Estamos no meio de uma crise global de ansiedade – uma crise que não desapareceu quando atingimos 2021 – por isso, naturalmente, estamos todos a pensar como acalmar. “Você não consegue manter uma resposta de luta ou vôo por um ano”, diz Miranda Beltzer, uma candidata a doutora em pesquisa de regulação emocional e distúrbios de ansiedade. “É uma tempestade perfeita de coisas que podem fazer com que as pessoas sejam emocionalmente desrespeitadas”, diz Miranda Beltzer, uma candidata a doutora em doutorado que pesquisa a regulação emocional e os distúrbios de ansiedade. “É uma tempestade perfeita de coisas que podem fazer com que as pessoas sejam emocionalmente desrespeitadas”, diz Miranda Beltzer. As estatísticas têm sido (compreensivelmente) altas desde o início da pesquisa semanal, em abril de 2020. À medida que a ansiedade aumenta, também aumenta a nossa necessidade de autocuidados.

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“Claro, estamos todos nos sentindo em baixo, mas isso não significa que podemos deixar de cuidar de nós mesmos”, diz Julia Colangelo, DSW, LCSW, uma terapeuta e professora adjunta da Universidade de Columbia. “É importante honrar toda e qualquer emoção, e continuar a procurar apoio como você pode ter antes da pandemia”

Pedimos a especialistas em ansiedade e regulação emocional suas estratégias favoritas de redução do estresse para que você possa descobrir como se acalmar.

Grab um cobertor pesado.

ICYMI, cobertores pesados parecem um abraço de 15 libras – e nós já encontramos os melhores para comprar. Estudos demonstraram que a utilização de um cobertor ponderado pode reduzir significativamente a ansiedade.

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Criar tensão para libertar tensão.

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Relaxamento muscular progressivo ajuda no desconforto, tocando na sua ligação mente-corpo. A ideia é simples: Aperte os seus grupos musculares um a um até ficarem bastante tensos durante 30 segundos e depois liberte-os a todos de uma vez. Tente este tutorial de cinco minutos via InsightTimer após a sua próxima reunião Zoom.

Binge algo reconfortante.

Se for uma playlist em repetição, aquele mesmo episódio de Friends, ou um filme de férias nostálgico, você pode acalmar a sua cabeça através da repetição. Isto é especialmente verdade para a música. “Quando uma melodia é familiar, isso pode ser reconfortante porque você sabe o que esperar, você sabe o que vem depois”, diz Rachel Schwartz, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, uma terapeuta de música psiquiátrica.

Track your moods.

Keeping track of your change moods can help you manage them. “Use um lembrete visual para rastrear ondas de estresse, calma ou ansiedade”, diz Colangelo, que usa um calendário de parede superdimensionado para rastrear o seu próprio. “Quando você experimentar um episódio mais significativo de estresse, você pode voltar para rever seus padrões e planejar para suporte”

Tirar um dia de saúde mental.

Tracking your moods também pode permitir que você planeje com antecedência para dias baixos. Por exemplo, seu estado mental pode flutuar com mudanças hormonais ao longo do seu ciclo, então se você sabe que normalmente se sente extra ansioso um pouco antes do seu período, “você pode começar a antecipar certas ondas de emoções e informar aqueles ao seu redor”, diz Colangelo. Ela sugere planejar um Zoom com amigos, ou tomar um dia de saúde mental se você puder, apenas para relaxar.

Dê a si mesmo uma massagem.

Self-massage pode ajudar a aliviar a dor e o estresse enquanto estimula o toque físico enquanto socialmente distante. Experimente uma técnica de reflexologia ou terceirize a sua massagem a um dos melhores massagistas mecânicos aquecidos para os pés.

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Bust a move.

“Há tanta tensão das rotinas de mascarar e higienizar e ser seguro – onde se pode soltar isso?” diz Schwartz. “Faça uma festa de dança no seu apartamento para literalmente sacudir a energia que você está segurando.”

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Encontre sua criança interior.

“Eu encorajo meus clientes, colegas e alunos a se envolverem em mais atividades que ativam nossa criança interior e aumentam nossa criatividade”, diz Colangelo. Ela pinta: “Não é para as redes sociais, eu não postar sobre isso, não importa o que eu faço – é só para mim”, diz ela.

Usa as tuas mãos.

Se a pintura não é a tua compota, tenta outra forma de atenção activa, como tricotar ou bordar, o que pode ajudar a aumentar o teu humor e focar no que está mesmo à tua frente.

Retrize o seu cérebro.

“Muitas vezes quando você está em uma situação incerta, sua cabeça vai para o pior resultado possível: ‘Isso nunca vai acabar, e eu definitivamente vou conseguir COVID-19 ou dar para alguém que eu amo'”, diz Beltzer. A modificação do viés cognitivo é uma prática terapêutica que pode ajudar a mudar o seu pensamento. Você pode encontrar um terapeuta especializado em ajudar você a sair de padrões de pensamento ansiosos.

Chill out.

Para momentos de extrema angústia, Beltzer sugere uma prática chamada mergulho no gelo. O básico: Encher uma tigela com água gelada e afundar a cara. Esta táctica de terapia dialéctica comportamental (DBT) equilibra o sistema nervoso, levando-nos de uma resposta simpática de volta a um estado parassimpático. “Precisamos desses extremos, quando estamos nos sentindo extremos ou quando estamos sentindo um flatness geral”, diz Colangelo.

Try aromaterapia.

Aromaterapia de Savender tem sido ligada à capacidade de diminuir o estresse. Os óleos essenciais podem ser uma óptima ferramenta de aromaterapia (certifique-se de que os examina) ou acenda uma vela perfumada.

Reorganize o seu espaço.

“Pode mudar o seu quarto e dar-se mais como um santuário?” diz Colangelo. Channel that Home Editar energia e lidar com o seu armário para remover a bagunça no seu espaço que poderia estar adicionando ao seu stress.

Escreva uma carta para si mesmo.

Colangelo recomenda “escrita futura”, uma técnica para visualizar um tempo além do stress do “aqui e agora”, para ajudá-lo a se acalmar. “A atenção é grande até ficarmos presos no momento presente”, diz ela. “Escrever para o seu “eu” futuro pode ser catártico e começar a preencher a lacuna entre a imobilidade aqui e agora e a excitação pelo que de bom pode vir no caminho.” (Você pode enviar notas para si mesmo em FutureMe.org.)

Try breathwork.

Practicing certain breathing techniques, known as breathwork, engata nossas respostas psicossomáticas regulando o fluxo de oxigênio e o foco mental. Tente exalar profundamente, o que pode estimular a resposta de relaxamento do seu corpo através do sistema nervoso parassimpático. Inspire por quatro segundos, expire por seis, repita.

Tente um novo aplicativo de meditação.

Existem toneladas de aplicativos de meditação gratuitos para ajudar você a lidar com situações estressantes. Se você ainda não encontrou um que você ama, nós vetamos os melhores.

Ler um livro.

Compreender a ciência das nossas emoções pode nos ajudar a navegar nelas com mais conforto. Burnout, de Emily e Amelia Nagowski, é uma mudança no jogo para entender nossos caminhos emocionais. (Sua conversa com Brené Brown em seu podcast também é esclarecedora.)

Switch off.

Depois de terminar de ler este artigo, desligue os seus aparelhos por apenas uma hora – ou um fim-de-semana inteiro se se sentir particularmente sobrecarregado. Deixe seus entes queridos saberem que você ficará offline por um tempo definido e depois permita que você faça uma pausa mental. Já agora, mergulhe em Como Não Fazer Nada, a avaliação da Jenny O’Dell sobre a nossa cultura de produtividade e a economia da atenção é um guia esclarecedor sobre como podemos redesenhar um futuro melhor com uma tecnologia que se sente menos drenada.

Agora pode sentir-se realmente muito duro. Para suporte grátis ao vivo 24 horas por dia, a Crisis Text Line está aqui para ajudá-lo.

Stefanie Groner é uma escritora em Chicago. DM her @stefsnapshots para compartilhar seus memes favoritos de ansiedade e autocuidado segue.