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Você está recebendo ferro suficiente diariamente? As chances são de que a maioria de nós provavelmente não esteja. Os nossos corpos precisam de ferro para crescer e desenvolver-se. O ferro também pode ajudar a prevenir a anemia e a proteger o seu corpo de infecções. Se você não tem comido alimentos ricos em ferro, nós vamos lhe dar algumas maneiras fáceis de incorporar esse poder nutricional em sua dieta.

Alimentos ricos em ferro por tipo

Para ter uma ideia melhor de como pode trabalhar mais ferro na sua dieta, aqui está uma lista útil de alimentos ricos em ferro.

Legumes ricos em ferro

• Ervilhas e feijões secos ou enlatados (rim, garbanzo, cannellini, soja, etc.)).
• Lentilhas.
• Peas.
• Tofu.
• Tempeh (soja fermentada).

Pão e cereais ricos em iões

• Pão branco enriquecido.
• Massa enriquecida.
• Produtos de trigo.
• Cereais brâmanes.
• Fubas de milho.
• Cereais de aveia.
• Creme de trigo.
• Pão de centeio.
• Arroz enriquecido.
• Pão de trigo inteiro.

Frutas ricas em iões.

• Cereais.
• Datas.
• Passas de uva.
• Sumo de ameixa e sumo de ameixa.

Fontes de proteínas ricas em iões

• Bovino.
• Abrigo.
• Clames.
• Eggs.
• Lamb.
• Ham.
• Turquia.
• Veal.
• Porco.
• Fígado.
• Camarão.
• Atum.
• Sardinhas.
• Haddock.
• Sarda.
• Ostras.
• Vieiras.

Hortaliças ricas em iões

• Brócolos.
• Feijão-calça.
• Verdes de folhas escuras – Dente-de-leão, couve, couve galega, espinafre.
• Potatoes.
• Rolho, couve-de-bruxelas.
• Pasta de tomate e outros produtos.

Outros alimentos com elevado teor de ferro

• Melaço de cachos pretos.
• Pistachios.
• Sementes de abóbora.
• Sementes de sésamo.
• Sementes de linho.
• Almonds.
• Cashews.
• Pine nuts.
• Nozes de macadâmia.
• Sementes de Hemp.

Por que você precisa de ferro em sua dieta

“O ferro é um componente vital da hemoglobina, o que faz dele um mineral importante que nosso corpo precisa para transportar oxigênio para que nossas células possam produzir energia”, diz a dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD. “Se não tivermos ferro suficiente, não teremos glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio”. Isso leva à fadiga extrema e à vertigem”, acrescenta Zumpano.

Iron também é essencial para o desenvolvimento e crescimento do cérebro e para a produção de muitas outras células e hormônios no corpo.

“Sem reservas adequadas de ferro, os indivíduos podem desenvolver uma condição chamada anemia por deficiência de ferro – a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. Está associada a sintomas como fadiga, fraqueza, dificuldade em manter o calor corporal, pele pálida, tonturas, dor de cabeça e uma língua inflamada”, diz Zumpano.

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Quanto ferro os adultos necessitam diariamente?

De acordo com Zumpano, a quantidade diária recomendada de ferro para adultos de 19-50 anos é:

• 18 miligramas por dia para as mulheres.
• 27 miligramas por dia para mulheres grávidas.
• 9 miligramas por dia para mulheres lactantes.
• 8 miligramas por dia para homens.

Em geral, as mulheres tendem a precisar de mais ferro para compensar o que é perdido durante os ciclos menstruais. Mulheres com 51 anos ou mais devem procurar 8 miligramas de ferro diariamente.

Quanto ferro as crianças precisam?

Para crianças, a quantidade recomendada de ferro pode variar de acordo com a idade.

Nascimento a 6 meses	0.27 miligramas
7-12 meses	11 miligramas
1-3 anos	7 miligramas
4-8 anos	10 miligramas
9-13 anos	8 miligramas
14-18 anos	11 miligramas para os homens 15 miligramas para as mulheres

Embora estas sejam directrizes gerais, Zumpano recomenda que você obtenha um diagnóstico adequado e uma recomendação personalizada do seu médico.

Tipos de ferro

Existem dois tipos principais de ferro – ferro heme e ferro não heme.

Zumpano explica.

Ferro heme

“O heme é melhor absorvido pelo corpo e é comumente encontrado no fígado, carne, aves e frutos do mar.”

Ferro não-heme

“O ferro não-heme é comumente encontrado em leguminosas (feijão), nozes, sementes e certos vegetais como espinafres e batatas.”

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Também se pode obter ferro através de fontes fortificadas como tofu, grãos, pão e cereais.

É melhor obter ferro de alimentos ou um suplemento?

A boa notícia é que a maioria das pessoas pode obter uma quantidade suficiente de ferro em suas dietas. Zumpano diz que isto se deve principalmente ao consumo de produtos animais.

“A maioria das pessoas pode obter o ferro de que necessita dos alimentos que consome. Isso se deve em parte ao fato de que a principal fonte de ferro na dieta típica americana é proveniente de produtos de origem animal. O americano médio come significativamente mais do que a dose diária”

Se você não come carne ou produtos animais, Zumpano sugere que você coma mais verduras de folhas, legumes (feijões), grãos inteiros, cogumelos e tofu, juntamente com alimentos ricos em vitamina C como frutas cítricas, morangos, tomates e pimentos vermelhos. Comer uma fonte de ferro com uma fonte de vitamina C ajudará o seu corpo a absorver ainda melhor o ferro.

“O segredo é que devemos sempre obter o nosso ferro dos alimentos, a menos que o nosso médico recomende o contrário. Para alguns, um suplemento pode ser necessário, mas você não deve começar a tomar um sem discutir primeiro com o seu médico”, diz Zumpano.

Como ter certeza de que você está absorvendo ferro suficiente

Perguntando-se o que ajuda na absorção do ferro? Aqui estão algumas dicas úteis a lembrar de Zumpano:

• Consumir alimentos ricos em ferro, especificamente ferro não-heme, com uma fonte de vitamina C. Alimentos com vitamina A e beta-caroteno também ajudam na absorção. Estes alimentos incluem cenouras, batatas doces, espinafres, couve, abóbora, pimentos vermelhos, melão, damascos, laranjas e pêssegos.

• Limite a quantidade de cálcio que consome com alimentos ricos em ferro, pois o cálcio pode bloquear a absorção do ferro.

• Coma uma dieta de qualidade que esteja repleta de fontes saudáveis de nutrientes.

• Se tem tentado obter ferro em forma de comprimido, verifique se está a tomar um suplemento de cálcio ou uma multivitamina rica em cálcio. Fale com o seu médico para se certificar de que um suplemento não será mais difícil de absorver pelo seu corpo.

Recomendações de Ferro para dietas à base de plantas

Se seguir uma dieta vegetariana ou vegana, é importante consumir alimentos ricos em vitaminas com fontes de ferro e consumi-las em maiores quantidades. Zumpano também sugere ser cauteloso com alimentos ricos em cálcio no processo, pois podem diminuir a absorção.

Ideias de refeições embaladas em iões

Pode incorporar alimentos ricos em ferro no pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches. Aqui estão algumas ideias de refeições simples para começar.

Breakfast

Breakfast Fried Rice with Scrambled Eggs

Esta receita pede bastantes fontes de ferro – caju, ovos, sementes de sésamo e ervilhas. Você pode até mesmo obter criativos e atirar em vegetais mais ricos em ferro e uma fonte de proteína para ainda mais sabor.

Almoço

Salada de feijão mexido

Os feijões de feijão mexido estão no centro desta salada saborosa, mas você pode usar uma combinação dos seus feijões favoritos, se quiser. Aprecie este prato tal como está ou sirva-o sobre espinafres ou greens mistos.

Jantar

Charcuterie Dinner Board

Jantar nem sempre tem de ser complicado. Jogue algumas carnes, frutas secas, legumes, queijo, nozes e muito mais em uma tábua de charcutaria e cavar!

Snack

Torradas de Quinoa e Bolas de Amêndoa