Todos nós temos aquelas pessoas em nossas vidas que podem comer o que quiserem e ainda têm abdominais. Muitas vezes creditamos isto a bons genes ou a um metabolismo rápido. Mas como se consegue um metabolismo rápido, em primeiro lugar? E é possível alterar o seu próprio metabolismo para promover mais perda de gordura?

O que é Metabolismo?

Embora gostemos de pensar no metabolismo em termos de gestão de peso, o seu metabolismo é um sistema complexo que envolve inúmeros processos químicos necessários para o manter vivo.

Metabolismo não é apenas um processo que pode facilmente manipular, é uma série de funções corporais que existem em todas as suas células em todo o seu corpo. E sua principal função não é manter peso; é sustentar a vida, convertendo comida e combustível reservado em energia utilizável que você precisa para respirar, pensar, bombear sangue, mover-se e continuar a viver.

Qual é a Taxa Metabólica Basal (BMR)

Quando a maioria das pessoas fala sobre seu metabolismo, elas estão se referindo à capacidade de seu corpo de queimar calorias, que é largamente determinada pela sua taxa metabólica basal ou de repouso (RMR ou BMR).

Sua BMR é a quantidade de energia (ou calorias) necessária para suportar os processos metabólicos para a sobrevivência enquanto em repouso. Isto não inclui quaisquer necessidades calóricas adicionais de exercício, digestão de alimentos, e vida diária.

BMR é o ponto de partida para as suas necessidades calóricas gerais – representando quase 70% do seu metabolismo geral (1). É essencialmente o motor principal que alimenta a sua queima calórica e a força motriz por detrás de toda a equação calórica de perda de peso.

Alterar a sua BMR teria o maior impacto no seu metabolismo e capacidade de perder peso.

A sua BMR está mais fortemente associada ao seu peso corporal (2,3). Quanto mais pesa, mais calorias necessita. É também por isso que muitos acreditam que a dieta destrói ou retarda o seu metabolismo (o que não é verdade). O corte de calorias leva à perda de peso, o que leva automaticamente a menores necessidades calóricas.

Para simplificar, se você ganhar peso o seu metabolismo aumenta. Se perder peso, o seu metabolismo diminui. Isto acontece porque o número de calorias necessárias para manter o seu peso muda em conformidade.

Como queimar gordura

Também é comum ouvir certos programas de dieta, treinos, alimentos, etc. proclamar que eles podem transformá-lo numa máquina de queima de gordura! Sim, é possível optimizar a sua capacidade de usar mais gordura para energia, mas queimar gordura para combustível e perder gordura nem sempre anda de mãos dadas.

A forma como o seu corpo decompõe a gordura por energia (também chamada oxidação de gordura) é complexa e envolve uma série de hormonas e processos biológicos. O corpo está constantemente em estado de mudança – o que significa que você está sempre quebrando e reconstruindo células, proteínas, gordura, etc., como parte de sua função diária normal. Você está praticamente sempre queimando gordura, mesmo em repouso. Isto porque a gordura é uma fonte abundante de energia que o seu corpo utiliza regularmente.

Aumentar as suas capacidades de queima de gordura não significa, no entanto, que esteja a perder automaticamente gordura corporal. A perda de gordura ocorre quando as calorias que você está comendo são menores do que o número de calorias que você precisa para administrar o seu metabolismo e suportar as suas necessidades energéticas diárias. A gordura é queimada ao longo do dia, e com menos calorias a entrar, menos gordura é substituída e ocorre uma perda total de gordura.

Simplesmente, armazenar gordura dos alimentos nem sempre leva a um ganho total de gordura. Se as calorias forem controladas, ainda irá queimar esta gordura por energia ao longo do dia e manter o seu nível actual de gordura corporal.

Além disso, o metabolismo da gordura é apenas uma parte da equação.

O melhoramento da sua capacidade de queimar gordura não aumenta necessariamente o seu metabolismo em geral, nem conduz sempre à perda de gordura.

Como acelerar o metabolismo

Felizmente, você não pode hackear o seu metabolismo para enganar o sistema e aumentar drasticamente a sua capacidade de queimar calorias. Não importa o que a internet diz. No entanto, existem algumas coisas que podem afectar a velocidade do seu metabolismo, incluindo o seu peso corporal, percentagem de gordura corporal, dieta e hormonas. E o grau de impacto de cada uma delas na sua taxa metabólica pode variar muito.

Aqui está uma quebra de algumas das mais famosas formas de impulsionar o metabolismo e quão eficazes elas realmente são:

1. Massa Muscular Construtiva

Ganho de Músculo tipicamente significa ganho de peso. E ganhar qualquer massa faria com que o metabolismo aumentasse porque é preciso mais energia para alimentar e mover um objecto maior. Embora a maioria de nós preferisse ganhar músculo em vez de gordura por uma variedade de razões.

Músculo é mais metabólico que a gordura, contribuindo para quase 20% das suas necessidades calóricas totais, comparado com apenas 3% para a gordura corporal (4). A taxa metabólica do músculo é de cerca de 4,5 a 7,0 calorias por quilo por dia, em comparação com o facto de supostamente queimar apenas 1 a 3 calorias por quilo por dia (5,6). Isto significaria um extra de 5 libras de músculo equivaleria a um aumento de 22 a 35 calorias por dia – o que parece pequeno mas poderia somar ao longo do tempo.

Fonte: Adaptado de The Free Obesity ebook

Esta estimativa não considera o efeito na queima calórica durante o treino. Ter mais músculos pode significar que você está queimando um pouco mais de calorias em repouso, mas também pode significar que você é mais forte e rápido – permitindo que você treine mais e queime mais calorias durante o exercício também.

Além disso, o músculo ocupa menos espaço que a gordura, razão pela qual dois indivíduos que pesam exactamente a mesma quantidade mas têm diferentes percentagens de gordura corporal podem parecer drasticamente diferentes.

E o mais importante, ganhar músculo pode por vezes fazer subir o número na balança, mas isto não significa que não esteja a ficar mais saudável, com um aspecto mais magro ou a obter grandes resultados. Tirar fotos de progresso, usando uma fita métrica ou rastreando a porcentagem de gordura corporal pode ser melhor adequado para mostrar exatamente o quão bem você está fazendo.

Aprenda o que é preciso para construir mais músculo.

O resultado final: Ganhar peso, especialmente músculo, é provavelmente uma das melhores abordagens para aumentar sua taxa metabólica naturalmente, uma vez que isso afeta diretamente o seu BMR.

Lift Weights

Treinamento de força é uma das melhores maneiras de manter o músculo magro e promover o crescimento muscular para melhorar sua composição corporal – se você está procurando perder, ganhar ou manter o seu peso. Em dois estudos, a taxa metabólica aumentou 7% após 16 e 24 semanas de treino de força, provavelmente devido a mudanças na massa magra (7,8).

O aumento de peso também pode ajudar a aumentar a sua queimadura calórica diária, mesmo horas depois de ter parado de treinar. Colocar desgaste nos músculos requer um período de recuperação e isto é quando se observam efeitos positivos no seu metabolismo. Em um estudo, foram observados aumentos no metabolismo até 38 horas após o treino de força (9).

Bottom line: A elevação de pesos suporta a massa muscular, que por sua vez pode ter alguns efeitos positivos na velocidade do seu metabolismo, especialmente se levar ao ganho muscular. Além disso, o aumento da queima calórica do treino, embora de curta duração, também pode ser uma abordagem eficaz no controle de peso.

Inclua exercícios HIIT

Simples ao treino de peso, o treino de alta intensidade também pode ter efeitos pós-combustão, referido como Excesso de Consumo de Oxigénio Pós-Exercício (EPOC) (10,11,12). Após o exercício, suas células musculares precisam de tempo para restaurar o funcionamento normal e o metabolismo. E quanto mais duro for o treino, mais tempo isso leva. Durante este período de tempo, o consumo de oxigénio é aumentado, o que está directamente relacionado com a queima de calorias. Assim, o treino duro resulta num período de recuperação mais longo e numa queimadura calórica prolongada, aumentando o seu metabolismo durante este período de tempo.

Isso explica porque um treino de Tabata de quatro minutos é capaz de resultar em 400 calorias queimadas ao longo do dia (13).

Além disso, HIIT pode aumentar a sua taxa de oxidação de gordura e suportar maiores capacidades de queima de gordura.

Bottom line: Os exercícios de HIIT podem ser uma forma eficaz de acelerar temporariamente o seu metabolismo e promover mais perda de gordura. No entanto, esta abordagem requer treinamento consistente para ser verdadeiramente benéfica.

Coma mais proteína

Precisa de calorias para digerir calorias, também conhecido como o efeito termogênico dos alimentos ou TEF. E alguns alimentos precisam de mais calorias para digerir do que outros. Pensa-se que a proteína é a mais termogénica de todas as macros, razão pela qual as dietas com elevado teor proteico estão parcialmente associadas a uma maior perda de gordura (14,15).

• Proteína TEF = 20-35% de calorias queimadas através do processamento
• Carboidratos TEF = 5-15% de calorias queimadas através do processamento
• Gordura TEF = 0-5% de calorias queimadas através do processamento

No entanto, a maioria dos alimentos é consumida em pratos mistos, não como macros individuais, e o TEF para refeições mistas está algures em torno de 10% das calorias consumidas. Além disso, o TEF representa apenas uma pequena porção do seu metabolismo (cerca de 10% da sua BMR) e uma fração ainda menor da sua queima calórica total.

Saiba quantas gramas de proteína você precisa por dia.

Bottom line: Dietas com alto teor de proteína são fortemente associadas com benefícios de perda de gordura, mas provavelmente não são uma abordagem eficaz para aumentar seu metabolismo, uma vez que TEF representa uma parte tão pequena do seu gasto total de energia.

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Dormir o suficiente

Dormir pode impactar seu metabolismo ao mexer com certas hormonas que controlam seu apetite. A falta de sono tem sido associada ao aumento da hormona ghrelin da fome e à diminuição da leptina da hormona da queima de gordura (16).

A falta de sono também pode fazer com que você anseie por alimentos insalubres (17). E a fadiga por falta de sono leva a uma diminuição da produção durante todo o dia e a treinos menos intensos, o que significa que você está queimando menos calorias do que quando totalmente energizado.

Dormir também pode influenciar a utilização de nutrientes e o armazenamento de gordura. Um sono deficiente pode alterar a forma como a glicose é metabolizada. E não dormir o suficiente pode na verdade fazer com que você armazene mais gordura, colocando um amortecedor nos seus esforços de perda de peso (18).

Pesquisa sugere que a maioria de nós precisa de pelo menos 7 horas de sono de qualidade ininterrupta a cada noite (19). E brincar de recuperação nos fins de semana não vai contrabalançar a falta de sono que você tem durante toda a semana.

Bottom line: Embora alterações no metabolismo e na função hormonal sejam importantes, não correspondem necessariamente à velocidade do seu metabolismo. Independentemente disso, conseguir um sono de qualidade suficiente pode ser uma abordagem eficaz para apoiar uma melhor gestão do peso e uma maior perda de gordura.

Controle seus níveis de estresse

Similiar ao sono, estar em um estado de estresse constante pode fazer um número sobre seus hormônios e como você metaboliza suas calorias.

O stress crônico pode levar ao aumento do armazenamento de gordura, principalmente gordura abdominal, a partir do excesso de produção de cortisol (21,22,23). O cortisol é um hormônio projetado para ajudar a liberar energia para uso rápido – como quando você está trabalhando ou em um cenário de “luta ou fuga”. O estresse contínuo desencadeia um estado constante de luta ou vôo, e quando a energia liberada não é usada, ela pode ser armazenada como gordura corporal.

Altas quantidades de estresse também tendem a significar menos sono, levando a mudanças nos hormônios reguladores do apetite (24). O stress está também ligado a uma dieta pobre devido ao aumento do desejo e à redução da força de vontade.

Bottom line: Controlar o stress pode não fazer ou quebrar a velocidade do seu metabolismo, mas pode certamente ajudá-lo a processar as suas calorias mais eficientemente e gerir melhor a sua dieta em geral.

Fidget More

Pisar mais e mover-se mais ao longo do dia também pode aumentar a sua queimadura. Aqui não é surpresa, pois o movimento requer calorias! Para aqueles que têm dificuldade em se exercitar diariamente, você pode ser capaz de queimar uma quantidade significativa de calorias apenas por permanecer levemente ativo durante todo o dia.

Em um estudo, aqueles que ficaram durante o dia no trabalho queimaram mais 174 calorias (25). Além disso, aqueles que tendem a se preocupar mais, tendem a gastar mais energia. Fidgeting também pode explicar porque algumas pessoas parecem ter um metabolismo mais rápido.

Bottom line: Embora estes esforços não aumentem directamente o seu metabolismo, eles podem dar gorjeta à equação calórica a seu favor, ajudando-o a queimar mais calorias ao longo do dia.

Drink Caffeine

Alguns estudos sugerem que bebidas com alto teor de cafeína como chá verde ou café podem aumentar o metabolismo em 4-5% e a oxidação de gordura em 10-16% (26,27,28,29). Esta é em parte a razão pela qual a cafeína é frequentemente utilizada em suplementos populares de queima de gordura.

Mas pesquisas adicionais sugerem que os benefícios só podem ser vistos em certas populações, tais como indivíduos magros, e que os efeitos gerais, embora significativos, têm pouco impacto na perda de peso em geral (30,31,32). Em outras palavras, o aumento no metabolismo não parece resultar em mais perda de peso.

Bottom line: O café e o chá verde podem ser uma forma de dar um pequeno impulso ao seu metabolismo, e quando incluídos como parte de uma dieta controlada por calorias, podem ter alguns benefícios menores para a perda de peso. No entanto, estes benefícios não são suficientemente fortes para compensar a necessidade de controlo calórico em primeiro lugar.

Coma mais alimentos que queimam gordura

Algumas tendências populares como a dieta de vinagre de cidra de maçã, ou incluindo alimentos picantes como a pimenta de Caiena, têm sido tocadas como super-alimentos especiais que queimam gordura. Os mecanismos por trás da maioria destas alegações não são bem compreendidos, mas normalmente envolvem optimizar as taxas de absorção e digestão ou aumentar temporariamente a RMR através da termogénese (33,34). E por vezes os efeitos positivos são devidos à diminuição do apetite destes alimentos.

Embora haja pesquisas que sugiram que certos alimentos podem criar um pequeno aumento no metabolismo após comê-los, os efeitos são bastante mínimos e de curta duração. Além disso, a quantidade destes alimentos necessários para produzir efeitos significativos é provavelmente bastante elevada. Tenha em mente que a termogénese representa apenas uma pequena porção de BMR (10%), e mesmo com um grande aumento, os efeitos não se mantêm por mais de algumas horas – resultando em apenas pequenos aumentos na queima calórica durante 24 horas.

Bottom line: Nenhum alimento ou dieta especial irá acelerar o seu metabolismo. Mas isso não significa que você deve descontar totalmente esses alimentos, especialmente se eles puderem ser incluídos como parte de uma dieta saudável. Apenas não conte com o derretimento da gordura e a queima rápida do metabolismo por si só.

Coma Mais Frequentemente

Porque digerir alimentos requer calorias, alguns acreditam que comer mais frequentemente, pode ajudar a manter o seu metabolismo elevado. Mas não há nenhuma pesquisa para apoiar esta afirmação. E esta teoria não faz sentido quando você a decompõe.

Com a ingestão mista de macroalimentos, você utiliza aproximadamente 10% das calorias que consome para digerir seus alimentos. Este número permanece bastante constante em toda a linha, não importa quantas vezes você come. Se você comesse 2000 calorias divididas em três ou seis refeições, o efeito térmico dos seus alimentos ainda seria 200 calorias (ou 10% da sua ingestão).

Bottom line: O timing dos nutrientes pode ser importante para a alimentação e recuperação da forma física, e potencialmente para a absorção de proteínas, mas fora destes factores não tem um impacto significativo no seu metabolismo. Na verdade, você pode acabar comendo mais calorias em geral e ganhando peso se estiver comendo mais frequentemente.

Como obter um Metabolismo Rápido

Muitas vezes em recomendações saudáveis da moda, nós gostamos de retirar uma parte da equação e aplicá-la a toda a história, mas alterar uma parte do seu metabolismo não significa que você pode enganar todo o sistema. Seu corpo é excelente em se comprometer e tende a desfrutar de um estado de homeostasia (também conhecido como status quo para você).

Não há pílula mágica ou segredo para um metabolismo rápido. Enquanto os processos metabólicos e o corpo humano podem ser complexos, como suas escolhas afetam seu metabolismo para a perda de peso são bastante simples. Coma menos calorias dos alimentos e queime mais calorias do exercício para perder gordura corporal. A frequência com que come ou mesmo os tipos de alimentos que come não compensam este princípio básico do seu metabolismo – o controlo calórico.

Então não confie em artifícios ou certos alimentos, descubra quantas calorias você precisa comer por dia e acompanhe a sua ingestão de forma consistente. Este é o segredo! É a melhor maneira de começar a responsabilizar-se e fazer mudanças significativas na sua dieta para obter resultados reais.

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