A dieta ketogénica ou ‘keto’ tornou-se uma palavra-chave em termos nutricionais nos últimos anos.

É uma dieta pobre em hidratos de carbono concebida para mudar o combustível que o seu corpo usa de açúcar para cetonas – cientificamente conhecida como ‘cetose’. Mas o que é que isto significa exactamente? E a dieta keto é adequada para si?

Falamos com os nossos especialistas, Kirstin (Registered Associate Nutritionist) e Christopher Gardner (Professor de Medicina da Universidade de Stanford) para saber. Neste post, nós damos uma olhada mais detalhada:

• Qual é a dieta keto
• Se a dieta keto é superior a outras abordagens de perda de peso
• Os efeitos a longo prazo da restrição de hidratos de carbono no seu microbioma e na sua saúde geral
• Como compreender o seu metabolismo único e as suas respostas nutricionais pessoais é a chave para uma saúde óptima

O que é a dieta keto e como funciona?

Existem várias versões da dieta keto, mas em termos gerais é uma dieta pobre em carboidratos que restringe o número de vegetais, frutas, legumes (feijões e leguminosas), grãos e açúcares refinados que você come.

Isso significa que seu corpo não tem acesso fácil ao seu combustível preferido – a simples glicose de açúcar, que é produzida quando os carboidratos na sua comida são decompostos.

Em vez disso, seu corpo toma a gordura armazenada e a transforma em produtos químicos chamados cetonas, que podem ser usados como combustível. Quando isto acontece, diz-se que o seu corpo está ‘em cetose’.

Os adeptos da dieta cetogénica dizem que ela ajuda a perder peso aumentando a quantidade de gordura corporal que queima, aumentando a sensibilidade à insulina, reduzindo as flutuações do açúcar no sangue, diminuindo o seu apetite e ajudando-o a sentir-se cheio. Mas o que diz a ciência? Vamos ver…

Os hidratos de carbono são uma parte essencial da nossa dieta?

Promotores das dietas cetogénicas argumentam frequentemente que os hidratos de carbono não são um nutriente essencial, e que podemos sobreviver sem eles.

“A verdade é que os carboidratos não são um nutriente essencial porque o nosso corpo pode sintetizar a glicose através de uma via bioquímica conhecida como gluconeogénese”, diz Kirstin.

Mas só porque os carboidratos não são ‘essenciais’, isso não significa que não sejam bons para nós.

“Você pode argumentar que não há um requerimento mínimo de carboidratos, mas isso é ignorar seus requerimentos para os micronutrientes que são encontrados em alimentos ricos em carboidratos – como vitaminas e minerais em frutas e vegetais – assim como fibras que alimentam seus micróbios intestinais”, diz Christopher. “Assim, embora tecnicamente os hidratos de carbono não sejam essenciais, muitos alimentos que contêm hidratos de carbono são uma parte importante de uma dieta saudável”.

O nosso estudo PREDICT mostra que todos respondem aos hidratos de carbono de forma diferente, e diferentes tipos de hidratos de carbono podem afectar cada um de nós de formas diferentes. Por exemplo, embora o arroz e a papa sejam ambos alimentos ricos em hidratos de carbono, um pode desencadear uma resposta pouco saudável de açúcar no sangue depois de comer, enquanto o outro é simplesmente bom.

O importante é saber como funciona o seu corpo e escolher os alimentos certos para si. O nosso kit de teste em casa permite-lhe descobrir as suas respostas únicas aos hidratos de carbono e gorduras, e fornece conselhos personalizados sobre as melhores escolhas alimentares para o seu corpo para reduzir a inflamação alimentar e melhorar a sua saúde intestinal.

As dietas de baixo teor de hidratos de carbono como a dieta keto são melhores para a perda de peso?

Christopher foi o principal investigador do estudo DIETFITS, que comparou dietas de alta qualidade com baixo teor de hidratos de carbono e de gorduras para a perda de peso. No estudo, mais de 600 pessoas seguiram uma dieta pobre em hidratos de carbono ou com baixo teor de gordura durante 12 meses.

O resultado no final da experiência? Não houve um vencedor claro.

“Houve uma quantidade incrível de variabilidade nos resultados de ambas as dietas. Alguém perdeu 30kg enquanto outra pessoa ganhou 10kg. Isso é uma resposta de 40kg ou 80lb ao mesmo conselho”, diz Christopher.

Ainda não sabemos o que faz uma dieta funcionar para uma pessoa, mas não para outra. No entanto, o DIETFITS mostrou que a genética não é uma boa explicação para estas diferenças – uma descoberta que é apoiada pelos resultados da nossa própria pesquisa.

A dieta keto melhora o controle do açúcar no sangue?

Os carboidratos fazem com que os níveis de açúcar no sangue e insulina aumentem depois que você come. Tudo isto faz parte de uma resposta nutricional saudável, no entanto, picos e mergulhos excessivos e repetidos nestes biomarcadores ao longo do tempo podem sobrecarregar as respostas normais e saudáveis do seu corpo e levar a uma inflamação dietética.

Pode pensar que devido à falta de hidratos de carbono, as pessoas que têm um controlo deficiente do açúcar no sangue, ou resistência à insulina podem fazer melhor com uma dieta pobre em hidratos de carbono ou keto. Mas quando a equipa DIETFITS analisou mais de perto os seus dados, descobriu que isso não era verdade.

“As pessoas que eram mais resistentes à insulina não se saíam melhor com baixo teor de hidratos de carbono do que com baixo teor de gordura”, diz Christopher. Estes resultados contradizem estudos anteriores, sugerindo que pessoas com problemas para controlar o açúcar no sangue podem fazer melhor em dietas com baixo teor de carboidratos.

Ele explica que estes estudos anteriores permitiram que as pessoas do grupo com baixo teor de gordura comessem açúcar adicionado e grãos refinados, o que provavelmente causaria um mau controle do açúcar no sangue.

“Ao concentrarmo-nos em conseguir que os nossos participantes com baixo teor de hidratos de carbono comessem uma dieta pobre em gorduras de alta qualidade, com o mínimo de açúcar e grãos refinados, diminuímos a diferença que outras pessoas tinham encontrado”.

Christopher está actualmente a realizar um estudo chamado Keto-Med, que está a comparar a eficácia da dieta keto e uma dieta mediterrânica para pessoas com diabetes tipo 2 e pré-diabetes.

A dieta mediterrânica restringe o açúcar e carboidratos refinados como o keto, mas permite carboidratos saudáveis, à base de plantas, incluindo grãos inteiros, não refinados, leguminosas e frutas. As pessoas seguirão ambas as dietas durante três meses, e depois os investigadores irão comparar os seus resultados em termos de perda de peso e saúde em geral.

“Estamos olhando se quando você se livrar de açúcar e grãos refinados, há então um benefício adicional para se livrar de leguminosas, frutas e grãos inteiros intactos. Mas estou cético se vai funcionar”, diz Christopher.

Então, você deve ir keto?

Além da potencial perda de peso dos alimentos e do controle do açúcar no sangue, é essencial pensar em como uma dieta como a keto pode afetar a sua saúde em geral.

“A glucose no sangue não é a única coisa que é importante”, diz Christopher. “Em uma dieta muito pobre em carboidratos, você não está recebendo muita fibra baseada em plantas que alimenta o microbioma e ajuda a combater a inflamação, e nós não sabemos todas as implicações disso para a saúde”

Existem também riscos potenciais para a saúde se você fizer uma dieta pobre em carboidratos com alto teor de gordura como a keto, se não for adequada para você. Os resultados do nosso estudo PREDICT mostram que as respostas pouco saudáveis de gordura depois de comer estão fortemente ligadas à inflamação da dieta, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca.

A mensagem take-home? Estas dietas extremas não devem ser a sua primeira escolha para perder peso ou melhorar a sua saúde.

“Acho que todos deveriam começar com uma dieta fundacional que envolve comer mais vegetais, mais alimentos inteiros, menos açúcar adicionado e menos grãos refinados”, diz Christopher “Depois disso, há uma riqueza de opções baseadas em seus gostos e preferências pessoais”.

Após adotar essa dieta fundacional e saudável, ainda há muito espaço para personalização.

Nos nossos estudos PREDICT, descobrimos que quando diferentes participantes comiam as mesmas refeições de testes padronizados, havia uma enorme variação nas suas respostas de gordura no sangue, glucose e insulina – mesmo para gémeos idênticos. Isto diz-nos que as respostas individuais, mesmo aos mesmos alimentos, podem variar muito, pelo que faz sentido que todos precisemos de comer de forma diferente para nos mantermos saudáveis e mantermos o peso ideal.

Encontrar mais:

• Dieta Ketogénica – StatPearls
• Dieta Ketogénica para Perder Peso e Combater a Doença – Healthline
• Efeito da Dieta de Baixo Teor de Gordura vs. Baixo Teor de Carboidratos na Perda de Peso de 12 Meses em Adultos com Excesso de Peso e a Associação com Padrão de Genótipo ou Secreção de Insulina: O ensaio clínico aleatório DIETFITS – JAMA
• Dietas com baixo teor de carboidratos e Ketogênicas em Diabetes Tipo 1 e Tipo 2 – Nutrientes
• O carboidrato dietético é essencial para a nutrição humana? – The American Journal of Clinical Nutrition
• O que acontece quando você come carboidratos? – ZOE
• Você deve tentar a dieta keto? – Harvard Health