, a minha média diária de TDEE é de cerca de 3.000 calorias, portanto, quando eu quero perder peso, eu defino a minha ingestão para cerca de 2.300 calorias.

Determine as suas metas de macronutrientes.

Agora que tenha o seu alvo calórico calculado, está na altura de o transformar em proteínas, hidratos de carbono e alvos de gordura.

Aí está como fazê-lo:

Coma 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Se estiver muito acima do peso (um homem acima de 25% de gordura corporal ou uma mulher acima de 30%), modifique isto para 1 grama por quilo de massa corporal magra. Clique aqui para aprender como determinar LBM.

Coma 0.2 gramas de gordura por quilo de peso corporal.

Se você estiver muito acima do peso, modifique isto para 0.3 gramas por quilo de massa magra.

Receba o resto das suas calorias de carboidrato.

É tão simples quanto isso. Aqui está como funciona para mim:

Peso corporal: 190 libras

Calorie Intake: 2,300

230 gramas de proteína = 920 calorias

40 gramas de gordura = 360 calorias

255 gramas de hidratos de carbono = 1020 calorias

Podes ficar surpreendido por ver que não recomendo uma dieta pobre em hidratos de carbono. Existem algumas razões para isto mas resumem-se a isto:

Desde que a ingestão de proteínas seja elevada, as dietas com baixo teor de hidratos de carbono não são melhores para a perda de gordura.

Se for sedentário, uma ingestão mais baixa de hidratos de carbono faz sentido. Os hidratos de carbono são principalmente energéticos e se não queimar muita energia, não precisa de comer muitos hidratos de carbono.

Se for fisicamente activo, no entanto, o seu corpo tem muitos usos para os hidratos de carbono. Não há razão para o restringir fortemente.

Por isso, agora que tem os seus números, é altura de os transformar num plano de refeições que irá apreciar.

Faça uma lista de alimentos que gostaria de comer todos os dias e vá ao CalorieKing para aprender os seus perfis de macronutrientes. Muitas pessoas gostam de usar Excel para isto, listando os alimentos e os seus números de proteínas, hidratos de carbono, gordura e calorias em colunas lado a lado.

Agora precisa de começar a preparar as refeições usando esses alimentos até estar satisfeito com o esquema e a sua ingestão diária total estar a 50 calorias do seu objectivo. Aqui estão alguns exemplos de meus planos de refeições para que você possa ver como fica:

Plano de dieta flexível #1

Plano de dieta flexível #2
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Após ter feito o seu plano, você agora se apega a ele todos os dias. Se, pelo caminho, se cansar de um determinado alimento ou refeição, simplesmente substitua-o por algo que gostaria de comer que se adapte aos seus números.

É assim tão simples!

Flexible Dieting For Building Muscle

Quando quer perder gordura, come menos do que o seu TDEE. Quando você quer maximizar o crescimento muscular, você come um pouco mais.

Eu explico porque neste artigo, que eu recomendo que você leia, mas o que se resume a isso:

Quando você quer maximizar o crescimento muscular, você deve comer cerca de 10% a mais do que o seu TDEE médio. Este ligeiro excesso calórico permite ao seu corpo crescer o mais eficientemente possível.

A degradação de macronutrientes para “bulking” também é diferente:

• Coma 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
• Coma 0.3 gramas de gordura por quilo de peso corporal.
• Receba o resto das suas calorias de hidratos de carbono.

Então para mim:

190 gramas de proteína = 760 calorias

60 gramas de gordura = 540 calorias

500 gramas de hidratos de carbono = 2.000 calorias

E sim, comer essa quantidade de hidratos de carbono ajuda-me a levantar muito peso no ginásio. 🙂

The Bottom Line on Flexible Dieting

Se você é cético sobre a praticabilidade de uma dieta flexível, eu entendo. Tinha quase a certeza que era uma completa perda de tempo quando a encontrei pela primeira vez, mas rapidamente descobri o contrário.

Você pode comer os alimentos que gosta e ter o corpo que quer.

Essa é a grande promessa da dieta flexível e, como você verá por si mesmo, ela mantém a sua palavra.

Há muito mais que eu poderia ensinar-lhe sobre como tirar o máximo partido da dieta flexível (e eu faço nos meus livros), mas este artigo deve dar-lhe tudo o que precisa para começar e obter resultados.

Pelelidosos de dieta. 🙂