Anger é uma emoção normal e saudável. No entanto, pode ser um problema se você achar difícil mantê-la sob controle.

“Você pode controlar sua raiva, e você tem a responsabilidade de fazê-lo”, diz a psicóloga clínica Isabel Clarke, especialista em controle da raiva.

Reconheça seus sinais de raiva

Seu coração bate mais rápido e você respira mais rápido, preparando-o para a ação. Você também pode notar outros sinais, como tensão nos seus ombros ou apertar os punhos. “Se você notar estes sinais, saia da situação se você tem um histórico de perda de controle”, diz Isabel.

Contar até 10

Contar até 10 lhe dá tempo para esfriar, para que você possa pensar mais claramente e superar o impulso de chicotear.

Expirar lentamente

Expirar por mais tempo do que você inspira, e relaxar enquanto você expira. “Você inspira mais do que expira automaticamente quando se sente zangado, e o truque é expirar mais do que inspirar”, diz Isabel. “Isto irá acalmá-lo eficazmente e ajudá-lo a pensar mais claramente”

Gerir a raiva a longo prazo

Após você poder reconhecer que está a ficar zangado, e pode acalmar-se, pode começar a olhar para formas de controlar a sua raiva de forma mais geral.

Exercício pode ajudar com a raiva

Baixar os seus níveis gerais de stress com exercício e relaxamento. Corrida, caminhada, natação, ioga e meditação são apenas algumas actividades que podem reduzir o stress. “Exercício como parte da sua vida diária é uma boa maneira de se livrar da irritação e raiva”, diz Isabel.

Olhar por si mesmo pode mantê-lo calmo

Faça tempo para relaxar regularmente, e assegure-se de que você dorme o suficiente. As drogas e o álcool podem piorar os problemas de raiva. “Elas diminuem as inibições e, na verdade, precisamos de inibições para nos impedir de agir de forma inaceitável quando estamos com raiva”, diz Isabel.

Criatividade

Escrita, fazer música, dançar ou pintar pode aliviar a tensão e reduzir a sensação de raiva.

Fale sobre como você se sente

Discutar seus sentimentos com um amigo pode ser útil e pode ajudá-lo a obter uma perspectiva diferente da situação.

Deixe ir os pensamentos furiosos

“Tente deixar de lado qualquer forma de pensar inútil”, diz Isabel. “Pensamentos como ‘Não é justo’ ou ‘Pessoas assim não deveriam estar nas estradas’, podem piorar a raiva”

Pensar assim vai mantê-lo concentrado no que quer que seja que o esteja a irritar. Deixe esses pensamentos irem e será mais fácil se acalmar.

Tente evitar usar frases que incluam:

• sempre (por exemplo, “Você sempre faz isso”)
• nunca (“Você nunca me ouve”)
• deve ou não deve (“Você deve fazer o que eu quero”, ou “Você não deve estar nas estradas”)
• deve ou não deve (“Eu devo ser pontual,”ou “Eu não devo me atrasar”)
• pesquisar ou não (“As pessoas devem sair do meu caminho”)
• não é justo

Ansiedade, medo e raiva

Por vezes, quando as pessoas falam de “raiva”, o que elas realmente querem dizer é agressão, diz o Dr. James Woollard, um psiquiatra de crianças e adolescentes consultor. “Muitas vezes, quando as pessoas experimentam ou parecem mostrar raiva, é porque também estão sentindo medo ou percebem uma ameaça, e estão respondendo com uma resposta de ‘luta’ a isso”

“Perguntar a si mesmo, ‘Do que posso ter medo?’ pode lhe dar um conjunto diferente de escolhas sobre como responder”, diz o Dr. Woollard. “Você pode ficar com raiva por algo não ter seguido o seu caminho. Mas você também pode estar com medo de ser culpado ou ferido como resultado. Reconhecer isso pode permitir que você pense e aja de maneira diferente”, acrescenta o Dr. Woollard. “Deve ser uma parte do desenvolvimento de sua inteligência emocional e resiliência”

Violência doméstica e raiva

Se a raiva descontrolada leva à violência doméstica (violência ou comportamento ameaçador dentro de casa), há lugares que oferecem ajuda e apoio. Pode falar com o seu médico de família ou contactar organizações de violência doméstica tais como Refuge, Scottish Women’s Aid, The LGBT Domestic Abuse Project, Abuse Men in Scotland, e Survivor Scotland.

Recebendo ajuda com raiva

Se sentir que precisa de ajuda para lidar com a sua raiva, consulte o seu médico de família. Pode haver cursos locais de controle da raiva ou aconselhamento que podem ajudá-lo.

Há cursos particulares e terapeutas que podem ajudar com problemas de raiva. Certifique-se de que qualquer terapeuta que vê está registado numa organização profissional, tal como a British Association for Counselling & Psicoterapia.

Programas de gestão da raiva

Um programa típico de gestão da raiva pode envolver aconselhamento individual e trabalho num pequeno grupo. Os programas podem consistir em um curso de um dia ou de um fim de semana. Em alguns casos, pode durar mais de dois meses.

A estrutura dos programas pode ser diferente, dependendo de quem o está proporcionando, mas a maioria dos programas inclui terapia cognitiva comportamental (TCC) e aconselhamento.