Aquiar a cetose é muitas vezes pensada como o padrão ouro de uma dieta keto bem sucedida! Mas o que é exatamente a cetose, e como se entra na cetose e se fica lá? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como mudar para cetonas para combustível e otimizar sua dieta de cetose.

O que é cetose e como funciona?

Cetose é o estado metabólico que faz uma dieta cetogênica tão única.

Em dietas tradicionais, seu corpo funciona principalmente com energia de açúcares – ou mais tecnicamente falando, glicose. Os carboidratos são a sua fonte preferida deste tipo de combustível, uma vez que muitos carboidratos são compostos de glicose e podem ser rapidamente decompostos em energia rápida. Mas proteínas e gorduras também podem fornecer pequenas quantidades de glicose através de um processo chamado gluconeogênese. É apenas um processo muito mais lento.

Correndo o consumo de carboidratos a níveis muito baixos (menos de 50 gramas por dia), você pode alterar drasticamente a forma como seu corpo encontra energia. Essencialmente, sem carboidratos suficientes para obter glucose rapidamente, o seu corpo tem de recorrer a uma fonte alternativa: a gordura!

Em qualquer dieta, mesmo dietas de alto teor de carboidratos, o seu corpo usa alguma quantidade de gordura para combustível – principalmente em repouso e entre as refeições. Mas este é normalmente um processo lento e a gordura não é a principal fonte de energia em geral. Além disso, os ácidos gordos não são uma fonte de energia desejável para o seu cérebro.

O que acontece quando restringe os hidratos de carbono por longos períodos de tempo?

Sem hidratos de carbono suficientes para a glicose, o seu fígado produz cetonas a partir de ácidos gordos que podem ser usados pelo seu cérebro e podem fornecer um fluxo de energia mais rápido e estável ao seu corpo. Este é o processo de cetogênese, resultante de uma dieta cetogênica ou “keto”. E quando a cetogênese assume (mudando oficialmente de açúcar para ácidos graxos como sua principal fonte de energia), você entra no estado metabólico chamado cetose.

O que são cetonas?

Embora a cetose seja exclusiva da dieta cetogénica, os corpos cetónicos não o são. As cetonas são produzidas normalmente durante períodos de inanição, jejum ou exercício prolongado. Uma dieta keto difere em que a produção de cetonas é prolongada e aumentada, tornando-se a principal fonte de combustível para os seus músculos e cérebro, sobre qualquer outra coisa.

Por exemplo, os corpos cetónicos fornecem menos de 6% das necessidades energéticas do seu corpo após uma noite de jejum (ou padrões de sono normais) mas salta para 30 a 40% do seu combustível após 3 dias de jejum, e isto aumenta para mais de 60% durante a cetose (1).

O seu fígado produz três tipos de cetonas ou corpos cetónicos:

• Acetoacetato
• Beta-hidroxibutirato (BHB)
• Acetona

Acetoacetato é a principal cetona produzida pelo fígado durante o metabolismo dos ácidos gordos ou durante a ingestão restrita de hidratos de carbono. É então convertido em BHB ou acetona. Algum acetoacetato é usado para energia e qualquer excesso é excretado através da urina – esta é a cetona que as tiras de teste de cetocetato à base de urina procuram!

BHB é a principal cetona usada como combustível pelos seus músculos e órgãos durante a cetose, e é o corpo da cetona que é capaz de fornecer energia ao seu cérebro na ausência de glicose. Atingir níveis mais elevados de BHB é um resultado chave desejado da cetose.

A cetona não é tão estável como os outros tipos de cetonas, por isso não é a cetona primária usada pelo corpo e só é produzida em pequenas quantidades. E como é excretada quando se expira, é a acetona que é responsável pelo hálito frutado (keto breath) que alguns afirmam experimentar na cetose.

Potenciais benefícios da cetose

Existem várias alegações de saúde por aí em torno de uma dieta cetogênica – incluindo que ela pode curar o câncer, reverter a diabetes e prevenir a doença de Alzheimer. Mas nem todas essas alegações são apoiadas por pesquisas, e a maioria da ciência em torno da cetogênese para perda de peso e uma série de condições de saúde ainda está em seus estágios iniciais.

Mas há algumas possíveis vantagens de saúde para a cetose que são dignas de nota.

Ketosis Improves Insulin Sensitivity

Insulina é o hormônio que regula o controle do açúcar no sangue, fornecendo açúcares para suas células como uma fonte de energia utilizável e armazenamento. Quanto melhor o seu corpo responder à insulina (sensibilidade insulínica), mais eficientemente ele funciona. E para muitos com diabetes ou aqueles em risco de desenvolver diabetes, a resistência à insulina (baixa sensibilidade à insulina) pode causar uma série de problemas de saúde.

Embora seja necessária mais investigação, existem alguns estudos promissores que sugerem que uma dieta keto pode ajudar a melhorar o funcionamento da insulina mais do que outras dietas controladas por calorias (2,3,4).

Em um estudo, os participantes seguiram uma dieta keto durante 10 semanas e viram a sua HbA1C (marcador para controlo da glicemia a longo prazo) cair significativamente, com metade a ver os seus níveis voltarem ao normal (5).

Resultados excitantes como este são a razão pela qual alguns afirmam que dietas com baixo teor de carbono e ceto podem ajudar a controlar a diabetes.

Ketosis Might Improve Cholesterol

Contrariamente ao que se poderia pensar inicialmente de uma dieta rica em gorduras, especialmente uma dieta tipicamente rica em gorduras de origem animal e alimentos ricos em sódio, uma dieta cetogénica parece ter um efeito positivo no colesterol sanguíneo (6,7).

No entanto, não é claro se estes resultados são da perda de peso numa dieta cetogénica ou directamente atribuídos à cetose.

Ketose e perda de peso

Criar um défice calórico é a abordagem mais amplamente aceite para a perda de peso. No entanto, a cetose pode apoiar os esforços de perda de peso de duas formas diferentes – principalmente através do aumento da queima de gordura e da diminuição do apetite.

Pensa-se que a cetose lhe permite tornar-se mais eficiente na queima de gordura para combustível, tornando a perda de gordura mais fácil num défice calórico (9). Contudo, isto ainda não foi provado em estudos humanos bem feitos.

Também pode não ser apenas o tipo de alimento que está a consumir numa dieta keto que está a ajudar a conter o apetite. Num estudo, pensou-se que a cetose contribui para baixar os níveis de ghrelin, uma hormona responsável por aumentar a sua fome (10).

Embora seja necessária mais investigação, esta resposta hormonal, em combinação com o efeito saciante dos alimentos keto, pode ser um factor importante para promover mais perda de peso e ajudar a cortar mais calorias em geral numa dieta keto.

Como entrar na cetose rapidamente

Existem seis formas simples de promover a cetose enquanto se segue uma dieta cetogénica.

Corte de carboidratos

A abordagem mais reconhecida para entrar na cetose e permanecer lá é através da restrição da ingestão de carboidratos (11). Entretanto, a quantidade de carboidratos que você deve consumir para promover a cetose pode variar de uma pessoa para outra – variando de menos de 20 gramas a até 70 a 100 gramas de carboidratos por dia para indivíduos muito ativos.

As suas necessidades exactas de carboidratos para a cetose dependem do seguinte:

• Necessidades totais de calorias
• Nível de aptidão
• Composição corporal (% de gordura corporal)

Por regra geral, pode assumir que cerca de 5% ou menos das suas calorias devem provir de carboidratos, o que equivale a cerca de 20 gramas de carboidratos por dia para a maioria. Se as suas necessidades calóricas forem maiores ou se você for extremamente ativo, você pode querer considerar começar com 50 gramas de carboidratos ou mais.

A sua ingestão total de carboidratos para a cetose também se baseia na ingestão líquida de carboidratos. Significa que a fibra, que também é um carboidrato, pode ajudar a cancelar alguns do total de carboidratos que você come. Em outras palavras, se você comer 30 gramas de carboidratos por dia, mas 10 gramas dele vem da fibra, sua ingestão líquida de carboidratos ainda é de 20 gramas.

Increase Fat Intake

Comer apenas mais gordura não vai promover a cetose. No entanto, incluir gordura mais elevada na sua dieta é uma forma de fornecer ao seu corpo uma fonte consistente de combustível que ele pode usar para gerar corpos cetónicos e sustentar as funções corporais.

A maneira mais fácil de determinar quantas gramas de gordura precisa numa dieta keto é calcular as suas macros keto usando uma calculadora online ou uma aplicação amigável ao keto.

Você também pode estimar rapidamente as suas necessidades diárias de gordura se você souber quantas calorias precisa por dia. Numa dieta keto típica, a gordura será responsável por 60 a 70% das suas calorias totais.

Por exemplo, se necessitar de 2.000 calorias por dia, as suas calorias diárias de gordura seriam aproximadamente iguais:

• 2.000 x (60 a 70%) = 1.200 a 1.400 calorias de gordura

E como existem nove calorias em cada grama de gordura, isto seria aproximadamente 133 a 155 gramas de gordura por dia.

• 1,200 / 9 = 133 gramas de gordura
• 1,400 / 9 = 155 gramas de gordura

Utiliza esta simples calculadora para estimar as tuas macros keto em poucos minutos:

Coma triglicéridos de cadeia média (MCT)

As gorduras insaturadas de origem vegetal há muito que são consideradas como as melhores fontes de gorduras saudáveis e devem ser priorizadas em qualquer dieta, incluindo keto. Mas quando se trata de cetose, um certo tipo de gordura saturada chamada MCT (triglicéridos de cadeia média) pode oferecer benefícios adicionais.

MCTs vêm de gorduras saturadas à base de plantas como o óleo de coco e palma, bem como de fontes lácteas alimentadas com erva como leite de cabra, queijo, iogurte, kefir, manteiga, e ghee. Você também pode comprar suplementos de óleo MCT.

Não como outros ácidos gordos, os MCTs não requerem compostos adicionais para serem digeridos e utilizados para energia (14,15). Semelhante a como os hidratos de carbono podem ser uma fonte imediata de glucose, os MCTs podem ser rapidamente absorvidos e transformados em cetonas para combustível. E ao contrário dos hidratos de carbono, os MCTs não afetam os níveis de açúcar no sangue.

A sua capacidade de formar uma fonte rápida de corpos cetônicos é ideal para alguém com uma dieta ketogênica, especialmente durante os momentos em que a energia rápida é necessária – como durante atividade física ou exercício (15,16). A sua taxa de absorção também pode ajudar a acelerar a cetose, promovendo mais formação de corpos cetônicos.

Try Intermittent Fasting

Jejuar por 24 horas por até 3 dias é outra forma de entrar em cetose rapidamente. No entanto, esta prática não só é difícil como insustentável a longo prazo.

O jejum intermitente ou para janelas mais curtas é frequentemente discutido como uma opção para promover uma cetose mais rápida e reforçar os benefícios globais de uma dieta keto (17).

Faria sentido em teoria que não comer durante longos períodos de tempo ajudaria a esgotar as reservas de glicogénio, reduziria a ingestão global de carboidratos e promoveria uma maior utilização de gordura para energia, mas tudo isto depende realmente do aspecto geral da sua dieta.

Similiar à maioria das outras dietas, o jejum intermitente é eficaz como outra forma de organizar as suas calorias para promover um défice calórico geral. E com qualquer padrão de jejum, um défice só é criado quando as escolhas alimentares são mantidas em controlo – não comer durante catorze horas não é uma licença para comer tanto do que quiser para a sua janela de 10 horas. Especialmente se você estiver tentando ficar em cetose!

Mas mesmo assim, o jejum pode ser o melhor método para alguns que têm dificuldade em controlar a sua ingestão. No final do dia, a melhor dieta para si é aquela a que se pode manter!

Mais ainda, com foco na qualidade, alimentos nutritivos e controle de calorias, muitos podem descobrir que o jejum intermitente é exatamente o que precisam para controlar seu peso, apetite e níveis de açúcar no sangue.

Exercitar Mais

Exercitar Mais também pode ajudar a colocá-lo em cetose mais rapidamente, usando as lojas de glicose disponíveis. Exercícios prolongados ou desportos de resistência de ritmo mais lento (como ciclismo, natação, jogging, etc.) também o forçam a mudar para a gordura como fonte primária de combustível, o que pode suportar ainda mais um estado quilotético (18).

Mas nem todos os tipos de exercício são sustentáveis sem hidratos de carbono. Se você estiver participando de treinamento pesado, condicionamento de alta intensidade ou levantamento pesado durante toda a semana, você pode precisar adicionar alguns carboidratos adicionais para manter sua força e rendimento.

Se você é um atleta ou muito ativo fisicamente, considere adicionar alguns carboidratos adicionais (15 a 30 gramas) antes do HIIT ou do treinamento de força pesada para suportar suas necessidades energéticas.

Suplemento com cetonas exógenas

Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de cetonas também podem aumentar a taxa de cetose e criar um estado cetogénico mesmo sem seguir uma dieta cetogénica (19). No entanto, esta abordagem é considerada benéfica quando os MCTs são incluídos.

Obviamente, esta abordagem não deve ser um substituto permanente para uma dieta cetogénica bem fundamentada. É o verdadeiro ato de cetose induzida pela dieta e restrição de carboidratos que muitos indivíduos pró-cetose afirmam ser benéfica para este estilo único de dieta (20,21,22).

Mas se você está procurando aumentar seu nível de cetonas para promover a cetose rapidamente, um suplemento de cetona emparelhado com óleo MCT pode valer a pena ser considerado.

Quanto tempo leva para entrar na cetose?

O ritmo a que pode entrar na cetose depende do seu nível de actividade, tipo de corpo, e dieta geral.

Cortar carboidratos por um dia não vai inverter o interruptor. O seu corpo tem estado a ficar sem açúcar durante toda a sua vida e precisa de tempo para se ajustar. Parte deste processo requer que você gaste sua reserva de carburante (reservas de glicogênio).

E o número de carboidratos armazenados que você tem pode diferir de uma pessoa para outra, dependendo de quantos carboidratos você normalmente come por dia e da sua massa muscular geral. Você armazena esses carboidratos nos seus músculos, então mais músculo significa mais armazenamento! O seu nível de atividade física também desempenha um papel – quanto mais você estiver se exercitando, mais rápido você vai ficar sem glicogênio.

Em indivíduos saudáveis que acabaram de iniciar a dieta cetogénica, normalmente demora dois dias a queimar através do glicogénio. Mas levando em conta todas as variáveis individuais, o tempo para entrar em cetose é mais frequentemente citado entre 1-7 dias.

Como ficar em cetose

A maneira mais fácil de ficar em cetose é manter-se fiel à sua dieta cetogênica e continuar a manter baixo o consumo de carboidratos. Certifique-se de que você está rastreando suas macros diárias usando um aplicativo de rastreamento de macros, como o Trifecta, e limite seus dias de cetocetose!

Considerando usando uma empresa de entrega de refeições que faz todo o trabalho duro para você. O plano de refeições keto da Trifecta não só o ajudará a cortar hidratos de carbono, mas também está carregado de alimentos ricos em nutrientes e gorduras saudáveis para manter a sua dieta geral e nutrição no caminho certo.

Pronto para fazer da sua dieta keto uma brisa?