“Que diabos é realmente necessário para ganhar algum peso sério?”

Aquela pergunta usada para me irritar.

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Vês, quando eu tinha 18 anos, tinha cerca de 1,80 m de altura e 1,5 kg e, como a maioria dos tipos magricelas e com hormonas, eu queria mesmo impressionar as raparigas.

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E as raparigas gostam de músculos, por isso fui ao ginásio com revistas de ginástica e um aperto de proteínas na mão. E assim começou.

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Eu bufava e bufava e bufava e bufava durante cerca de 2 horas por dia, 6 dias por semana, e aqui está o que pouco mais de dois anos de moagem me deram:

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Quanto Você Deve Comer para Ganhar Peso

Pensei que devíamos começar aqui porque é a pergunta número um feita por “hardgainers”.”

Você sem dúvida já ouviu dizer que é preciso “comer grande para ficar grande”, mas clichês vagos como esses levantam mais perguntas do que dão respostas.

Como “grande” é grande? Que tipos de alimentos? Que tipo de degradação de macronutrientes?

Então vamos ser mais específicos que isso. Muito mais específico.

E vamos começar com o primeiro princípio de ganhar peso (e músculo): manter um excedente calórico.

Porquê o Consumo Calórico Dita o Ganho de Peso

Quando se trata de construir músculo (e ganhar peso), qual acha que é o factor dietético mais importante?

Se for como a maioria das pessoas, a sua resposta é “proteína”. E você está errado.

Sim, uma dieta rica em proteínas é necessária para maximizar o crescimento muscular, mas você poderia comer centenas de gramas de proteína todos os dias, treinar duro, e não conseguir ganhar uma onça.

Você vê, aqui está um simples fato do crescimento muscular que muitas pessoas não entendem:

Se você quer construir músculo e ganhar peso o mais rápido possível, então você precisa comer calorias suficientes. Se não o fizer, não vai construir nenhum músculo ou ganhar peso para falar em.

Por exemplo, eu sei que preciso comer entre 3.300 e 3.600 calorias por dia para ganhar peso de forma consistente. Se isso lhe soa como muita comida, é. É divertido no início, mas fica velho depois de um tempo.

Não posso reclamar, porque já vi muito pior. Já trabalhei com centenas de magricelas que não conseguiam ganhar um único quilo até a sua ingestão diária exceder 4.000 a 4.500 calorias por dia…sete dias por semana (não faltam refeições nos fins de semana!).

Algumas pessoas são do tipo “queimado alto” e requerem muitas calorias para suportar o processo de ganho de peso e músculo.

E a primeira coisa que você precisa entender sobre esse processo é o princípio do equilíbrio energético.

Simplesmente dito, o balanço energético é a relação entre a quantidade de energia que você come e a quantidade que você queima.

• Se você queima mais energia do que come, isso é um “balanço energético negativo” ou “déficit calórico”.
• Se você come mais do que que queima, isso é um “balanço energético positivo” ou “excedente calórico”.”

Agora, quando você coloca seu corpo em um déficit calórico, você perde gordura (e manter um déficit calórico é o fator primário que impulsiona a perda de gordura).

Um déficit calórico tem desvantagens, entretanto.

• Dificulta a capacidade de seu corpo criar proteínas musculares.

O seu corpo tem dificuldade em reparar e adicionar ao tecido muscular quando em um déficit calórico.

• Causa alterações desfavoráveis aos níveis hormonais.

Especificamente, reduz a testosterona e aumenta os níveis de cortisol, o que bloqueia ainda mais a capacidade do seu corpo de construir músculo.

• Faz com que o desempenho do treino diminua.

Se você é novo no halterofilismo, não vai experimentar isto, mas à medida que você se torna mais experiente, você vai. Quando em um déficit calórico, você pode contar com o seu platô de força e seus níveis de energia para diminuir.

Como você pode imaginar, você não vai construir muito músculo fazendo exercícios de baixa energia que basicamente tem você pisando água. Sem progressão, o corpo não muda muito.

Agora, o que é que estas coisas nos podem ensinar sobre ganhar peso?

Se queres ganhar músculo e peso rapidamente, NÃO deves estar num défice calórico.

De facto, queres ultrapassar ligeiramente as necessidades energéticas do teu corpo, colocando-o num ligeiro excesso calórico.

Isso nos leva de volta ao “comer grande para ficar grande” um pouco de gimila e fornece contexto.

Um axioma mais preciso seria “você tem que estar em um excedente calórico para ficar grande”.

Este é o caso, independentemente do protocolo dietético. Paleo, vegan, jejum intermitente, vegetariano, alto-proteína, baixo-proteína, o que quer que seja…não podes enganar os mandatos do equilíbrio energético.

Quão grande tens mesmo de comer para ficares grande?

Passar alguns dos programas mais populares de culturismo por aí para “bulking” e você provavelmente ficará mortificado com as receitas dietéticas: milhares e milhares e milhares de calorias…todos os dias…para todos.

Bem, tenho boas notícias para si: o “bulking up” não requer uma marreta dietética.

Vejam, o erro que estes programas de “bulking” fazem é assumirem que um grande excesso calórico é mais eficaz para construir músculo do que um pequeno.

Bem, não é verdade.

Um ligeiro excesso de calorias é tão propício ao crescimento muscular como um grande.

Isto é, se comer uma média de 10% mais calorias do que se queima todos os dias, estará tão “preparado” para o crescimento muscular como comer 30% mais.

Na verdade, um ligeiro excesso de calorias tem a vantagem porque manter um excesso de 30% de calorias resultará num ganho de gordura muito maior.

• Se mantiver um excesso de calorias de 10% e treinar correctamente, irá lentamente ganhar gordura juntamente com o músculo. Eu descobri que uma proporção 1:1 é comum entre a maioria das pessoas.
• Se você mantiver um excedente de 30% de calorias, você vai ganhar muito mais gordura do que músculo, independentemente de como você treina.

E quando você está ganhando gordura rapidamente, ele pode realmente “alimentar-se” de si mesmo e acelerar ainda mais o armazenamento de gordura e o crescimento do músculo rombo.

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Você vê, conforme você ganha gordura corporal…

• Sua sensibilidade insulínica diminui.

Quando a sensibilidade insulínica piora, a capacidade do seu corpo de queimar gordura diminui, a probabilidade de ganho de gordura aumenta, e a capacidade do seu corpo de criar proteínas musculares é embotada.

Manter uma sensibilidade insulínica elevada (e saudável) é uma parte importante da optimização da composição corporal. Ajuda o seu corpo a construir músculo e reduzir o armazenamento de gordura.

• Os seus níveis de testosterona diminuem e os seus níveis de estrogénio sobem.

Este é, claro, o oposto exacto do que você quer. Testosterona é a principal hormona responsável pelo crescimento muscular e altos níveis de estrogênio promove o ganho de gordura.

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Como você pode ver, comendo tudo à vista imprudentemente “porque você está a aumentar” realiza pouco mais do que acumular gordura corporal e interferir com o ganho muscular.

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Esta é uma das principais razões porque “aumentar” tem uma reputação tão ruim entre vários especialistas em fitness.

É lamentável, no entanto, porque eles estão jogando o bebê fora com a água do banho.

“Bulking sujo”, como é conhecido, merece desprezo, mas você não quer perder de vista o fato científico de que manter um excedente calórico é uma parte importante da construção de músculos e força.

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Então, eis como fazê-lo bem:

Maximizar o ganho muscular e minimizar o ganho de gordura com um ligeiro excesso calórico de 5 a 10%.

Você está procurando ganhar de 0,5 a 1 libra por semana, e você deve ver um aumento lento e constante tanto na gordura muscular como na corporal.

Se você não sabe como calcular um perfil adequado de excesso calórico e macronutrientes, veja este artigo sobre dieta flexível.

Não embale gordura com refeições/dia enormes de batota.

Quando você está mantendo um excedente calórico todos os dias, você realmente quer evitar o bingeing porque pode causar saltos significativos nos níveis de gordura corporal.

Confie em mim, estou falando por experiência própria aqui. Eu quase dupliquei minha taxa de ganho de gordura ao longo de alguns meses, comendo demais alguns dias por semana.

Não cometa o mesmo erro. Aprenda como “enganar” correctamente e ficará satisfeito por o ter feito.

Os melhores alimentos para ganhar peso

alguns alimentos são melhores para ganhar (e perder) peso do que outros, mas não pelas razões normalmente alegadas.

A realidade é que os alimentos individuais não têm quaisquer qualidades especiais que conduzam directamente ao ganho ou perda de peso.

Não “entupem seus hormônios” ou são convertidos diretamente em gordura corporal devido a estranhos processos fisiológicos ou fazem qualquer outra coisa nefasta ou misteriosa no corpo.

O açúcar não é um descrente metabólico, os hidratos de carbono não engordam, as gorduras “saudáveis” não fazem você se inclinar, e “comer limpo” não garante nada na composição corporal.

Dito isto, certos alimentos são mais propícios ao ganho ou perda de peso do que outros. E os factores que determinam isto são…

• Densidade calórica
• Densidade de macronutrientes
• Satiedade (como encher os alimentos)

Os alimentos com elevado teor calórico, e especialmente os alimentos com elevado teor de gordura, e especialmente aqueles que não são muito cheios, são óptimos para ganhar peso porque ajudam a satisfazer as suas necessidades de elevado teor calórico.

Não são tão bons para perder peso, no entanto, porque comem grandes quantidades das suas calorias diárias, o que deixa menos “espaço” para as suas outras refeições.

Por exemplo, se você precisa comer 2.000 calorias por dia para perder gordura e comeu 1.000 calorias de panquecas, manteiga e xarope no café da manhã, você está em apuros. Você provavelmente vai estar com fome dentro de algumas horas mas só tem 1.000 calorias para o dia inteiro.

Por outro lado, se você comeu um café da manhã com 300 calorias, alto teor de proteína e baixo teor de gordura, isso vai mantê-lo cheio por algumas horas também, mas deixa-o com 1.700 calorias para o resto das suas refeições.

Então, como você pode ver, é por isso que alimentos com baixo teor de calorias, alimentos com baixo teor de gordura e enchimento são ótimos para perder peso. Eles ajudam a manter a sua dieta.

Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas com dificuldades em ganhar peso é comer demasiados alimentos de baixa caloria e alta segurança.

Por exemplo, a batata cozida é extremamente recheada. As sopas são temporariamente recheadas devido ao volume de líquido, mas fornecem poucas calorias. Os iogurtes de alta proteína, como o iogurte grego, são mais recheios do que os seus equivalentes de proteína inferior. Maçãs e aveia são conhecidas pelos seus efeitos saciantes.

O meu ponto não é que você não pode ou não deve comer estes alimentos quando está tentando ganhar peso, mas você pode precisar comê-los com moderação se você estiver lutando para comer o suficiente.

Aqui estão alguns exemplos dos alimentos que eu gosto de incluir nos meus planos de refeição quando estou “a aumentar o volume” para me ajudar a alcançar as minhas necessidades calóricas sem sentir que estou a comer comida o dia todo:

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• Carne vermelha
• Azeite de galinha
• Feijão
• Eggs
• Arroz
• Cocostura e azeite
• Iogurte gordo, leite, e queijo
• Massas e pão integral
• Almonds e amendoins e suas manteigas
• Bananas
• Bananas e batatas-doces

Como você pode ver, Eu não estou comendo fast food, doces, tartes pop ou outras porcarias porque eles te colocam em um declive escorregadio e podem facilmente levar a dobradiças que resultam em grandes quantidades de ganho de gordura.

Dito isto, não faz mal incluir alguns tratamentos não nutritivos quando se está a obter a maioria das calorias de alimentos ricos em nutrientes. As minhas escolhas são normalmente coisas como chocolate, produtos caseiros cozinhados ou gelados.

Algumas pessoas têm dificuldade em comer calorias suficientes, independentemente dos tipos de alimentos que comem.

Um simples “truque” para superar isso são bebidas calóricas saudáveis como leite, leite de arroz e suco de frutas. É muito fácil adicionar entre 500 a 1.000 calorias à sua ingestão diária desta forma (uma xícara de suco de laranja é 100 calorias, por exemplo).

E no final, alguns caras e garotas descobriram que, assim como restringir calorias para a perda de gordura pode ser um pouco desconfortável às vezes, comer um excedente de calorias para o ganho de peso também pode ser um pouco difícil de moer.

Não lhes apetece comer toda aquela comida, mas fazem-no para obter resultados.

Os melhores exercícios para ganhar peso

Se não conseguir fazer uma dieta correcta, não vai ganhar peso nenhum, independentemente do que fizer no seu treino.

Se você sabe o que está fazendo na cozinha, no entanto, como você treina terá um efeito marcante no seu peso e ganho muscular.

A longa história curta é esta:

Como um halterofilista natural, você precisa enfatizar o levantamento de peso pesado e composto e garantir que você tenha o descanso e recuperação adequados.

Os treinos de alta repetição, alto volume e alta frequência que você vê em toda a Internet não são muito eficazes, a menos que você esteja drogado.

Se você quer aprender mais sobre a construção de uma rotina de exercícios de musculação eficaz, clique aqui.

Os Melhores Suplementos para Ganhar Peso

O primeiro suplemento que muitas pessoas que lutam para ganhar peso vão, é claro, um ganho de peso.

Eu acho que a idéia de um shake de substituição de refeição de alto teor calórico é boa, mas não sou fã de ganhadores de peso em geral. (E é por isso que LEGION provavelmente fará o seu próprio em algum momento.)

Os halterofilistas atualmente disponíveis têm muito sucata para mim: carboidratos de sucata, gorduras de sucata, e em muitos casos, pós de proteína de sucata, para não mencionar vários produtos químicos artificiais e cargas que eu preferiria não ter que ingerir todos os dias.

Os suplementos para ganhar peso também incluem frequentemente (e você está pagando um prêmio por) ingredientes que não vão ajudá-lo a ganhar peso ou músculo, como BCAAs, glutamina, óleo MCT, e mais.

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Dê o acima, eu acho que você está melhor se apegando à comida. Crie suas próprias refeições e shakes de alta caloria e você vai fazer muito bem.

Agora, um suplemento que eu recomendo para ganhar peso é a creatina.

Fora de todos os suplementos de treino no mercado hoje, a creatina se destaca como um dos melhores.

É a molécula mais bem pesquisada em toda a nutrição desportiva – o tema de centenas de estudos científicos – e os seus benefícios são claros:

• Ajuda-o a construir músculo mais rapidamente.
• Ajuda-o a ficar mais forte mais rapidamente.
• Melhora a resistência anaeróbica.
• Melhora a recuperação muscular.

E a melhor parte é que faz todas estas coisas de forma natural e segura.

Quando se trata de melhorar a composição corporal e o desempenho no treino, a creatina é basicamente todos os prós e nenhum contras.

E quando você olha para a pesquisa atualmente disponível sobre creatina, a forma mono-hidratada ainda é o melhor bang para o seu buck.

Não recebe campanhas publicitárias de milhões de dólares e garrafas chiques, mas há uma razão pela qual ela tem permanecido a forma de escolha da creatina em décadas de pesquisa. Não há absolutamente nenhuma dúvida sobre a sua eficácia, é bem tolerada e é relativamente barata.

É simplesmente o padrão ouro da suplementação de creatina e não vai ser destronada tão cedo. E é por isso que escolhemos a creatina monohidrato para o nosso suplemento pós-treino RECHARGE:

A longa história curta é que se você está se exercitando regularmente, você deve estar tomando creatina.

A linha de fundo em Ganhar Peso Rápido

Não vá apenas para “ganhar peso” rápido para ganhar músculo e peso o mais rápido possível. Estas são duas mentalidades e objectivos muito diferentes.

Pessoas que só querem ganhar peso rapidamente normalmente acabam gordas e desapontadas. As pessoas que querem ganhar músculo e peso o mais rápido possível são capazes de fazer mudanças dramáticas no seu físico.

Utilizar as estratégias apresentadas neste artigo…

• Mantenha um ligeiro excesso de calorias
• Coma proteínas suficientes
• Não empilhe gorduras com grandes “refeições/dia trapaceiras”
• Criar planos de refeições usando alimentos que facilitem a obtenção das suas necessidades calóricas
• Focalize no pesado, levantamento composto
• Suplemento com creatina

…e não vais ter problemas em ganhar peso e músculos.