Pessoas com metabolismo rápido muitas vezes lutam com o aumento do volume e ganho de massa muscular. Muitas vezes parece que a resposta para “como ganhar peso e aumentar o volume” naturalmente não é tão fácil como “apenas comer mais”. Na verdade, se você quiser ganhar massa rapidamente, você precisará dar uma olhada nessas dicas de ganho de massa agora.
Muitas pessoas lutam para ganhar peso e músculo, a maioria homens jovens, que pensam que comendo apenas o dobro do que costumam fazer fará o truque. Comer mais do que o normal certamente ajudará o processo, mas existem outros fatores-chave que você tem que levar em conta se quiser ganhar peso e músculo.
Admittedly, ‘how to gain weight’ não é tão popular de um tópico como ‘how to lose barrily fat’, mas ainda há muitas pessoas que lutam para aumentar a massa muscular, independentemente da quantidade que comem. Não conseguir engordar pode ser tão frustrante como tentar perder peso, mas seguindo as nossas úteis dicas de ganho de peso, você pode empurrar o seu metabolismo na direção certa.
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O conceito básico é bastante simples: para ganhar peso, você precisa manter um balanço energético positivo, fornecendo o seu corpo com mais calorias do que você gasta através da simples existência e exercício/movimento. O processo real pode ser um pouco mais matizado do que isto e pode envolver também um estreito monitoramento da ingestão de alimentos e exercícios de rastreamento. Isto não é necessário, no entanto.
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Aqui, vamos partilhar algumas dicas que podem ajudá-lo a sair da rotina de ganho de peso e colocá-lo no caminho rápido de ganhar massa muscular. Algumas delas estarão relacionadas com a nutrição – claro – mas se você gostaria de ganhar peso da maneira correta e também construir músculo no processo, você terá que prestar atenção ao seu regime de treino também.
IMPORTANTE: Se você estiver abaixo do peso, tiver qualquer condição médica ou distúrbios alimentares subjacentes, por favor consulte seu médico primeiro antes de aplicar qualquer mudança na sua dieta. As dicas abaixo são mais adequadas para pessoas com metabolismo rápido que de outra forma são saudáveis e não devem de forma alguma ser tomadas como conselho médico.
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Por que não estou a ganhar peso?
A principal razão pela qual muitas pessoas não conseguem ganhar peso e ganhar peso é a falta de perseverança. Mark Twain disse uma vez: “Deixar de fumar é a coisa mais fácil do mundo. Eu sei porque já o fiz milhares de vezes”. A maioria das pessoas que lutam para ganhar peso já começou o processo inúmeras vezes, mas nunca aderiu a qualquer dieta e/ou plano de treino por tempo suficiente para mostrar resultados.
Outra razão pode ser não saber quantas calorias certos alimentos contêm e não comer o suficiente, apesar de ‘comer muito’ alimento. Vale a pena seguir a ingestão de alimentos, especialmente no início, usando aplicações gratuitas como MyFitnessPal até que você aprenda aproximadamente quantas calorias e que macronutrientes existem em certos alimentos.
Terceiro ponto, você deve ter em mente que uma caloria nem sempre é igual a uma caloria. Uma caloria de um brócolo irá alimentar o seu corpo de forma diferente de uma caloria de uma barra de Marte. Em geral, os carboidratos simples requerem menos esforço para que o corpo se decomponha do que as proteínas e lipídios (gordura). Mesmo a temperatura dos alimentos que você come pode determinar a facilidade com que o seu corpo pode digerir (alimentos frios e fibrosos levam mais energia para digerir).
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Consume mais calorias do que você queima (balanço calórico positivo)
Vamos dizer que a sua taxa metabólica basal é de 1.900 calorias: é a quantidade de calorias que o seu corpo queima a fim de se sustentar. Se você mover um único músculo por dia você vai queimar mais do que essa quantidade. Caminhar para o trabalho pode queimar muitas calorias, sem mencionar todas as outras pequenas atividades que você pode fazer ao longo do dia.
Vamos dizer que você precisa de 3.000 calorias por dia para engordar. soa como muito, certo? Uma maneira de lidar com este aumento de calorias é aumentar a frequência da ingestão de alimentos e comer 5-6 refeições menores por dia, em vez de fazer três refeições de 1.000 calorias.
Se você está planejando fazer cinco refeições por dia, a preparação das refeições também pode vir a ser útil. Idealmente, você quer comer alimentos que você mesmo cozinhou/preparou, mas admitimos que isso pode ser um pouco esforço a mais para alguns. Independentemente disso, deve ainda planear com antecedência e, pelo menos, preparar os alimentos que planeia comer durante todo o dia de amanhã.
No caso de estar preocupado em colocar muita gordura no processo, um estudo de 2017 concluiu que “um aumento da frequência alimentar também pode estar correlacionado com um aumento da prevalência de indivíduos normais com IMC, desde que façam exercício físico adequado”, o que significa que comer com mais frequência pode ajudar a manter um nível normal de IMC.
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Adicionar mais proteína e (boa) gordura à sua dieta
Os hidratos de carbono são importantes para a construção muscular, mas os outros dois macronutrientes, nomeadamente a proteína e a gordura, são igualmente importantes quando se trata de ganhar peso. Os alimentos gordos vão fazê-lo sentir-se saciado durante mais tempo e os alimentos com maior teor de gordura também tendem a ter um sabor melhor.
Os alimentos gordos que deve incluir na sua dieta são peixes gordos, tais como salmão e cavala, nozes (por exemplo, castanhas do Brasil), abacate, manteiga, creme pesado/duplo, chocolate preto, azeite e ovos. A maioria destes também são ricos em proteínas, por isso, ao comê-los, estará a matar dois pássaros com uma cajadada.
Falando em proteínas: as proteínas são essenciais para a construção e recuperação muscular e terá de comer mais do que pensa para ajudar a ganhar peso. De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, “para construir massa muscular e para manter a massa muscular através de um balanço positivo de proteína muscular, uma ingestão diária global de proteína na faixa de 1,4-2,0 g de proteína/kg de peso corporal/dia (g/kg/dia) é suficiente para a maioria dos indivíduos que fazem exercício”.
O jornal continua dizendo que “maiores consumos de proteína (2.3-3.1 g/kg/d) pode ser necessário para maximizar a retenção de massa corporal magra em indivíduos treinados em resistência durante períodos hipocalóricos”, o que significa que você terá que aumentar sua ingestão de proteína uma vez que você começou a aumentar a massa muscular.
É aconselhável ter pelo menos 20-30 gramas de proteína a cada refeição se o plano for comer cinco vezes ao dia. A proteína deve ser fornecida a partir de uma variedade de fontes, incluindo vegetais de folhas verdes, peixe, carne magra, ovos, etc.
Alternativamente, você também pode considerar a adição de proteína e ter os melhores batidos de pó de proteína e as melhores barras de proteína / melhor carne seca como lanches ao longo do dia.
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Fazer treino de resistência mais frequentemente
Uma das principais razões pelas quais pode não estar a ganhar peso e particularmente massa muscular é a falta de treino de resistência. Se você está após o crescimento muscular, você precisa estimular esse crescimento muscular treinando os músculos com frequência. Com que frequência?
A revisão sistemática e meta-análise de 2016 conclui que “os achados indicam uma relação dose-resposta graduada em que o aumento do volume do treino resistido produz maiores ganhos na hipertrofia muscular”, o que significa, muito simplesmente, que quanto mais se trabalha, mais músculo se obtém.
Isto pode parecer auto-explicativo para alguns, mas também contraditório com os princípios básicos da musculação, nomeadamente que descansar é quase tão importante como saborear o próprio treino. Apenas para reiterar, o descanso é importante, mas descansar os músculos não significa necessariamente não treinar de todo.
Encontrar um equilíbrio entre o treino o mais frequente possível sem se magoar é fundamental. O tipo de treino de resistência depende de si, mas não caia na armadilha de apenas seguir calorias. Mesmo os melhores relógios de corrida e os melhores monitores de frequência cardíaca não conseguem rastrear a ativação muscular e ao rastrear treinos com eles, você pode facilmente acabar se concentrando apenas em queimar calorias.
O que você quer fazer é o oposto completo: maximizar fora dos treinos que aumentam a força mas não queimam calorias. Claro, você ainda deve fazer um pouco de cardio: é ótimo para a saúde do coração e para manter/melhorar o sistema cardiovascular, mas tente limitar a duração do cardio e deixe a maior parte do seu treino ser movimentos anaeróbicos.
Consulte o nosso guia de musculação para saber mais.
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Complementos de opinião
Para além de ter o abanão proteico ocasional, se o seu plano é aumentar um pouco a massa muscular funcional, há outros dois suplementos que pode querer considerar: o ganho de massa e a creatina.
Os melhores gainers de massa têm muitas calorias, no entanto vêm em forma de pó fácil de consumir, por isso é mais fácil estomacar uma ou duas porções por dia. Melhor ainda, os ganhos de peso são geralmente baixos em gordura e açúcares, em comparação com a quantidade de calorias que contêm.
Creatine, por outro lado, é o segredo mais bem guardado da indústria de musculação. De acordo com a Healthline, “estudos mostram que pode aumentar a massa muscular, a força e o desempenho no exercício”. Em outro estudo de 12 semanas citado pela Healthline no mesmo artigo, “em halterofilistas, a creatina aumentou o crescimento das fibras musculares 2-3 vezes mais do que o treino sozinho”. O aumento da massa corporal total também dobrou ao lado de um máximo de uma repetição para a pressão de bancada, um exercício de força comum”
Creatine também é barato e você não precisará tomar quantidades industriais também para que seja eficaz. 3-5 gramas de creatina monoidrato por dia é suficiente para a maioria dos adultos.
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Facilitar a cardio
Exercícios de cardio, como corrida ou ciclismo, são ótimos para manter a forma física e melhorar a saúde do coração. Eles também podem ajudar a melhorar a resistência, o bem-estar geral e o cardio normal pode ter um efeito positivo no humor. Além disso, os exercícios de cardio tendem a queimar muitas calorias e se você os fizer por tempo suficiente de cada vez, eles também podem ajudar você a mover seu intestino mais facilmente.
Pelo mesmo motivo, é aconselhável não exagerar no cardio quando você estiver tentando ganhar peso. Fazer um pouco de cardio está bem e fazer uma jogada de baixo esforço de vez em quando é uma boa ideia, independentemente do seu esforço de ganhar massa. No entanto, evite fazer muita cardio antes ou depois das suas sessões de treino de resistência, pois isso irá cansar os músculos e poderá dificultar os planos de aumento de volume.