O seu iPod está carregado com o Timbaland. O seu diário de treino está actualizado. Tens os teus calções de ginástica preferidos e uma T-shirt CoolMax enfiada na tua mala de ginástica. O que você poderia ter esquecido?

Oh yeah. Você estava tão ocupado finalizando aquela planilha e esvaziando sua caixa de entrada que você não bebeu um gole de água o dia todo. E beber alguns gramas de Gatorade agora mesmo seria como fazer um teste de cálculo sem estudar todo o semestre. A desidratação já se instalou, e está a prepará-lo para falhar.

“A desidratação causa sobreaquecimento, diminuição da resistência e aumento da frequência cardíaca – faz com que o exercício físico pareça mais difícil”, diz Monique Ryan, nutricionista desportiva de Illinois, MS, RD, autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). “Mas você pode aprender a hidratar melhor – é uma habilidade que você pode praticar”

Below, Ryan e outros nutricionistas esportivos de ponta oferecem alguns conselhos:

Saber os perigos da desidratação

John Ivy, PhD, co-autor do Nutrient Timing: O Futuro da Nutrição Esportiva (Saúde Básica, 2004), compara um atleta desidratado a um carro parado na berma da estrada, assobiando fumaça. Num carro, o sistema de água deve arrefecer o motor e transferir calor para o radiador, mas se o sistema de arrefecimento falhar, o motor desliga-se.

“O mesmo acontece quando se reduz a água no corpo”, diz Ivy. “O sistema circulatório envia água pelos músculos, que estão a gerar calor. Os músculos liberam o calor como suor na pele, que depois se dissipa através da evaporação e da condutividade do vento”. (É por isso que você se sente extra quente em dias úmidos – o vapor de água no ar retarda a evaporação e, assim, o processo de resfriamento)

Quando você fica desidratado, você causa uma queda no volume de sangue, para que o calor não se transfira adequadamente, explica Ivy. O sobreaquecimento causa então cãibras nos músculos e o coração bate mais rápido num esforço para mover o sangue. Você se cansa mais rápido, perde o equilíbrio e a coordenação, e seu cérebro se sente como o Creme de Trigo. (Ver “All About Hydration” nos arquivos de Junho de 2004.)

Stay up-to-speed on the latest standards

Oito copos de água por dia? Isso é da velha guarda. Os últimos padrões recomendam pelo menos 91 onças para mulheres e 125 onças para homens, de acordo com o Institute of Medicine em Washington, D.C.

Mas e aqueles eletrólitos, carboidratos e proteínas agora adicionados às bebidas esportivas? A maioria dos nutricionistas concorda que água simples é suficiente a menos que você esteja trabalhando por mais de uma hora.

Então se você for a uma aula de ciclismo de grupo de 90 minutos ou a uma aula de esqui de fundo de duas horas, por exemplo, você vai querer alguns açúcares para ajudar a alimentar os músculos. Nova pesquisa do nutricionista holandês Asker Jeukendrup, PhD, indica que as misturas com dois tipos diferentes de carboidratos podem fornecer ainda mais energia do que aquelas com uma única fonte. A maior parte das bebidas prontas encaixa na conta. Ou, com frutose em pó, glicose e outros tipos de açúcares carregados de carbono disponíveis nas lojas de nutrição, você pode misturar suas próprias bebidas esportivas para se adequar aos seus gostos – sem as esquisitas cores de néon. Se você for para uma grande sessão de resistência com duração de três horas ou mais, você precisará incluir sódio em suas lojas de fluidos para ajudar a substituir o sal perdido pelo suor.

Muitos dietistas também começaram a empurrar proteínas como parte de um plano de hidratação para longos exercícios. “Uma das coisas que sabemos agora é que a adição de proteína a uma bebida esportiva realmente ajuda a manter a retenção de líquidos”, diz Ivy.

Familiarize-se com os outros fluidos

Urina e suor são as melhores maneiras de avaliar se você está consumindo a quantidade certa de líquidos. Se a sua urina parece suco de maçã, por exemplo, você precisa começar a beber – pronto. “A urina deve ser amarelo-pálido para limpar”, diz David Sandler, presidente do StrengthPro, um grupo de consultoria de desempenho esportivo com sede em Las Vegas, e autor de Sports Power (Human Kinetics, 2004). “É um bom indicador porque todos os fluidos são processados através dos rins, e o excesso de água e metabolitos usados são transferidos para a bexiga para excreção urinária”

Para manter a hidratação, diz Ryan, você tem que saber a sua taxa de suor pessoal. Basta pesar-se imediatamente antes e depois de uma hora de treino. A quantidade de peso perdido é a tua taxa de suor. Embora 1 quilo seja igual a cerca de 16 onças de água, Ryan recomenda o consumo de 20 a 24 onças de líquido para cada quilo de peso perdido após o treino para substituir tanto o suor quanto as perdas de urina.

Um ganho de peso, por outro lado, poderia indicar hiponatremia, uma condição em que muita água inunda o corpo e dilui os sais sanguíneos. Esta é principalmente uma preocupação para os praticantes de endurance, e é a razão pela qual as bebidas desportivas incluem electrólitos.

Prevenir a desidratação

A maioria dos especialistas concorda com a regra dos 2% quando se medem os efeitos da desidratação. “Se você estiver desidratado em 2% ou mais – ou seja, se você perder 2% do seu peso corporal durante uma sessão de treino – seu desempenho pode ser afetado”, diz Ryan.

E enquanto leva menos de 30 minutos para os fluidos atingirem os músculos, acelerar o início do suor e ajudar a esfriar, o zumbido de última hora pode fazer com que o estômago fique frouxo e cãibras durante o exercício.

Então, em vez de esperar até ter sede ou a caminho do ginásio, você deve estar hidratando-se durante todas as suas horas de vigília para manter um equilíbrio constante de fluidos durante todo o dia, todos os dias, diz Sandler.

Even se você não estiver se exercitando, você perde cerca de 10 xícaras de água por dia, de acordo com a Clínica Mayo em Rochester, Minn. Se o velho H2O simples o aborrece, encontre outras formas de fluidos: Frutas e vegetais (especialmente alface, melancia, brócolos e toranja), produtos lácteos, e até café e chá descafeinados podem hidratá-lo. (Em média, 20 por cento das necessidades de hidratação das pessoas são satisfeitas através dos alimentos.)

Saiam os elementos

No inverno, não são apenas os dias mais curtos e o clima amargo que nos fazem cansar: Também podemos estar desidratados. O frio pode desligar o mecanismo da sede do corpo e fazer com que você pense que não está suando tanto, diz Ivy. Pesquisas compiladas pelos cientistas esportivos Ed Burke, MD, e John Seifert, MD, indicam que um esquiador de 150 libras pode perder até 6 libras de líquidos enquanto estiver nas encostas por três horas. Um estudo realizado em 2004 pelo pesquisador da Universidade de New Hampshire, Robert Kenefick, PhD, encontrou déficits de fluidos iguais a 3 a 8% da massa corporal em indivíduos que fizeram exercício de intensidade moderada no frio. Também mostrou que o frio reduziu a sede em até 40% tanto em repouso quanto durante o exercício.

Ambientes internos também podem fazer com que os atletas ignorem a hidratação, diz Ryan, que sugere verificar sua taxa de suor em condições e estações variadas para evitar tais armadilhas.

Após você ter o hábito de se manter hidratado, não vai parecer uma tarefa incontrolável. E como o exercício é mais fácil quando o seu aquário está cheio, qualquer reserva que tenha sobre a quaffing da sua quota todos os dias pode simplesmente evaporar.

Recursos

Instituto de Medicina, Performance Nutrition for Winter Sports de Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone de John Ivy, PhD, e Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

Thirsting for Knowledge

General Hydration Guidelines
Quando: Ao longo do dia
O que: Água, suco, leite, frutas, legumes, iogurte, chá descafeinado e café
Quanto: Pelo menos 91 onças para as mulheres e 125 onças para os homens

Antes do treino
Quando: Ao longo do dia
Quando: Ao longo do dia Duas a quatro horas antes
O quê: Água
Quanto: Conforme necessário, até a urina estar pálida ou limpa

Durante um treino
Quando: A cada 15 minutos
O quê: Água (se você estiver exercitando uma hora ou menos)
Água + Hidratos de carbono (uma a três horas)
Água + Hidratos de carbono + Sódio (três horas ou mais)
Quanto: 8 onças

Após um treino
Quando: Dentro de 45 minutos e nas próximas oito a 12 horas
O que: Leite ou outra bebida de hidratos de carbono e proteínas; água, sumo, frutas, vegetais, iogurte, chá descafeinado ou café
Quanto: 1,5 onças para cada onça de peso corporal perdido