A frase lubrificar o sulco tem sido usada em muitos artigos. A premissa básica na lubrificação da ranhura é fazer o mesmo exercício com frequência, com cada conjunto realizado sem ir à fadiga muscular. Vamos dar uma olhada no que realmente significa, a origem da frase, e alguns exemplos de programas onde ela pode ser usada.

O sulco neurológico

Pavel Tsatsouline é conhecido por criar a frase engraxando o sulco (GtG) em seu livro Power to the People. No livro, ele falou sobre como é importante para a ranhura neurológica atirar em uma certa seqüência e intensidade. GtG não é tanto quebrar o tecido muscular para mais crescimento, mas sim construir o caminho neurológico de levantar peso pesado.

Os músculos são compostos por muitas fibras musculares, que seguem a lei tudo-ou-nenhuma – o que significa que se contraem ou não. O sistema nervoso envia sinais para as fibras musculares para se contraírem. À medida que os sinais se tornam mais frequentes, as fibras musculares se sobrepõem e somam para criar uma maior tração.1,2 Quanto mais rápido os sinais, maior a tração acumulada do músculo (semelhante às rotações mais rápidas do motor levam a uma maior potência).

GtG ajuda a construir este padrão de queima. Além disso, ele treina a coordenação inter-muscular que é necessária para elevações pesadas (ajudando os músculos a se darem melhor uns com os outros).

Aqui está como Pavel afirmou:

A falha do músculo é mais do que desnecessária – é contraproducente! Os neurocientistas sabem há meio século que se você estimular um caminho neural, digamos o sulco da bancada, e o resultado for positivo, a bancada futura será mais fácil, graças à chamada regra Hebbiana. A ranhura foi “lubrificada”. Da próxima vez a mesma quantidade de esforço mental resultará em um banco mais pesado. Isto é treinar para o sucesso! O oposto também é verdade. Se o seu corpo não cumprir o comando do seu cérebro, a ranhura vai ficar ‘enferrujada’. Você está empurrando com força como de costume, mas os músculos se contraem mais fracos do que antes! Parafraseando o powerlifting champ Dr. Terry Todd, se você está treinando para falhar, você está treinando para falhar.

Not Training to Failure – Perfect Practice

Uma das maiores chaves na afirmação acima é o quão importante é não treinar para falhar muscular. Como Dave Whitley descreveu, levantar pesos pesados é uma habilidade. Uma habilidade não é aprendida completando-a uma e outra vez até que a fadiga muscular se instale. Os antigos homens fortes realizavam cada repetição sabendo que teriam que fazê-lo novamente em breve. Foi sempre um treino perfeito.

Pavel descreveu a forma como um tenista aperfeiçoaria o seu serviço como uma analogia a como treinar para levantar pesos pesados:

Como melhorar o seu serviço de ténis? Você bate no campo uma vez por semana e continua a servir até que suas bolas não possam derrubar um mosquito doente e você mal consiga levantar seu braço? Não, você vem à quadra o máximo de vezes possível, idealmente mais de uma vez por dia, e bate essas bolinhas amarelas até sentir que seus saques estão prestes a diminuir a velocidade.

Lubrificação freqüente

Uma das grandes chaves do GtG é o trabalho freqüente do mesmo exercício. Pode parecer contra-intuitivo, pois muitas vezes ouvimos como precisamos evitar o excesso de treino. No entanto, se não estamos treinando para falhar, nossos corpos podem se dar ao luxo de fazer os mesmos exercícios novamente mais tarde nesse dia ou no dia seguinte.

Again, estamos treinando o sistema nervoso para utilizar nossos músculos em toda a sua capacidade. Tal como na aprendizagem de uma língua, se a utilizarmos apenas uma vez por ano, não a retemos muito bem. No entanto, se estivermos imersos num país estrangeiro e usarmos a língua frequentemente ao longo do dia, aprendê-la-emos mais rapidamente.

Iron Maiden e Beast Tamer

Como Artemis Scantalides discutido em seu artigo, ela está treinando para o Desafio Iron Maiden, que consiste de um puxão pesado para cima, uma pistola de agachamento, e uma prensa rígida, tudo isso com uma chaleira de 24 kg (53lb). Similarmente, eu tenho treinado para o desafio Beast Tamer (mesmos eventos mas os homens usam uma chaleira de 48kg (106lb)).

Uma das melhores maneiras de treinar para estas habilidades é usar um programa do tipo lubrificar a garra. Por exemplo, eu frequentemente farei puxadas ponderadas entre conjuntos de agachamentos e deadlifts. Eu começo com um ou dois pull ups com um peso mais leve e depois passo a repetições simples com os 40kg. Provavelmente não faço mais do que cinco repetições totais e nenhuma para falhar. À noite eu voltarei e tentarei fazer mais algumas. Não as faço para me cansar e tento tentar cada uma delas como se fosse um treino habilidoso. De vez em quando coloco a chaleira de 48kg no cinto e ela sobe facilmente.

Cada Hora na Hora (EHOH)

Para a pressão estrita, coloco uma chaleira no meu escritório. A cada poucas horas, fecho a porta e pressiono-a algumas vezes de cada lado. Em vez de um tipo de treino de cada minuto, podemos chamar-lhe um treino de cada hora (EHOH).

Pistolas também funcionam bem neste tipo de moda. Um bar de elevador morto no escritório seria bom, mas na minha situação de trabalho eu seria visto de forma ainda mais estranha. Flexões de mão, um braço e outros movimentos de peso corporal difíceis também são ótimos para o treinamento EHOH. Basta estar pronto para um visual estranho se você for pego no meio da mão se alguém entrar no seu escritório.

Fresh All the Time – Easy Strength

Um dos objetivos do GtG é ficar sempre fresco. Para os oficiais tácticos, ser fresco é vital. No calor do momento, um oficial não pode dizer: “Desculpe, ontem fiz um treino duro e não posso ir”. Um dos melhores programas para oficiais táticos é Easy Strength, de autoria de Pavel e Dan John.

Neste programa, todos os dias contém o mesmo treino de cinco movimentos (agachar, levantar, empurrar, puxar e carregar). Os princípios do GtG estão todos incluídos no fato de que você nunca vai ao fracasso, então você deixa energia suficiente para fazer os exercícios novamente no dia seguinte. Eu achei este programa, apesar da sua simplicidade, altamente eficaz.

Pull Ups With GtG

Uma das perguntas que ouço com mais frequência é como fazer um puxão rígido para cima. Realizar um puxão rígido para cima faz as pessoas muito felizes. O programa GtG é perfeito para construir força desta forma.

Se um pull up não pode ser completado, então uma fila de anéis é uma alternativa perfeita. No entanto, pulando para cima, onde a pessoa pula para cima e depois se deixa descer lentamente, é uma ótima maneira de construir força para um pull up completo. A porção excêntrica de um movimento é um excelente construtor de força.

Ao fazer pulinhos para cima, faça apenas alguns de cada vez e concentre-se em ir o mais devagar possível através dos seus pontos pegajosos. Se você tiver dificuldade em colocar o queixo sobre a barra em um pull up, então concentre-se em segurar essa parte o máximo de tempo possível no caminho para baixo. Com o tempo, tente fazer o caminho para baixo mais lento e mais lento.

Um plano ideal seria fazer cerca de um puxão negativo de qualidade a cada dez minutos enquanto trabalha outras partes do corpo (para um total de cinco num treino). Faça isso todos os dias e um puxão estrito virá em breve.

O Take-Away no GtG

Aumentar os métodos de sulcos fornece uma ótima maneira de construir a habilidade neurológica para mover objetos pesados. Não é um tipo de programa hipertrofia, mas sim uma forma de construir os padrões de queima muscular para um esforço máximo.

1. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather, e P. Buchanan. 1990. “Effect of Voluntary vs. Artificial Activation on the Relationship of Muscle Torque to Speed” (Efeito da Ativação Voluntária vs. Ativação Artificial na Relação do Torque Muscular com a Velocidade). Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T., e G. A. Dudley. 1994. “Factors Limiting Force during Slow, Shortening Actions of the Quadriceps Femoris Muscle Group in Vivo”. Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Poder para o Povo! Segredos Russos de Treino de Força para Todos os Americanos. Publicações da Porta do Dragão.