Passamos muitas vezes tanto tempo concentrados na parte superior do corpo em Calisthenics porque muitos dos movimentos de “mostrar paragem”, como apoios de mão, bandeiras humanas e músculos para cima, exigem tanta força na parte superior do corpo, mas e a parte inferior do corpo?
A parte inferior do corpo é tão importante para o uso diário e funcional de todo o nosso corpo e estamos a perder um truque se não treinarmos e não cuidarmos dele. Assim, neste treino de pernas calistênicas, nós focamos puramente na parte inferior do corpo.
“Vamos aquecer primeiro, antes de desafiar a sua mobilidade, estabilidade e força, bem como melhorar a sua capacidade de trabalho num treino ao estilo de circuito”
Aquecimento // Fluxo de movimento
Sigam por um rápido aquecimento de 5 minutos para soltar as coisas antes de entrarmos no treino das pernas da calistenia. Não se preocupe se não for tão flexível ou móvel como o Tim nos quadris, não há muitas pessoas (ele até deslocou o quadril quando criança devido à hiper-mobilidade)!
Trabalhe apenas naquilo que lhe parece confortável e através dos intervalos de movimento que pode controlar. À medida que se aquece, pode descobrir que pode ‘abrir-se’ um pouco mais e colocar alguns milímetros em posições de agachamento mais profundas e é disso que se trata as pequenas progressões.
O Circuito // Treino das Pernas Calísticas
Neste treino das pernas calísticas irá completar 3 exercícios em estilo circuito, um após o outro sem descanso entre cada exercício. Uma vez feitos os três exercícios, você completará uma volta do circuito e terá 90 segundos de descanso… depois na segunda volta.
Número de exercícios em cada volta do circuito // 3
Número de repetições de cada exercício // 8 a 12
Número de voltas do circuito // 2 a 4
Below são vídeos tutoriais de cada um dos três exercícios a seguir, para que você conheça a técnica correta que você quer aplicar com cada repetição em cada volta do circuito. Vai ficar duro nas pernas à medida que se cansa, mas em vez de comprometer a sua forma e técnica faça uma pequena pausa entre as repetições desse exercício e certifique-se de que termina com a melhor forma e técnica que puder.
Exercício Um // Arabesco
Exercício Dois // Ninja Walks
Exercício Três // Clock Lunge
Esperamos que tenha gostado deste exercício de pernas calistênicas, por favor, diga-nos o que pensou, partilhe-o com os seus amigos se acha que eles gostariam e marque-nos em qualquer instagrama (@schoolofcalisthenics) vídeos de treino de si a fazer o treino de pernas calistênicas… adoraríamos vê-lo!
Classe dispensada
Tim + Jacko