Deixemo-lo na cara, estamos todos a perder o ginásio. Tentar fazer esses ganhos enquanto treina em casa tornou-se um desafio – mas não tem de ser.

Pode ganhar músculo enquanto treina em casa, só precisa de escolher os exercícios certos. Você pode adaptar o seu dia habitual de musculação das pernas para se concentrar nos exercícios de musculação e em qualquer equipamento que tenha à sua disposição.

Vamos levá-lo através de vários exercícios e métodos para ajudá-lo a conseguir esses ganhos de pernas em casa e maximizar o seu corpo. Então, vamos começar.

Exercícios de peso corporal:

Sabemos que nem sempre é possível chegar ao ginásio, mas construir pernas maiores sem uma inscrição no ginásio certamente é. Vamos mostrar-lhe os melhores movimentos para bombear as pernas com apenas o seu peso corporal. Tudo o que vai precisar é de um pouco de espaço, o tipo certo de treino e a motivação para ter sucesso

Bodyweight Squats

O agachamento é o santo graal dos exercícios das pernas e um estábulo da rotina diária das pernas de todos. Mas, só porque não tem uma barra ou agachamento, não significa que o exclua do seu treino em casa.

Atingir os seus glúteos e quads predominantemente, enquanto é auxiliado pelos músculos circundantes, o agachamento será sempre o movimento de ir para a frente quando procura adicionar músculo sério da perna.

• Comece com os pés afastados na largura dos ombros.
• Corpo direito olhando para a frente e um núcleo apertado.
• Pernas plantadas, sente-se o mais fundo possível antes de empurrar para um início de pé.
• Tire dois segundos para soltar para baixo, segure por dois e volte a ligar para cima.

Atenção de caminhar

Se você está procurando construir força na parte inferior do corpo, atenção é um dos melhores exercícios que você pode adicionar ao seu treino. O movimento no walking lunge é fundamental. Em vez de se manter estacionário, como no lunge tradicional, você empurra para frente a partir da perna de trás e puxa para frente a partir da perna da frente – criando o movimento de caminhar.

Os lunges de caminhar fortalecem os músculos da perna, bem como o núcleo, os quadris e os glúteos e podem ser tornados mais desafiadores ao adicionar pesos.

• Pés em pé, juntos, e dêem um grande salto para a frente com a perna direita, baixando os quadris em direcção ao chão.
• Dobrar ambos os joelhos para ângulos de 90º. O joelho de trás deve apontar para o chão mas não tocar, e o joelho da frente deve estar directamente sobre o tornozelo.
• Power formem esta posição e continuem até que a perna oposta esteja agora a bombear para a frente.
• Coste o núcleo apertado e a parte superior do corpo estável e direita.
• Põe as mãos nos quadris ou acima da cabeça para alguma dificuldade acrescida.

Pulmões de salto

Pulmões de salto são exercícios duros e muito úteis, por isso vamos torná-los mais duros, vamos? O salto de salto é uma variação avançada de um exercício básico de caminhada, elevando a intensidade através da adição de um elemento extra. Saltar entre cada perna e rep vai trazer um aspecto de poder explosivo e trabalho baseado em cardio.

O aspecto plyométrico inclui saltar no ar e mudar o seu pé para a frente antes de aterrar. As panturrilhas e os flexores do quadril suportam os músculos principais das pernas.

• Com o núcleo engatado, empurre a parte inferior de ambos os pés para um salto, mudando a posição dos pés no ar, aterrissando em um lunge básico com a perna direita na frente.
• Sem descanso, repita este movimento alternando as pernas. Para prevenir lesões, certifique-se que a perna traseira está dobrada diretamente abaixo do corpo e a perna dianteira está dobrada a 90 graus no joelho e quadril.
• 3 conjuntos de até 20 repetições fariam o truque.

Side Lunge

Então muitos dos nossos movimentos diários estão em um plano de movimento, para frente e para trás. Quer seja andar, correr, sentar, andar de bicicleta, ou subir as escadas, você está sempre se movendo em uma direção.

Mirar os quads, glúteos, adutores e raptores, flexores de quadril e tendões de perna, os alongamentos laterais não são um dos que você deveria estar perdendo da sua lista de exercícios.

• Comece de pé com as pernas ligeiramente mais largas do que os ombros afastados e os dedos dos pés apontados para a frente.
• Mude o seu peso corporal para uma perna dobrando o joelho até atingir um ângulo de 90º ou o mais próximo possível, e a outra perna é direita. Os glúteos estão a pressionar atrás de si. Volte para o centro e mude de lado.
• Aperte o núcleo e mantenha o corpo o mais direito possível.

Exercícios com equipamento:

Ao incorporar pesos, bandas de resistência e coisas em sua casa, você pode construir força e mobilidade para suportar seus movimentos diários.

Calf Raises Dumbell

As suas pernas podem, às vezes, ser negligenciadas quando se procura construir pernas grandes e maiores. Mas, quem não gostaria de ter bezerros bem desenvolvidos e esculpidos? Bem, a simples criação de bezerros é um excelente lugar para começar. Você pode realizar criações de bezerros em qualquer lugar, a qualquer hora – você pode fazê-las enquanto escova seus dentes ou espera que a chaleira ferva. Não há desculpa para saltar novamente os bezerros.

• Puxa para cima, segurando um haltere em cada mão.
• Puxa através das bolas dos seus pés, levantando o calcanhar até ficar de pé em pé.
• Desce de novo para a posição inicial e repita. É assim tão simples.

Saltos de caixa

O salto de caixa é um movimento plyométrico que ajuda a fortalecer os seus, quads, panturrilhas, tendões e glúteos. Eles vão ajudá-lo a ser mais rápido, mais poderoso do que você pensava. Os saltos da caixa irão aumentar o seu ritmo cardíaco e derreter essas calorias – é um exercício essencial para os seus exercícios em casa.

Você pode ajustar a altura do salto dependendo da sua capacidade. Se você está apenas começando, seu passo de baixo é um ótimo ponto de partida.

• Comece agachando-se lentamente para acima do paralelo e traga os braços de volta atrás dos quadris para adicionar energia para sair do chão.
• Explodir com um forte balanço do braço dianteiro e aconchegar os joelhos depois de ter estendido completamente as pernas.
• Terra na caixa suavemente, na mesma profundidade de agachamento com que você pulou. Levante-se alto, travando os quadris para terminar o movimento.
• Desça e descanse.

“Se quiser um verdadeiro desafio, atire um burpee entre cada salto. Você vai sentir a queimadura!”

Bulgarian Split Squats

Flexibilidade é um benefício adicional a este exercício com o levantamento da perna traseira. Trabalhando os mesmos músculos que o agachamento, este pode ser um exercício benéfico quando se está em casa, com pouco ou nenhum equipamento. Você estará isolando uma perna de cada vez e realizando um movimento semelhante ao agachamento.

• Põe um pé numa superfície sólida atrás de ti e dá um grande passo para fora. Um banco ou cadeira é perfeito para isto.
• Coste o seu corpo direito, abaixe-se lentamente até que o joelho dianteiro esteja dobrado num ângulo de 90 graus.
• Pausa no fundo do movimento, depois empurre para a posição inicial

“O seu posicionamento é crucial durante este movimento. Se estiver demasiado perto do banco e puder sentir dores no joelho, mas se estiver demasiado afastado, irá colocar pressão extra na virilha. Assegure-se que o joelho da frente não viaja para além dos dedos dos pés e lembre-se de manter o seu núcleo engatado e o torso direito”.

FAQs

Take Home Message

É fácil construir músculo das pernas em casa com pouco ou nenhum equipamento, simplesmente mudando a forma como treina. Introduzir representantes superiores no seu treino, utilizando supersets e circuitos HIIT irá ajudá-lo a alcançar os seus objectivos.

Try 3-5 conjuntos de 15-20 representantes para realmente atacar os seus músculos e sentir os ganhos. Não treine o mesmo grupo muscular todos os dias que você precisa para permitir que seus músculos descansem para que eles cresçam. Portanto, planeje suas sessões sabiamente.

Se você não consegue chegar ao ginásio, ou está preocupado em pular a perna, não entre em pânico. Há exercícios simples que você pode fazer em casa que podem ser tão eficazes quanto os seus treinos habituais na academia. Desde que o seu treino seja duro, a sua dieta está no ponto, você vai achar mais fácil construir músculo da perna em casa.