Se você cruzar a linha de chegada de uma corrida de 5K, você provavelmente tem um novo objetivo em mente: Para bater o tempo que acabou de definir.

Aqui estão algumas estratégias de treino chave que as treinadoras Niki Harrington e Erin Carr, proprietárias da Union Running em Fairhaven, Massachusetts, usam para ajudar os seus próprios clientes a atravessar a linha de chegada em tempo recorde.

Adicionar o trabalho na colina à sua rotina de corrida aumenta os seus glúteos (as suas casas de força de corrida), desenvolve uma maior potência e aumenta a rotação dos pés – tudo isto ajuda a tornar-se um corredor mais rápido e mais eficiente.

A broca: Faça um treino focado na colina uma vez a cada 3-4 semanas. Carr e Harrington recomendam encontrar uma colina na sua vizinhança que tenha uma inclinação significativa, e – depois de começar com uma corrida de aquecimento fácil de 1 km – fazer 3-4 passeios pela colina a um ritmo de 5 km. Caminhe ou jogue de volta ao fundo do morro entre as repetições. Depois, jogue 1 milha para esfriar.

Você também pode fazer repetições do morro em uma esteira se você vive em uma área plana ou não pode sair. Aqui estão algumas grandes rotinas de esteira para tentar.

Para correr mais rápido, você precisa … praticar correr mais rápido.

Carr e Harrington, por exemplo, ter seus clientes praticando a velocidade para melhorar sua coordenação e tempo de giro. Como eles explicam, a maioria do treino dos clientes é feito a um ritmo mais lento; injectar algum trabalho de velocidade no seu programa ajuda-lhes a lembrar o que é correr um pouco mais rápido.

O exercício: Aproximadamente seis semanas antes do grande dia, comece a lançar uma sessão de velocidade na sua mistura de treino todas as semanas. Depois, alivie o trabalho de velocidade algumas semanas antes da sua corrida. De acordo com Carr e Harrington, este treino ajuda os clientes a aprenderem o seu ritmo para não saírem muito rápido no início da corrida. Também os ajuda a acostumarem-se ao desconforto que vem com o empurrar o ritmo durante uma corrida: “Ensina-os a lidar com esse desconforto”, diz Carr.

Em uma pista ou passadeira:

• Jog 1 milha para aquecer.
• Correr 800 metros (duas voltas à volta da pista ou meia milha) ao seu objectivo 5K ritmo.
• Passar ou correr 400 metros (uma volta, ou um quarto de milha) para recuperar.
• Correr mais 800 metros a um ritmo ligeiramente mais rápido do que o seu objectivo 5K.
• Caminhar ou correr 400 metros para recuperar.
• Repetir para um total de 4-6 voltas, visando correr cada volta um pouco mais rápido do que a anterior.
• Jog 1 milha para arrefecer.

Se você quer ser um corredor melhor e mais rápido, você precisa fazer mais do que apenas correr. O treino de força é uma actividade especialmente importante para incorporar na sua preparação 5K.

Em particular, incorporar treino de força pesado e/ou explosivo na sua rotina pode melhorar a sua economia de corrida (como o seu corpo usa bem o oxigénio para correr a um determinado ritmo) e retardar a fadiga, de acordo com uma revisão publicada no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Os autores notam que esses efeitos podem ser graças à melhoria da eficiência neuromuscular (quão rapidamente seu sistema nervoso pode chamar seus músculos de corrida para a ação), ativação retardada das fibras musculares menos eficientes de troca rápida (tipo II), melhoria da rigidez das junções entre músculos e tendões ou a conversão das fibras musculares do tipo IIx em fibras mais duradouras do tipo IIa.

O exercício: Harrington e Carr recomendam o treinamento de força pelo menos uma vez por semana. Priorize movimentos como agachamentos, alongamentos, deadlifts de uma perna, pranchas, laterais e exercícios plyométricos (Leia: explosivos) como pular agachamentos, plyo lunges e lúpulo de patinador.

Você vai querer focar especialmente em exercícios unilaterais ou unilaterais (por exemplo, alongamentos, agachamentos de uma perna, deadlifts de uma perna, alongamentos laterais). “Qualquer coisa que desafie seu corpo em um único lado vai te dar força ao correr”, diz Harrington, “porque se você está correndo, você está basicamente fazendo uma série de agachamentos de uma perna, então você quer ser realmente forte e poderoso nessa posição”, “

Não tem certeza por onde começar? Tente esta rotina de bodyweight que foi desenhada com os corredores em mente.

Se quiser correr a sua primeira milha ou definir um PR, ter um plano leva-o lá mais rápido. Vá para o aplicativo MapMyRun, toque em “Training Plans” e defina seu próximo objetivo – você terá um horário e dicas de treinamento para ajudá-lo a esmagar.