Ler sobre exercício quando não o fazes é como olhar para cima para um comboio em excesso de velocidade. Eu estaria indo bem se eu estivesse lá em cima, você acha, mas eu estou aqui embaixo, e eu não tenho nenhum impulso.

Hoje vamos falar sobre como começar a fazer exercício, quer não o faças agora, quer não o faças tanto quanto gostes.

Se você tem uma formação física, mas já faz um tempo

Pode ser difícil voltar a fazer exercício, nem que seja porque você entende o quão longe você está de onde você costumava estar. Você sabe correr, mas o seu velho ritmo de “corrida fácil” agora parece um sprint. Você adoraria estabelecer novos recordes pessoais ou perseguir seus antigos objetivos, mas você não pode nem mesmo fazer isso até passar meses – talvez anos – abrindo caminho de volta para onde você costumava estar.

Voltar às coisas requer uma mudança de atitude. Você pode fazer os mesmos exercícios que fazia antes, mas sua velha mentalidade não é necessariamente a correta para adotar agora. Seja gentil consigo mesmo, e seja honesto sobre onde você está agora. Você terá que ir mais devagar ou usar pesos mais leves do que costumava usar. Fique no momento, e concentre-se apenas em ser um pouco melhor hoje do que era ontem.

Se você é novo em exercício

Nunca é tarde demais para começar. Você terá coisas para aprender, hábitos para construir e habilidades para desenvolver. Aceite que você está em uma jornada, e as coisas não serão fáceis no início. Você também não verá resultados instantaneamente. Lembre-se de que você está nisto por muito tempo, e que a consistência importa mais do que as especificidades do que você está fazendo. Siga os melhores conselhos que puder encontrar, mas não tenha medo de cometer um erro. Ninguém é perfeito no início. Você pode sobreviver a quaisquer problemas que encontre.

Comece muito pequeno

Quando começar a ler em programas de exercícios e a falar com amigos adequados sobre o que eles fazem, você rapidamente construirá uma lista mental de coisas que você “deveria” fazer. Não há nada de errado nisso, desde que se lembre de uma coisa: não tente mudar tudo de uma vez.

Pick one thing, just one. Uma fácil. Talvez você possa fazer algumas flexões (mesmo que sejam apenas flexões de parede) todos os dias, ou talvez você possa começar a fazer caminhadas.

Se quiseres fazer vídeos de treino, escolhe uns que possas seguir, não algo que te limpe nos primeiros cinco minutos e te deixe triste por não conseguires acompanhar. Nunca, nunca se culpe por estar muito fora de forma para acompanhar um determinado programa ou treino. Quando isso acontece, significa que o treino não é o certo para o seu nível.

Eu gosto de pensar no progresso em blocos de duas semanas. Escolha algo pequeno que você possa acrescentar à sua vida por duas semanas. Não “Eu vou fazer este treino de morte hoje”, mas sim, “Eu vou fazer este treino de dificuldade média três vezes por semana”. “

Após as duas semanas acabarem, podes adicionar algo mais. Talvez você vá dar uma caminhada ou correr nos dias em que não faz o treino em casa, então você tem uma atividade para fazer todos os dias. Ou talvez você faça uma mudança na sua dieta. Ou talvez você troque o exercício físico que você tem feito por um mais difícil. O que quer que escolhas, faz uma pequena mudança e dá-lhe mais duas semanas. Depois repete.

Encontra um guia

Existe uma razão pela qual o Couch para 5K é tão popular: porque te dá um plano completo. Pode segui-lo durante nove semanas (ou mais, se repetir algumas das semanas) e saberá sempre o que fazer hoje e o que vai fazer na próxima semana.

A estrutura de duas semanas que sugiro acima é uma espécie de plano. Você pode decidir o que está fazendo em cada etapa. Se você gosta do som disso, ótimo! Fique com ele. Mas se você tem objetivos particulares, você vai querer encontrar um plano que os cumpra.

Starting Strength é um programa popular para powerlifters iniciantes porque dá uma estrutura para treinos semanais e promete progresso se você ficar com ele. Stronglifts 5×5 faz o mesmo, e tem uma aplicação particularmente fácil de usar. Nenhum deles é realmente para super iniciantes – você precisa de alguém que o ajude a aprender os lifts – mas a estrutura e a simplicidade os tornam fáceis de seguir.

Para uma lista de programas de treino voltados para diferentes objetivos, eu gosto deste que o subreddit r/fitness montou. No início, não importa muito qual programa você escolhe, desde que você esteja fazendo algo, e ele permite que você seja consistente em ficar mais ativo. À medida que você fica mais em forma, você terá uma melhor noção do que você gosta e não gosta e uma base de aptidão que o deixará bater no chão correndo, não importa que tipo de programa de exercício você tente a seguir.

Explore

Você pode não encontrar uma rotina de exercícios que você realmente ama de imediato. Há duas maneiras de abordar isto.

Um é ver o exercício como algo que vale a pena, mesmo que seja aborrecido. Algumas pessoas podem realmente entrar no zen de fazer a mesma coisa todos os dias. Isso não as excita, mas as fundamenta.

A abordagem oposta é continuar a tentar coisas diferentes até encontrar algo que capte o seu coração. Experimente o sofá a 5k e veja se adora correr. Não? Talvez seja hora de tirar o pó da sua velha bicicleta e ver se o ciclismo é para você. Não? Pega num par de halteres e tenta levantar. Já percebeste a ideia.

Aqui estão algumas coisas para tentar:

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• ciclismo
• ciclismo ao ar livre

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• corda de saltar
• estágios de boxe em casa

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• micro-exercícios
• natação
• exercícios de musculação
• yoga

Fique com ele

Quando começar a fazer exercício, estás a pedir ao teu corpo para fazer coisas que nunca antes foram feitas. É normal ficar dorido. (Você provavelmente também está pedindo ao seu cérebro para fazer coisas novas, como selecionar o sutiã esportivo certo ou somar os pesos em um churrasco. Corte-se um pouco de folga).

Convenhamos falar de dor. Você vai sentir o pior quando tentar algo novo, o que é mais uma razão para começar com os treinos mais fáceis possíveis. Se você mudar constantemente sua rotina, você pode ficar dolorido a cada mudança. A coerência vai ajudar.

Beginners often approach doleness as a problem: a thing that must be agressively solved, as if there’s a particular stretch or treatment that will cure it. Mas a verdade é que a dor apenas acontece, e acontecerá menos à medida que você ficar mais forte. Todas as coisas que as pessoas recomendam que você faça para aliviar a dor são mais para distraí-lo da dor no momento. Meu melhor conselho é simplesmente aceitar que a dor às vezes acontece, e que ela vai passar.

Algumas vezes os principiantes vão perguntar-me, um ávido exercitante, você está sempre dorido? E a resposta é: Eu não sei? Talvez? Muitas vezes sinto um pouco de dor aqui ou ali, mas não é doloroso. Com raras exceções – como logo após uma competição ou uma semana particularmente dura no ginásio – eu mal dou por isso. E quando estiveres habituada à tua nova rotina de treino, também não vais notar.