Ajuste-se a qualquer conversa e é mais do que provável que ouça alguém dizer: “Estou tão cansado”. Afinal de contas, pesquisas descobriram que 76% das pessoas sentem isso na maioria dos dias da semana. Mas em vez de ir directamente para a máquina de café expresso, há formas de obter mais energia, rapidamente. Aqui estão alguns métodos experimentados e verdadeiros para aumentar a sua energia…. sem café, quer esteja prestes a fazer exercício ou apenas a enfrentar uma queda no trabalho.

Actually mastigar a sua comida.

A sua mãe diz isso há anos – quando está a comer as suas refeições, abrande. Ela tem um ponto: “Quanto mais devagar comemos, mais rápido metabolizamos nossa comida”, diz Jessica Rosen, treinadora de saúde holística certificada e co-fundadora da Raw Generation. Isso porque quanto mais comida é quebrada na boca, mais enzimas você produz para digerir essa comida que significa que seu intestino tem que fazer menos trabalho, deixando seu corpo com mais energia. Mas quão lento é lento? “Tente contar até 10, 30, ou mesmo 50 antes de engolir a sua comida”, sugere Rosen.

Passar para a luz (brilhante).

“Luz que emite tons azuis mais frios, ou que é brilhante – semelhante à luz natural – pode fornecer um estímulo semelhante a uma xícara de café forte, ajudando você a se sentir refrescado e mais alerta”, diz Luc Schlangen, cientista principal da Signify, que ajudou a desenvolver o sistema de iluminação inteligente Philips Hue. Estar exposto a esta luz nas primeiras uma ou duas horas de vigília pode suportar o seu ritmo circadiano, acrescenta ele, o que ajuda a regular o seu sistema de sono e fornece mais energia em geral.

Continue e desabafe.

Um facto não tão surpreendente: Emoções negativas como ansiedade, raiva, tristeza e solidão são drenagens de energia física subreconhecidas, relata a Harvard Business Review. E em nossas vidas sem parar e em movimento, é fácil sentir-se constantemente bombardeado por estresse emocional – com pouca oportunidade de se livrar desses sentimentos, diz Helena Plater-Zyberk, co-fundadora da rede de apoio ao bem-estar mental Supportiv. Para minimizar o cansaço – e muito provavelmente sentir-se mais energizada de imediato – ela sugere que se entregue a um desabafo de ventilação.

“Faça-o com um amigo que não julgue”, diz Plater-Zyberk. Quer ser mais reservado sobre seus sentimentos? O jornalismo também pode ajudar, informa o Centro Médico da Universidade de Rochester. Independentemente do seu método, desabafar significa “você não terá que gastar tanta energia mental e física sufocando suas emoções, e você terá um impulso de felicidade por se sentir compreendido”, diz Plater-Zyberk. Win-win!

Sneak in a cochilo.

Na cultura sobrecarregada de hoje em dia, não será fácil de tirar – mas se o seu horário permitir e você estiver sentindo uma séria drenagem de energia, faça uma sesta rápida de 20 minutos. Fazer isso pode ajudar a melhorar a atenção e o desempenho enquanto reduz os seus níveis de stress, diz Conor Heneghan, director de pesquisa e algoritmos da Fitbit (cuja equipa analisa os dados de sono registados por mais de 9 mil milhões de utilizadores).

O momento da sua sesta também importa. “Os madrugadores que acordam às 5 da manhã deveriam dormir a sesta no início da tarde, enquanto aqueles que dormem mais tarde não deveriam dormir a sesta até meio da tarde”, diz Heneghan. “No geral, é melhor dormir a sesta depois do almoço, quando o açúcar no sangue e os níveis de energia baixaram e o seu corpo entra num estado de sonolência a meio do dia.”

Chuveiro com água fria.

Pode parecer a coisa mais desagradável de se fazer quando se acorda pela primeira vez, mas Nikola Djordjevic, MD, diz que tomar banho em água fria é uma maneira fácil de obter mais energia rapidamente. “O seu metabolismo acelera, a frequência cardíaca aumenta e o fluxo sanguíneo aumenta, o que lhe dá mais energia”, diz ele. Essas tentações frias podem até mesmo fortalecer seu sistema imunológico a longo prazo, ele acrescenta.

Vender óleos essenciais também irá aumentar a sua energia rapidamente.

“A aromaterapia com óleo essencial revigora os seus sentidos, afecta rapidamente a química cerebral e pode fazer maravilhas para a sua energia e clareza mental”, diz Rosen. Cheira a óleos estimulantes como eucalipto, hortelã-pimenta e canela para ajudar a aliviar a fadiga e potencialmente aumentar a função cerebral, o estado de alerta e a memória, ela continua. Óleos cítricos difusos como laranja selvagem, bergamota, toranja ou limão e é provável que você sinta uma melhora na energia, na motivação e no humor.

Adicionar um pouco de crunch à hora do lanche.

A comida crocante é o lanche ideal para o ajudar a ficar mais alerta, diz Michele Sidorenkov, RDN. “Comer uma maçã, mastigar em palitos de cenoura ou adicionar granola a esse iogurte são formas fáceis de adicionar saudavelmente alimentos crocantes à sua dieta ao longo do dia”, diz ela. “O som crocante ajuda a acordar o corpo e pode ajudar a bater o soninho da tarde, envolvendo os sentidos auditivos”.

Outra ideia inteligente: incorporar os citrinos. “É leve, refrescante e dá-lhe um impulso natural de açúcar”, diz Sidorenkov. “Você também tem que colocar um pouco de trabalho para abrir a fruta – em vez de enfiar a mão num saco sem sentido – o que poderia ajudar a acordá-lo, concentrando-se temporariamente numa tarefa fácil”.

Riso.

Facto divertido: a criança média ri 300 vezes por dia, de acordo com a Psicologia Hoje em dia. Adultos? Um miserável quatro. Mas uma sessão de gargalhadas sólidas (como o que você esperaria ao ver um filme realmente engraçado) pode ser comparável a um treino leve, contraindo os músculos abdominais, aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo as hormonas de stress. E outro estudo descobriu que um treino como esse pode aumentar a energia em 20%. Claro, pode não ser uma conexão super direta, mas honestamente – você vai dizer não a uma boa risada? Aceite como permissão para ver um vídeo engraçado no YouTube, contar piadas pirosas do pai, ou reservar ingressos para aquele show de comédia que você queria assistir.

À procura de alguma energia pré-treino? Respiração controlada, respirações rápidas.

Se você praticou ioga mais de uma vez, é provável que você tenha colocado o seu hálito Kapalabhati, ou sopro de fogo, para usar. Este estilo particular de respiração foca-se numa exalação forçada e passiva, e a sua prática rápida e rítmica ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e a circulação de energia quando mais precisa, diz Naz Beheshti, coach de bem-estar executivo e CEO da Prananaz. Para experimentar, comece em uma confortável posição sentada de pé, descansando as mãos sobre a barriga inferior ou joelhos, palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire profundamente pelo nariz, depois expire rápida e vigorosamente enquanto desenha o umbigo em direção à coluna vertebral (assim você está respirando do diafragma). Repita 10 vezes. Comece devagar e aumente gradualmente o ritmo e o número de ciclos. (Nota lateral: Pare se sentir tonturas ou desmaios, e abstenha-se se estiver grávida ou se tiver o período menstrual. Também é melhor falar com um médico antes de fazer isso se você tiver condições médicas pré-existentes, como hipertensão ou problemas cardíacos).

Tome as escadas.

Passar no elevador é mais fácil, sim, mas a pesquisa mostra que 10 minutos de escada a andar pode ser mais eficaz para o acordar do que 50mg de cafeína (o equivalente a cerca de 1,5 latas de refrigerante). Mais pesquisas sugerem que uma caminhada pela tarde pode acordá-lo também. Em vez desse café da tarde, pegue as escadas do escritório, caminhe ao redor do quarteirão e volte a subir para um rápido aumento de energia.

Streeeetch.

Quando sentir a queda da tarde, faça uma pergunta a si mesmo: Quando foi a última vez que saíste da cadeira? Tirar tempo para esticar aumenta a circulação sanguínea e promove a libertação de hormonas e neurotransmissores que fornecem um impulso energético, diz Thanu Jey, CPT, quiroprático e director da clínica da Clínica de Medicina Desportiva de Yorkville, em Toronto. Ele sugere ficar de pé e alcançar os dedos dos pés, um quad stretch, ou um alongamento da figura 4, pois todos esses grupos musculares maiores são alvo e ajudam a fazer o seu sangue se movimentar.

Tem tempo para brincar.

Se detestas fazer exercício, pensa nas actividades que fazias quando eras criança e que tornavam o movimento divertido. Talvez estivesse a tocar música e a dançar à volta da sala, ou a perseguir o seu cão pela casa. Seja o que for, ficar ativo pode ser totalmente divertido, e você só precisa fazer isso por alguns minutos antes de notar uma diferença na energia, diz Beth Vazquez, fundadora e co-proprietária do Recesso & Resultados em Miami.

“O envolvimento em actividades lúdicas pode aumentar a frequência cardíaca, o que leva ao aumento do fluxo de sangue e oxigénio por todo o corpo e à libertação de endorfinas no cérebro, que ajudam a aumentar a energia”, diz Vázquez. Por isso, leve os seus filhos ao parque infantil, faça um jogo de charadas com amigos, ou inscreva-se numa liga desportiva local.

Tente acupunctura.

Embora possa parecer contra-intuitivo relaxar quando se precisa de mais energia, uma sessão de acupunctura de 30 a 60 minutos pode aumentar os níveis de dopamina e serotonina do seu corpo, o que pode melhorar a sua energia em geral, diz Kim Peirano, DACM, médica de acupunctura e medicina chinesa e dona do estúdio de acupunctura Lion’s Heart em San Rafael, Califórnia. “A acupuntura cria um efeito semelhante à meditação – limpamos a mente e ativamos a capacidade do próprio corpo de se reabastecer e recarregar, o que resulta em mais energia sem a necessidade de estimulantes ou outros métodos de obtenção de energia que poderiam nos deixar sem energia a longo prazo”.

Pesquisa a apoia: uma revisão de 16 estudos concluiu que a acupuntura poderia ser eficaz no tratamento da fadiga crônica; ainda mais que as ervas ou estimulantes. Mais pesquisas mostraram que um tratamento ajuda a transição do cérebro para um estado alfa e teta – e para fora de um estado beta, ou stressado – o que ajuda o corpo a curar-se e restaurar-se naturalmente.

Coma peixe gordo.

Quando se preparar para a refeição da semana, considere incluir peixes que são ricos em gorduras saudáveis ómega 3 duas a três vezes por semana, sugere Shahzadi Devje, RD. “Salmão, cavala, arenque, sardinha e atum são excelentes fontes para reduzir a inflamação, uma causa comum de fadiga”, diz ela. Opte por opções certificadas de frutos do mar selvagens e sustentáveis, pois Devje diz que geralmente são mais saudáveis para você e mais ecologicamente corretos.

E a pele dos seus frutos.

Não tire a pele das frutas básicas do verão, incluindo maçãs e pêras. É aí que está a maior parte da fibra, e “uma dieta rica em fibras promove uma digestão saudável e ajuda a manter o açúcar no sangue estável, sustentando a sua energia ao longo do dia”, diz Rosen. Outros frutos ricos em fibra? Framboesas, bananas e laranjas, relata a Clínica Mayo.

Vinho para dormir.

Embora não haja nada como desenrolar-se com um delicioso copo de vinho, não se deixe levar muito perto da hora de deitar. “O álcool pode perturbar o seu ritmo circadiano e interferir directamente no seu ciclo de sono e níveis de energia”, diz Heneghan. Também é super eficaz na supressão da melatonina, um regulador chave do seu ciclo sono-vigília, por isso, embora você possa adormecer mais rápido, é provável que contribua para se sentir grogue no dia seguinte. Dica: “Pode levar cerca de uma hora por porção para limpar o álcool do seu sistema”, diz Heneghan, portanto, se você derramar um copo, beba muita água e tente não bater no feno até que ele seja enxaguado.

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