Muitos artigos e livros por aí sobre dieta e nutrição focam em como perder peso. Faz sentido. Quando 70% da população americana e 30% da população mundial está acima do peso, esse tipo de informação vai ser procurada.

Mas há algumas pessoas por aí – quase inteiramente do sexo masculino – que estão procurando ganhar peso. Este é o tipo que é o proverbial fraco de 90 quilos que levou um pontapé de areia na cara desde que era adolescente. Ele está cansado de parecer um gangster e quer preencher um pouco mais a sua moldura. Mas ele não consegue ganhar gordura, muito menos músculos; não importa o que ele faça ou o que ele coma, parece que ele não consegue colocar nenhuma carne nos seus ossos.

Então há o cara que não é magro, e não tem problemas em ganhar peso – pelo menos em termos de gordura – mas que gostaria de colocar mais massa muscular sem se transformar em uma bolha no processo. Ele tentou fazer isso no passado, mas acabou parecendo o “Stay Puft Marshmallow Man.

Para descobrir como os dois tipos de homens – o “hard gainer” e o “easy gainer” – podem engordar mais quilos de massa muscular sem também engordar demais, falei com o meu treinador de força e com o chefe do Barbell Logic Online Coaching. Matt Reynolds. Desde que comecei a trabalhar com o Matt, há dois anos, engordei 40 quilos enquanto tirava dois centímetros da minha cintura. Aqui está como você pode alcançar resultados similares.

Como ganhar peso Resumo

1. Lift weights.
2. Consume pelo menos 1,1 gramas x seu peso em proteína.
3. Consume pelo menos 2g por quilo de peso corporal em carboidratos.
4. Consume pelo menos 0,5g por quilo de peso corporal em gordura.

Precisas de Musculação

Se és um ganho difícil ou um ganho fácil, se colocar massa muscular é o teu objectivo, precisas de estar activamente envolvido no treino de força. O stress do treino de musculação estimula a produção de testosterona e de hormonas de crescimento humano, assim como inicia a síntese proteica. Este coquetel de processos biológicos é o que faz com que seu corpo crie músculo duro e pesado ao invés de gordura mole e grumosa.

Se você ainda não está, inicie um programa de treinamento de força. Recomendamos Iniciar Força porque é simples e funciona.

Embora o treino seja um elemento importante para ganhar peso, a sua dieta é ainda mais importante. Abaixo, abordamos como uma dieta deve procurar tanto os que ganham força como os que ganham facilmente, que querem aumentar sua massa muscular.

Como ganhar peso se você é um “ganhador difícil”

Você é um “ganhador difícil” se você, bem, tem dificuldade para ganhar peso. A genética tem abençoado você com um metabolismo super alto. Parece que você pode comer o que quiser e não colocar nenhuma libra. Você era magro quando criança, e você ainda é magro como um homem de 30 anos.

Os gainers duros tendem a ser mais jovens – adolescentes até os vinte e poucos anos (embora muitos homens que são magros como adultos jovens, permanecem magros durante toda a vida). É quando o metabolismo está no seu auge para a maioria dos homens devido ao aumento dos níveis de testosterona, que apenas supercarrega um sistema de queima de gordura já invulgarmente potente.

Jimmy Stewart é um exemplo perfeito de um homem de ganho duro. O homem queria desesperadamente servir o seu país durante a Segunda Guerra Mundial como piloto, mas não pesava o suficiente. Então ele fez uma dieta de comer nada além de batatas e maltes por alguns meses para engordar um pouco. Ele ainda não pesava o suficiente em seu exame físico. Em vez de o colar com uma classificação de 4F, o que teria forçado Stewart a ficar de fora da guerra, o médico que lhe fez o exame teve pena do jovem magricela, e deixou-o passar. Stewart passou então a ser um piloto de bombardeiros decorado na Europa.

Se você é um ganhador difícil, você vai ter que comer muita comida. Podes pensar que estás a comer muito, mas provavelmente não estás. Eu já tive alguns poucos que se auto-descriveram a dizer-me o que eles comem durante o dia, e não é assim tanto. Sim, eles podem comer um grande jantar, mas durante o resto do dia, eles comem como pássaros.

Para garantir que você está consumindo calorias suficientes para ganhar peso, baixe um aplicativo de rastreamento nutricional, como o MyFitnessPal. Você precisa adquirir o hábito de rastrear cada caloria que entra no seu corpo; você precisa apontar para atingir números difíceis, ao invés de confiar em percepções vagas de “muito”

Agora é hora de estabelecer alguns objetivos de macronutrientes para você mesmo. Há três macros principais que você estará rastreando: proteína, carboidratos e gordura.

Proteína. Proteína é o que o seu corpo usa para criar novo tecido muscular. Muitos dos que ganham mais, com os quais já falei, não se cansam.

Uma estimativa aproximada da quantidade de proteína que você precisa a cada dia é 1.1 gramas por quilo de peso corporal. Se você pesar 155 libras, isso significa que você precisaria de cerca de 170,5 gramas de proteína por dia (155 X 1,1).

Para os que ganham mais, Matt recomenda começar com 200 gramas de proteína por dia. Na verdade, ele começa a maioria dos seus clientes masculinos que treinam força – não importa o seu peso – com 200g de proteína por dia. “A proteína é o macronutriente mais importante para a construção muscular. Precisamos ter certeza de que estamos fornecendo às células musculares os aminoácidos da cadeia ramificada que elas precisam para se submeter à síntese protéica após o treinamento”, diz ele. E não, você não precisa se preocupar com a proteína que machuca seus rins ou fígado ou o que quer que seja. A menos que você tenha algum tipo de doença renal ou hepática, você não vai se envenenar por consumir tanta proteína. O Dr. Jordan Feigenbaum entra em desmascaramento deste mito no podcast que fiz com ele no ano passado.

Posto isto, o Matt acha mesmo que ninguém deve consumir mais de 250 gramas de proteína, pois não há benefício depois dessa quantidade. Mesmo que essa quantidade de proteína não prejudique o seu corpo, ela vai colocar um aperto na sua carteira.

Você pode definir seus níveis de proteína por peso corporal, mas você vai precisar ajustar as coisas como você coloca em libras. Se quiseres apenas defini-lo e esquecê-lo, faz com que seja um objectivo conseguir pelo menos 200 gramas de proteína por dia.

Carboidratos. Os carboidratos fornecem glicogénio que alimenta os nossos músculos durante a actividade anaeróbica, como o treino de barbelas. Uma estimativa aproximada para os carboidratos que você precisa por dia para ganhar peso é de 2g por quilo de peso corporal. Portanto, se você tiver 155lbs, você deve estar recebendo 310g de carboidratos por dia.

Mas, como mencionado acima, se você é um ganhador difícil, você pode aumentar o seu número de carboidratos conforme necessário. De acordo com Matt, você pode aumentar os carboidratos até 500g por dia se você realmente estiver procurando ganhar peso.

Gordura. A gordura é um macronutriente vital para o nosso corpo. Também é alto em calorias, o que é óptimo se estiveres a tentar ganhar peso. Recomendações gerais para a ingestão de gordura se você estiver tentando ganhar peso é de 0,5g por quilo de peso corporal. Portanto, nosso macho de 155lb deve estar consumindo um mínimo de cerca de 77g de gordura por dia.

Mas se você é um ganhador difícil, aumentar o consumo de gordura é uma maneira fácil de criar aquele excedente calórico que você precisa para ganhar peso. Portanto, devemos usar isso a nosso favor, aumentando dramaticamente o consumo de gordura. Matt diz que para a maioria das pessoas que ganham mais, disparar 150 a 200g de gordura por dia seria o ideal.

Bringing It All Together for the Hard Gainer

Let’s walk through a possible macro make-up for a 155lb male who’s a hard gainer.

Protein: Decidimos facilitar-lhe a vida, fixando os níveis de proteína em 200g por dia. Existem 4 calorias em cada grama de proteína, o que nos dá 800 calorias de proteína (200 X 4). Vamos manter isso aí e usar carboidratos e gordura para atingir o seu excedente calórico necessário.

Carboidratos: Vamos começar com a quantidade mínima recomendada de carboidratos para ganhar peso, que é de 2g por quilo de peso corporal. Então o nosso homem vai comer 310g por dia (2g X 155lbs). São 4 calorias em um grama de carboidratos, então são 1.240 calorias de carboidratos (310 X 4).

Gordura: Seremos um pouco mais agressivos com a gordura e faremos 1g de gordura por quilo de peso corporal. Então ele vai comer 155g de gordura por dia. Há 9 calorias em um grama de gordura, então é 1.395 calorias de gordura (155 X 9).

Total calorias por dia: 3,435

É muita comida e provavelmente mais do que o que a maioria dos que ganham mais pensam que estão a comer, mesmo quando pensam que estão a comer muito. Nós vamos cavar aqui no final sobre o tipo de alimento que você deve estar comendo para atingir esses objetivos macro (e não, isso não significa que você pode comer muita porcaria).

De acordo com Matt, os que ganham pesado devem procurar adicionar 2-3lbs de peso corporal por semana. Mais do que 3lbs, e o aumento de peso virá principalmente sob a forma de acumulação de gordura. Se você estiver ganhando mais de 3lbs por semana, você precisará diminuir o consumo de calorias.

Se você estiver ganhando menos de 2-3 libras por semana, você precisará aumentar seu consumo de calorias.

Quando você fizer ajustes em suas macros, mantenha o mesmo consumo de proteína; ajuste os carboidratos e a gordura para cima ou para baixo conforme necessário.

Matt recomenda fazer ajustes de 100 calorias por dia por semana. Assim, por exemplo, se o nosso homem de 155lb não está ganhando peso, consumindo 3.435 calorias por dia, nós aumentaríamos esse número até 3.535 calorias por dia durante uma semana. Faríamos isso aumentando os seus hidratos de carbono e gordura. Para este tipo, podíamos simplesmente adicionar 25g de hidratos de carbono à sua dieta por dia para conseguir aquele aumento de 100 calorias. Veríamos como é que isso se passa durante uma semana. Se ele ainda não estiver ganhando peso, adicionaríamos mais 100 calorias por dia.

Se você estiver ganhando muito peso, faça o mesmo ajuste de 100 calorias, mas na direção descendente. A diminuição da gordura é a forma mais rápida de diminuir o total de calorias. No nosso exemplo, reduzir a ingestão de gordura em 11g irá reduzir a ingestão total de calorias em 100,

Ganhar peso, particularmente o peso que é principalmente muscular, não é um assunto de um dia para o outro. Terá de se dedicar a comer como um cavalo durante os próximos seis meses, antes de começar a notar alterações significativas no seu físico.

Como ganhar peso Se você é um “ganhador fácil”

Se você não tem problemas em engordar, mas quer ganhar peso sem engordar no processo, vamos fazer o que os ganhadores difíceis fazem em termos nutricionais, exceto facilitar a ingestão de gordura.

Arrasar juntos para o Easy Gainer

Vamos dizer que você é um homem de 185lb que quer pesar 200lbs. Nós seguiríamos praticamente o mesmo modelo de um ganhador difícil, mas seríamos menos agressivos com a ingestão de gordura (.5g X peso corporal) já que a gordura tem muitas calorias. Vamos caminhar através de uma macro quebra para este tipo:

Proteína: 200g por dia

Carboidratos: 370g (2g x 185lbs)

Gordura: ~92g (.5g x 185lbs)

Total calorias: 3,112

Os gainers mais fáceis devem disparar para engordar 1-1,5 libras de peso corporal por semana. Se você estiver ganhando mais do que isso, ajuste as calorias para 100 por dia, diminuindo a ingestão de carboidratos e gordura. Comece reduzindo primeiro a gordura, já que é a mais densa calórica.

Pelo que vale, a quebra macro acima é mais ou menos o que eu costumava passar de 185lbs para 220lbs em cerca de um ano e meio, enquanto ainda perco dois centímetros em torno da minha cintura. O Matt ajustava as coisas de vez em quando quando quando eu estava ganhando muito peso muito rápido, mas eu fiquei praticamente na marca das 3.000 calorias desde que trabalhei com ele.

What to Eat to Gain Weight

If you’re trying to gain weight, you don’t get carte blanche to eat whatever crap you want. Você quer comer “limpo” e concentrar-se em alimentos com um único ingrediente.

Protein Sources

• Whey protein. A proteína de soro de leite é relativamente barata e torna fácil atingir seus objetivos protéicos a cada dia. Assumindo que a sua meta de proteína é 200g por dia, dois batidos com 50g de proteína cada um irá levá-lo a metade do caminho. Obtenha uma proteína isolada do soro de leite. É mais barato que outros tipos lá fora e fornece os BCAAs que você precisa para a síntese protéica.
• Frango. Os peitos de frango tornar-se-ão seus amigos. Compre um saco congelado deles e grelhe no fim de semana para que você possa comê-los no almoço durante o resto da semana.
• Atum. Barato e portátil. Ótimo para almoços no trabalho.
• Carne bovina. Se você é um ganancioso, você pode cavar em cortes gordurosos como costelas com gosto. Se é um ganancioso fácil, fique com cortes magros de carne como o lombo.
• Carne de porco. Os gainers duros podem comer porco (veja o que eu fiz lá?) em cortes gordurosos de carne de porco – salsicha, bacon, rabo de porco. Se você é um ganancioso fácil, fique com cortes mais magros como as costeletas de porco.
• Ovos. Grande fonte tanto de proteína como de gordura. Se você é um ganhador difícil, coma muitos ovos inteiros; se você é um ganhador fácil, consuma menos ovos inteiros e mais claras para a proteína magra.

Fontes de carboidratos

• Farinha de aveia. É barato, fácil de cozinhar, e embalado com fibra. Obtenha a aveia instantânea para tornar a sua vida fácil. Não é apenas uma comida de pequeno-almoço. Pode comer isto como parte de um lanche.
• Arroz. Barato e fácil de cozinhar. Use-o como alimento básico no almoço e no jantar.
• Batatas. As batatas normais ou doces são boas. Eu prefiro batatas doces por causa do seu sabor.
• Frutas. Bananas e maçãs têm muitos carboidratos e fibras, além de serem portáteis e terem bom sabor.
• Vegetais. Enquanto muitos vegetais não têm muitos carboidratos por porção, você deve consumir o máximo possível de material verde para as fibras e micronutrientes.
• Pães. Se você é um ganhador difícil, sinta-se livre para comer pão para bater suas macros de carboidratos para o dia. Se você é um ganancioso fácil, não precisa eliminar o pão, mas cuidado com as porções; é fácil de porcar.
• Massas. Semelhante ao pão na sua adequação para os que ganham fácil e duro.
• Doces. Tanto os gainers duros como os fáceis precisam de ser criteriosos com os doces. Você não precisa eliminá-los completamente da sua dieta, mas se você está tentando ganhar peso simplesmente comendo donuts e Reese’s Peanut Butter Cups, você vai estar engordando principalmente. Eles devem ser comidos com moderação.

Fat Sources

• Óleos saudáveis. Azeite de oliva, abacate e coco.
• Nozes. Castanhas de caju, amêndoas, castanhas do Brasil, etc.
• Abacate/Guacamole. Sim, nós sabemos que custa extra, trabalhador Chipotle. Ainda vale a pena.
• Ovos inteiros
• Leite inteiro. Veja “Devo GOMAD?” abaixo.
• Manteiga (você pode até colocar no seu café!)
• Cortes gordurosos de carne

Devo GOMAD?

Se você está familiarizado com a Força Inicial, você provavelmente já passou pela sigla “GOMAD” antes. Significa “Gallon of Milk a Day” (Galão de leite por dia), como em beber essa quantidade de suco de vaca em um único dia.

É uma recomendação nutricional muitas vezes mal compreendida e citada pelo fundador do Starting Strength Mark Rippetoe.

Beber um galão de leite integral por dia é uma maneira fácil, rápida e barata de garantir que você está recebendo as calorias necessárias para ganhar peso (~2400). O leite integral também tem um grande equilíbrio de proteínas, carboidratos e gordura (Proteína: 126g; Carboidratos: 188g; Gordura: 126g). Se você fosse ao GOMAD, provavelmente não precisaria comprar um suplemento proteico de soro de leite porque você tem a maior parte de sua proteína naquele galão de leite.

Como Rip tentou esclarecer inúmeras vezes, o GOMAD é direcionado apenas para adolescentes magros ou homens jovens de 20 e poucos anos que têm dificuldade em ganhar peso devido a um alto metabolismo. Se você tem mais de 30 anos ou já é bastante pesado, você NÃO deve GOMAD. Repito: NÃO GOMAD.

Se você está interessado em fazer GOMAD, não é algo que você pode começar imediatamente. Você tem que se acalmar. Comece com um quarto de galão por dia. Uma semana depois, passe para meio galão. Uma semana depois, acrescenta mais um quarto de galão. Uma semana depois, GOMAD.

Eu engordarei enquanto tento ganhar peso?

Muitos tipos que querem ganhar peso querem fazê-lo sem engordar – eles só querem adicionar músculo puro ao seu físico. Eis a questão: se você quer ganhar peso muscular, você vai ter que colocar alguma gordura corporal no processo. Como discuti no meu artigo “Getting Ripting vs. Getting Strong”, é impossível colocar massa muscular sem colocar qualquer gordura corporal. Mesmo que você tome esteróides.

Se ganhar peso é seu objetivo, você precisa aceitar o fato de que você vai colocar um pouco de gordura corporal no processo. Nosso objetivo é mitigar ao máximo essa acumulação de gordura corporal, mas não podemos eliminá-la. Se você é um ganhador difícil que está engordando 2-3 libras por semana ou um ganhador fácil que está engordando 1-1.5 libras por semana, você não deve se preocupar muito com a gordura corporal; você só vai adicionar uma quantidade modesta (desde que você esteja treinando força!). Se você estiver ganhando mais do que isso, simplesmente ajuste seus carboidratos e gordura em 100g.

Não se assuste se você tiver uma barriga pequena no processo de ganhar peso. Podemos nos livrar disso mais tarde. A gordura é fácil de engordar e fácil de tirar. Você simplesmente precisa de fazer dieta. Se ganhar peso é o seu objectivo, vá depois de ganhar peso durante os próximos seis meses. Nós podemos cuidar do excesso de gordura corporal mais tarde, depois de ter construído uma base forte de músculo.

How Much Weight Gain Is Enough?

Então você tem preenchido bem por alguns meses, mas agora você está se perguntando quando peso suficiente.

De acordo com Matt, se a sua cintura é maior que 40″ você definitivamente ganhou muito peso, e você provavelmente agora tem uma barriga de Papai Noel enorme. Reduza essas calorias significativamente para reduzir essa gordura corporal.

Se você é um cara mais baixo, e sua cintura fica em torno de 32″-36″ e você ainda está ganhando peso, isso significa que você está colocando massa muscular em vez de gordura, e você ainda tem espaço para colocar um pouco mais de peso.

Se você é um cara mais alto e sua cintura fica em torno de 35″-38″ e você ainda está ganhando peso, você pode continuar trabalhando para aumentar seu peso.

Se sua cintura fica acima desses números, você está começando a ficar muito gordo e você precisa discar um pouco as calorias de volta.

Se você está procurando uma referência dura sobre peso para atirar, de acordo com Rip, “Um macho adulto pesa pelo menos 200 libras”. Então há isso.

Mas no final, se você ganhou peso suficiente é sobre como você se sente. Se você se olhar no espelho e sentir que está em um bom lugar e se sentir saudável e forte, então você ganhou peso suficiente.

Agora treine com mais força e coma com mais força e logo você será capaz de dizer a esse macho o que é o que.