• Ao cortar o açúcar da sua dieta concentre-se em cortar os açúcares adicionados mas mantendo os açúcares naturais.
• Evite os adoçantes artificiais porque eles podem fazer-lhe desejar mais açúcar.
• Anseios e sintomas de abstinência provavelmente durarão uma semana, ou assim.
• Este artigo foi revisto por Samantha Cassetty, MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar com um consultório privado baseado na cidade de Nova Iorque.
• Este artigo faz parte do guia Insider’s Guide on How To Lose Weight.

De acordo com o The Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), os americanos consomem o que equivale a cerca de 17 colheres de chá de açúcar por dia, o que excede a quantidade máxima recomendada de 12 colheres de chá ou cerca de 200 a 250 calorias.

Cortar o açúcar da sua dieta não é apenas benéfico para perder peso, é também importante para a saúde pessoal a longo prazo.

Para um estudo de 2017 no BMJ Open, os investigadores estimaram que se, a partir de 2015, os americanos reduzissem a adição de açúcares na sua dieta em 20% e ficassem com ela, então até 2035 – para cada 100.000 pessoas – cerca de 20 pessoas a menos teriam diabetes tipo 2 e 10 pessoas a menos teriam doenças coronárias . Sem mencionar os estimados $10,3 bilhões em custos médicos que o país economizaria.

Então, se você está inspirado a cortar no seu consumo de açúcar, aqui estão algumas dicas.

Que tipo de açúcar cortar e manter

Antes de começar a cortar cada doce sob o sol, considere o seguinte: nem todo o açúcar é criado igual.

Existem açúcares naturais – como a frutose em muitas frutas e a lactose em produtos lácteos – que você ainda deve consumir com moderação porque eles vêm com vitaminas e minerais adicionais que o seu corpo precisa para funcionar.

Então são adicionados açúcares que você pode encontrar frequentemente adicionados a certos alimentos e bebidas como pão pré-embalado, ketchup, e refrigerantes, para citar alguns. Estes açúcares adicionados não proporcionam ao seu corpo uma nutrição real. E, quando consumidos em excesso com alimentos processados, têm sido ligados à obesidade, hipertensão e síndrome metabólica.

“Os açúcares refinados, ou coisas que você vê em qualquer rótulo de alimentos que diz açúcar ou sacarose, xarope de arroz integral, xarope de ácer, agave – é tudo açúcar”, diz Despina Hyde Gandhi, dietista registrada e educadora de diabetes no Programa de Gestão de Peso da NYU Langone Health. “Essas são todas as coisas que queremos tentar evitar”

O primeiro passo para cortar o açúcar adicionado da sua dieta é estar ciente dos diferentes alimentos que o contêm. Isso significa ler sempre os rótulos. De acordo com a Sugar Science da Universidade da Califórnia, São Francisco, os açúcares adicionados podem vir de várias formas. Aqui estão alguns para ficar atento aos rótulos dos alimentos:

• Sumo de cana
• Sarope de milho
• Dextrose
• Sarope de maçã
• Molaças
• Sarope de arroz
• Sacarose
• Sacarose
• Sucrose
• Sumo de fruta concentrado
• Date syrup

Como cortar o açúcar adicionado da sua dieta

Há várias coisas que pode fazer para diminuir a ingestão de açúcar e entrar no caminho para cortar os açúcares insalubres por completo:

• Avalie o que come diariamente. Dê uma olhada no que você normalmente come. Leia os rótulos e verifique os ingredientes mencionados acima. Você pode ficar muito surpreendido com a quantidade de açúcar em certos itens, ou surpreendido por encontrar açúcar na lista de ingredientes em algo que você não acha que seja necessariamente doce.
• Comece com pequenas mudanças. Não tente largar o açúcar de peru frio. Isto pode piorar os desejos de açúcar e as retiradas. Começar com pequenas alterações facilitará a sua vida e a sua vida.
• Não se alimente de adoçantes artificiais. Sem açúcar nem sempre significa saudável. Muitos snacks ou bebidas sem açúcar são adoçados com edulcorantes artificiais como aspartame ou extractos de estevia, que não são necessariamente bons para si. Na verdade, a mudança para estas bebidas quimicamente adoçadas pode ter um efeito contrário. “Como o nosso cérebro tem um sabor doce e percebe o sabor doce quando estamos tendo adoçantes artificiais metabolicamente, nosso corpo age como se estivéssemos metabolizando o açúcar, então você pode desejar mais doces se você tiver isso”, diz Gandhi.
• Dê a si mesmo um “orçamento”. Gandhi diz que ela frequentemente dá aos pacientes um “orçamento de açúcar” para que eles possam saber exatamente quanto açúcar eles devem estar consumindo. “Eu poderia dizer, você pode ter cem calorias de açúcar por dia para começar, e isso pode ser suficiente para deixá-los comer um quadrado de chocolate preto ou um pequeno biscoito”, diz Gandhi. Uma vez que você pegou o jeito disso, você pode até passar a trabalhar com um orçamento menor de açúcar.
• Use estratégias comportamentais. Crie novos hábitos que o desviarão da ingestão de alimentos açucarados. Por exemplo, se você é propenso a petiscar doces à noite, Gandhi recomenda escovar os dentes e usar fio dental depois do jantar, apagar as luzes da cozinha, qualquer coisa que ajude a descarrilar “o caminho para a despensa”
• Encontre seus novos substitutos favoritos. Há muita comida e bebidas que são deliciosas e não carregadas com açúcar adicionado. Você pode tentar trocar suas bebidas doces por chás de ervas aromatizadas, e sua sobremesa habitual por um pouco de salada de frutas. Brinque e experimente novas opções até encontrar o que você mais gosta – algo que você ficará feliz em comer.

Retiradas e desejos de abstinência durarão cerca de uma semana

Se normalmente consome muito açúcar e está a cortar, é provável que sinta desejos e até sintomas de abstinência. “Você pode realmente ter muito prazer com o açúcar. Ao cortá-lo, você pode ouvir as pessoas dizerem que têm ‘a gripe carbônica’ ou simplesmente se sentirem muito mal”, diz Gandhi. Os sintomas de abstinência podem durar apenas alguns dias, mas é possível que durem até algumas semanas.

Encontrar um substituto saudável é muito útil para lutar contra esses desejos, então você não está apenas cortando algo da sua dieta, você está substituindo-o por algo novo. Por exemplo, se o refrigerante é um dos seus principais vícios, você pode tentar ter um ourives em vez disso quando o desejo bate em você.

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