A tensão arterial elevada está a chegar até si?

Você não está sozinho. A hipertensão arterial (ou hipertensão) é uma das condições de saúde mais comuns nos Estados Unidos, afectando quase metade de todos os americanos. E embora você possa saber que ter pressão arterial alta o coloca em maior risco de ataque cardíaco, doença cardíaca e outras condições vasculares, você pode não saber que existem maneiras de baixar a pressão arterial naturalmente por conta própria.

A boa notícia é que você pode começar fazendo algumas mudanças simples em algo que você faz todos os dias: comer. E não há necessidade de adiar – você pode começar assim que a próxima refeição rolar por aí.

Com uma dieta saudável debaixo do cinto, você pode ser capaz de baixar e controlar sua pressão arterial alta, e ajudar a reduzir a necessidade de medicação. Você também terá uma grande base para melhorar ainda mais a saúde e o bem-estar do seu coração.

Vamos dar uma olhada em quatro idéias realistas para uma dieta de hipertensão que pode baixar a sua pressão arterial naturalmente. Vamos examinar alimentos específicos que podem ajudar a baixar a tensão arterial, e quais os próximos passos para uma melhor saúde cardíaca.

Veja o sal escondido nos alimentos do dia-a-dia

Voltar a dar um pontapé numa cadeira reclinável de cinema com um saco de pipocas estaladiças e salgadas. Agarrar um pretzel macio e salgado num jogo de basebol Twins numa noite quente de Verão. O que poderia ser melhor?

As suas papilas gustativas e o seu corpo anseiam por sal. Na verdade, o seu corpo precisa de um pouco de sal para ajudar a suportar importantes funções cardíacas e nervosas. Mas é importante ter cuidado: Muito sal está associado a hipertensão arterial e outras condições cardíacas.

Sal – ou sódio – pode aparecer onde você pode não esperar. Por exemplo, você pode saber que muitos alimentos como carnes, bolachas, refeições congeladas e sopas têm altas quantidades de sal. Mas também sabia que muito sal aparece frequentemente em condimentos como pickles, molho de bife, ketchup e mostarda?

Níveis de sal também podem ser elevados em muitos vegetais enlatados, o que pode ser surpreendente porque os vegetais são de resto bastante saudáveis. A manteiga de amendoim e o queijo também podem ser ofensores inesperados.

Então, quanto sal é demais? Para a maioria das pessoas, um bom objetivo é não ter mais de 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia. Se você pode fazer ainda menos (como não mais de 1.500 mg), isso é ainda melhor. Felizmente, existem algumas formas fáceis e práticas de reduzir a ingestão de sal na sua dieta.

Executar os números e optar por uma opção de baixo teor de sódio na mercearia

É um conselho antigo mas ainda assim bom: Veja os factos nutricionais sobre o que está a comprar e a cozinhar. Você encontrará o conteúdo de sódio listado lá (junto com um lote inteiro), por isso é importante fazer os números na hora da refeição para ter certeza de que suas porções não estão exagerando no sal.

Em adição:

• Tente escolher opções rotuladas como “baixo teor de sódio”. Muitas sopas, condimentos e queijos têm versões com baixo teor de sódio das mesmas receitas.
• Escorra e lave os legumes enlatados em água doce. Isto pode ajudá-lo a livrar-se do líquido conservante salgado.
• Troque o queijo por outro produto lácteo com baixo teor de gordura. Leite com baixo teor de gordura ou iogurte podem ser excelentes opções de substituição.
• Use frutas e legumes frescos quando puder. Como os alimentos são preparados importa, e os alimentos frescos não foram tão processados, o que significa que não são tão salgados. Se frutas e vegetais frescos não estiverem disponíveis, os congelados também funcionam – basta verificar duas vezes a informação nutricional.

E aqui está uma dica de bónus: Livre-se desse saleiro na sua mesa.

Em vez disso, experimente aromatizar os seus alimentos com ervas aromáticas e especiarias, vinagre, cebola ou alho. Isso não só resultará em uma dieta com menos sódio, mas você também pode encontrar algumas combinações interessantes de novos sabores. Nenhum sal não tem que significar nenhum sabor.

Faça uma pequena pesquisa no menu antes de comer fora

Não há nada de errado em jantar fora ou pegar a comida para fora. Embora seja verdade que muitos alimentos de restaurante – especialmente se forem processados de alguma forma – podem ter níveis mais altos de sódio, você ainda pode comer de forma saudável quando come fora.

Aqui estão algumas dicas fáceis para ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis em restaurantes:

• Verifique os menus dos restaurantes antes de comer fora. Isto pode ajudá-lo a ter a certeza que há algo que se encaixa nos seus desejos e objectivos de dieta.
• Pergunte ao seu servidor sobre o conteúdo de sódio de certos itens do menu. Muitas vezes, é possível pedir que sua refeição seja preparada usando menos sal.
• Pule alimentos pesados e fritos se você acertar o drive-thru. Em vez disso, escolha algo feito com ingredientes frescos – ou procure um restaurante alternativo que ofereça mais opções frescas.

Quando se trata de uma dieta pobre em sódio, lembre-se que estamos aqui a jogar o jogo longo. Você não tem que mudar tudo de uma vez. Em vez disso, apenas faça uma ou duas mudanças a cada semana até que a procura por opções de baixo teor de sódio se torne uma segunda natureza.

Troque o seu lanche de escolha por algo saudável para o coração

Ah… o famoso lanche da meia-noite (ou da manhã, ou da tarde). O lanche pode dar-lhe um rápido impulso de energia para fazer mais algum trabalho, fazer recados ou terminar as tarefas. Não há nada de errado com o lanche entre as refeições, mas os lanches errados podem contribuir para a pressão arterial elevada.

Muitos lanches (especialmente os processados) contêm altos níveis de sal e açúcar. Isto muitas vezes significa que você terá uma explosão de energia a curto prazo, mas não uma boa nutrição. Estes tipos de petiscos incluem alimentos como:

• Fritas de batatas fritas
• Pretzels
• Crackers
• Microondas de pipocas
• Cookies
• Donuts
• Barras de cereais

Of curso, existem opções de “baixo teor de gordura” ou “alto teor de proteína” como a carne seca de peru ou as barras proteicas que parecem ser opções saudáveis. E certamente podem ser – mas você precisará verificar os rótulos. Estes alimentos ainda podem ter muito sal ou açúcar.

A boa notícia é que existem algumas formas rápidas, fáceis e deliciosas de lanchar mais salutar…

Pick dark chocolate, bagas ou uma banana em vez disso

Para além de ler os rótulos nutricionais, considere a possibilidade de mudar os seus petiscos diários escolhendo uma destas alternativas saborosas:

• Chocolate preto. O chocolate preto tem muitos flavonóides, um antioxidante natural que pode fazer com que os vasos sanguíneos se abram mais amplamente para apoiar uma melhor saúde cardiovascular.
• Bagas. As bagas são uma rica fonte de polifenóis, outro tipo de antioxidante que ajuda a reduzir a inflamação e a baixar a pressão arterial.
• Bananas. As bananas têm muito potássio, o que ajuda a neutralizar os efeitos do sódio e a reduzir a tensão nos vasos sanguíneos. (Bônus: abacates e damascos também são boas fontes de potássio e boas opções de lanches.)

Como em todas as coisas, a moderação é fundamental. Chocolate, bagas e bananas ainda contêm açúcar – e você não quer ir a um ataque de petiscos. Mas fazer mudanças inteligentes nos seus hábitos de lanche são formas fáceis de trabalhar em alimentos que podem ajudar a reduzir a sua pressão arterial e satisfazer a sua fome.

Põe algum DASH no seu almoço e jantar

Não se preocupe – não estamos de volta à aula de ginástica. Embora seja de facto uma boa maneira de fazer exercício vigoroso, é também sobre o que está a comer.

DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordagens dietéticas para parar a hipertensão). É uma dieta de tensão arterial elevada especificamente concebida para se concentrar em alimentos que reduzem a tensão arterial – ou seja, alimentos ricos em cálcio, potássio e magnésio, bem como pobre em sódio e gordura.

Tente um destes alimentos inspirados no DASH

Começar com DASH é bastante fácil. Aqui estão algumas alterações simples que pode fazer para começar a comer mais alimentos que baixam a pressão arterial naturalmente:

• Introduza mais algumas frutas e vegetais nas suas refeições, especialmente os verdes escuros, laranja e amarelos. Brócolos, espinafres, cenouras, melões, abacates, tomates, laranjas, bananas, abóboras e batatas são óptimas formas de começar a comer. Tente concentrar-se em frutas e vegetais inteiros, em vez de sucos ou óleos para obter o maior valor nutritivo.
• Substitua as opções de lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura pelo que você normalmente usa. Isto inclui coisas como leite, queijo e iogurte, onde a ideia é ainda obter o cálcio benéfico sem obter a mesma quantidade de gordura. Uma maneira poderia estar no seu pedido diário de café: Peça um latte “magro” em vez de um normal.
• Concentre-se em comer boas gorduras (gorduras insaturadas). Tente evitar gorduras saturadas e gorduras trans, e verifique sempre os rótulos nutricionais para rever o tipo de gorduras que os seus alimentos contêm. Procure também carnes magras, peixes oleosos, frutos secos e molhos leves para salada. Cozinhe com azeite, em vez de gorduras sólidas como a manteiga. Ervilhas e feijão também são óptimas escolhas para as refeições: estes não só têm boas gorduras, como são boas fontes de potássio e magnésio.

Lembrar: Não tem de mudar tudo de uma só vez. Construa devagar – uma maneira de começar é apontar para um vegetal em cada refeição. Eventualmente, você pode adicionar mais da dieta de hipertensão DASH ao longo do tempo.

Você também não precisa de DASH sozinho. Envolva os seus amigos ou família para que todos o façam juntos. Se precisar de mais ajuda ou sugestões, fale com o seu médico.

Obtenha os factos sobre álcool e tensão arterial

Muitos de nós gostam de tomar uma bebida quando saímos com amigos ou família. A mistura certa pode fazer um prato delicioso ainda melhor ou ajudar a definir o clima para uma noite divertida. Mas o álcool e a pressão arterial nem sempre se misturam bem.

Beber muito pode aumentar a sua pressão arterial, o que o coloca em maior risco para uma grande variedade de outros problemas cardiovasculares. Por isso, quando decidir beber, é importante não beber demais.

Quanto é demais? Se você é mulher, tente não tomar mais de uma bebida por dia. Para os homens, não mais do que duas bebidas por dia. Uma bebida normal é uma cerveja de 12 onças, um copo de vinho de 5 onças ou 1,5 onças de bebidas espirituosas.

No entanto, se já lhe foi diagnosticada tensão arterial elevada, o seu médico pode aconselhá-lo sobre um limite diário diferente, ou sugerir que corte completamente o álcool.

E apenas para limpar algo: O vinho tinto não é necessariamente bom para o seu coração – a pesquisa ainda não está clara e ainda sugerimos moderação.

As bebidas sem álcool não têm de ser blah

Se quer reduzir ou eliminar o álcool, mas também quer apreciar o sabor, tem opções.

As cervejas sem álcool (NA) já não são o que eram. Na verdade, muitas opções de cerveja de NA podem lhe dar aquele sabor encorpado e familiar. Isso também é verdade para vinho e bebidas espirituosas. E há muitos “mocktails” deliciosos que você pode experimentar.

Se você é novo no cenário de NA, experimente para descobrir do que você gosta. Experimente dar um jantar sem álcool onde você e seus convidados se revezam para misturar o “mocktail” perfeito. Em pouco tempo, você poderia criar uma receita que de outra forma nunca teria encontrado.

Fazer progressos na redução da sua pressão sanguínea com dieta? Aqui está o próximo passo.

Controlar a sua dieta é um grande primeiro passo para baixar e gerir a tensão arterial elevada, e é algo de que se pode orgulhar. Muitas pessoas começam com uma dieta de hipertensão arterial. E quando estiverem prontas, dê o próximo passo com outras actividades que são fundamentais para baixar a tensão arterial a um nível mais saudável, incluindo:

• Mexer-se de formas simples e fáceis. Tente conseguir pelo menos 2,5 horas por semana de atividade física moderada, o que inclui coisas como caminhada rápida, dança, canoagem, jardinagem, aspiração, varredura e corte.
• Confira a respiração profunda ou meditação. O stress crónico significa pressão arterial mais elevada. Respiração profunda e meditação podem ajudar a reduzir os efeitos do stress para uma melhor saúde física e mental, e mesmo apenas alguns minutos podem fazer a diferença.
• Investigue como deixar de fumar. Parar de fumar é essencial para prevenir ou controlar a tensão arterial elevada. Mas não é fácil; para ajudar, o seu médico é um óptimo local para começar.
• Estabeleça uma meta de peso. Deixar de fumar mesmo apenas alguns quilos pode começar a ter um impacto positivo na sua tensão arterial. Mas perder peso é muitas vezes mais fácil dizer do que fazer; o seu médico pode ajudá-lo a elaborar um plano personalizado com o qual é mais provável que se mantenha.

O melhor recurso para baixar a tensão arterial? O seu médico.

Não importa a dieta e estilo de vida que você escolha fazer, o seu médico é um parceiro essencial.

O seu médico de cuidados primários é um dos seus melhores defensores. Eles estarão familiarizados com o que funciona melhor para o seu estilo de vida pessoal, e podem trabalhar com você em check-ups regulares para obter seus números de pressão arterial e monitorar o progresso que você está fazendo. Eles também podem mostrar-lhe como verificar com precisão a sua tensão arterial em casa.

Além disso, o seu médico de cuidados primários pode dar-lhe feedback personalizado com base em todo o seu quadro de saúde. Com base no trabalho que você já começou por conta própria, eles podem ajudá-lo a identificar mudanças ainda mais realistas que você pode fazer para suportar a pressão arterial mais baixa naturalmente.

Além disso, seu médico da atenção primária pode ajudá-lo a desenvolver o trabalho que você já fez. Eles podem ajudá-lo a identificar mais mudanças no estilo de vida que podem ajudar a baixar sua pressão arterial naturalmente, e conectá-lo com um especialista em cardiologia para ainda mais cuidados.

Comece a baixar sua pressão arterial hoje

Em muitos casos, a pressão arterial alta não precisa ser tratada e gerenciada com mudanças drásticas no estilo de vida ou medicação.

Diet é um dos aspectos mais importantes do gerenciamento da pressão arterial alta – e é a única coisa sobre a qual você tem mais controle. Dando pequenos passos agora, pode se transformar em grandes melhorias e novas rotinas.

Não espere para tomar conta da saúde do seu coração. Com o apoio do seu médico – e um pouco de determinação – você pode encontrar sua pressão arterial descendo mais cedo do que você pensa.

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