Queimar gordura corporal ou perder peso são duas das razões mais comuns para alguém ir ao ginásio. Embora nem sempre seja fácil, perder peso e reduzir gordura corporal não tem de ser complicado.

Quando tentamos perder peso, queremos ter como alvo a gordura corporal para redução enquanto mantemos a nossa massa muscular. Geralmente, a perda de peso resume-se à matemática simples – queimando mais calorias (através do exercício) do que estamos a comer.

Neste artigo, você vai encontrar:

• Nutrição para perda de gordura

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  Exercício para perda de gordura

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  Exercício aeróbico para perda de gordura

Exercício aeróbico para perda de gordura

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  LISS para perda de gordura perda

• HIIT para perda de gordura

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  Melhores formas de reduzir a gordura corporal

• Melhores erros ao tentar perder gordura corporal

• Qual é a percentagem recomendada de gordura corporal?

• Quais são as melhores formas de medir a gordura corporal?

Nutrição

Quando se trata de perder gordura corporal, a nutrição é o componente mais importante. É muito mais fácil sabotar a perda de gordura por comer em excesso, e torna-se muito mais difícil de compensar, trabalhando mais no ginásio.

Embora existam muitas escolas de pensamento sobre a melhor dieta para perda de peso, todas elas têm uma coisa em comum – a redução de calorias.

Esta pode tomar muitas formas diferentes. Você pode querer cortar os carboidratos vazios e seguir uma dieta com alto teor de gordura. Ou pode reduzir a ingestão de alimentos gordurosos e seguir uma dieta pobre em calorias ou tentar um jejum intermitente. O segredo é encontrar um plano que possa seguir e manter a longo prazo.

No entanto, com excepção das dietas modestas e considerações macro, é essencial escolher alimentos saudáveis com os quais está a alimentar o seu corpo.

Você deve sempre consultar seu médico ou um nutricionista registrado para um plano de dieta personalizado. No entanto, seguir orientações básicas como estas pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável que o ajudará a perder gordura.

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Deve também considerar os três macronutrientes – hidratos de carbono, proteínas e gordura.

Consumir mais proteínas.

Com proteínas, escolha opções magras em vez de carnes gordas, opte por algumas refeições de peixe por semana, e concentre-se nas proteínas à base de plantas quando possível.

Quando estiver a cozinhar, use óleos saudáveis para o coração e limite as gorduras animais saturadas como manteiga ou banha. Escolha gorduras dietéticas de peixes gordos, abacates, nozes e sementes em vez de alimentos fritos e fontes de gordura de origem animal.

Tente cortar o açúcar adicionado encontrado em bebidas açucaradas e sobremesas.

Sem uma jornada de perda de peso quando queremos tentar queimar gordura especificamente, é essencial ingerir quantidades adequadas de proteína para proteger a nossa massa muscular. Pesquisas mostram que níveis mais elevados de proteína durante a perda de peso fazem com que seja mais provável manter o peso fora e ajudar a visar a perda de gordura.

Baseado no seu nível de exercício, você pode precisar suplementar com proteína extra (como a Impact Whey Protein) para ajudar a manter a sua massa muscular enquanto você queima gordura.

2. Obtenha fibras suficientes

Outra consideração útil quando a perda de peso é fibra. Obter fibras solúveis adequadas de frutas, vegetais e grãos inteiros irá ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito e a melhorar a sua digestão.

Se achar que não obtém fibra solúvel suficiente na sua dieta, pode considerar um suplemento. Pesquisas têm mostrado ligações entre a fibra solúvel e a perda de gordura bem sucedida.

Parece muito para se pensar, mas seguir uma dieta equilibrada e saudável não precisa de ser complicado. Quando está a tentar perder peso, quer ter a certeza de que se sente satisfeito – ter fome o tempo todo não é essencial para queimar gordura. Escolher alimentos integrais e satisfatórios e usar suplementos quando precisa deles pode ser fácil e sustentável para o ajudar a atingir os seus objectivos de perda de gordura.

Exercicio

Levando de volta à equação básica de perda de gordura, precisa de estar a queimar calorias – é aí que entra o exercício. Todos nós queimamos um número diferente de calorias mesmo quando não estamos a fazer exercício (conhecido como a nossa taxa metabólica em repouso) com base no tamanho e composição do nosso corpo.

Embora seja difícil medir este número com precisão – mesmo em ambiente de laboratório – algumas equações podem ajudá-lo a estimar quantas calorias você queima em repouso.

Se estiver interessado, veja a equação de Harris-Benedict.

Exercício anaeróbico

Indivíduos com mais massa magra (músculo) queimam mais calorias em repouso do que aqueles com mais massa gorda. Pense no músculo como um tecido activo que queima calorias, enquanto a gordura está pendurada lá fora para fins de armazenamento sem queimar tanta energia.

Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas fazem exercício – para optimizar a relação entre a massa muscular e a massa gorda, que queima mais calorias a longo prazo. Podemos aumentar esta massa muscular magra através do levantamento de peso, ou exercício anaeróbico.

Uma estratégia de levantamento de peso é chamada de “conjuntos de gotas”. Isto significa levantar os seus pesos mais pesados para um número designado de conjuntos e repetições, e depois fazer o mesmo exercício com pesos mais leves até a fadiga muscular. Treina os seus músculos para trabalharem mais e verem os melhores resultados. Outra estratégia é usar “super sets”, onde você trabalha dois grupos musculares opostos imediatamente um após o outro sem fazer uma pausa para se recuperar.

Fale com um treinador pessoal se estiver interessado em incorporar uma destas estratégias nos seus treinos.

Upa o seu cardio (Exercício Aeróbico)

A outra parte chave do exercício para perder gordura é a actividade aeróbica. “Aeróbica” não tem que significar a aula estereotipada de aeróbica de passos dos anos 90 com aquecedores de pernas e faixas de suor (a menos que você queira), mas pode ser qualquer forma de atividade de bombeamento cardíaco, desde caminhada de velocidade até treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT).

De facto, ambos os tipos de exercícios cardiovasculares, ou aeróbicos, têm benefícios chave e devem ser incorporados na sua rotina semanal.

LISS – Low-intensity steady state

LISS cardio é o seu treino básico de cardio ‘jog-in-the-park-style’ quando você está trabalhando em um ritmo baixo ou moderado por um período mais prolongado.

Pode ser correr, andar de bicicleta, nadar ou usar uma máquina elíptica no ginásio. O cardio de baixa intensidade em estado estável é apropriado para quase todos os níveis de fitness. Atinge o seu ritmo cardíaco na “zona de queima de gordura” durante um período de tempo mais longo.

Leia um pouco mais sobre LISS com o nosso artigo abaixo. 01 – Por Myprotein

HIIT – Highintensity interval training

HIIT é uma nova abordagem ao cardio que envolve explosões de exercício mais curtas e intensas; pense em vários sprints em distâncias curtas versus uma corrida mais lenta para uma distância mais longa.

Este tipo de actividade desafia o seu corpo e frequentemente faz com que a sua banda cardíaca se eleve rapidamente, mas por um período muito mais curto do que o LISS. O treinamento HIIT pode ajudar você a ensinar seu corpo a se recuperar mais rápido e até mesmo levar ao aumento de desempenho durante seus treinos LISS.

Saiba mais sobre HIIT e perda de gordura abaixo.

Melhores formas de reduzir a gordura do ventre

Reduzir a ingestão de açúcar

Gordura de gordura (visceral) é a gordura mais perigosa para a nossa saúde. Os investigadores descobriram que o culpado mais significativo quando se trata de gordura do ventre é a adição de açúcar. Especificamente, as bebidas açucaradas (sucos, bebidas de café chiques, refrigerantes, etc.) desempenham um grande papel na acumulação de gordura na barriga.

Quando estiver a escolher os seus batidos pós-treino e barras de proteínas, certifique-se que não está a sobrecarregar o açúcar.

Cingir-se ao Básico

Overtudo, as melhores formas de perder gordura corporal são a adesão ao básico – uma dieta saudável e uma rotina de exercício consistente.

Se não tem visto resultados, tente mudar a sua rotina de exercício e incorporar algumas novas estratégias para desafiar os seus músculos.

Maiores erros ao tentar perder gordura corporal

• Não restrinja demasiado a sua ingestão de alimentos e calorias – muito poucas calorias ao trabalhar arduamente podem realmente começar a quebrar tanto a musculatura como a gordura.
• Não sabote os seus treinos comendo em excesso os alimentos errados – especificamente o açúcar.
• Lembrar que perder gordura e mantê-la fora pode levar algum tempo. As dietas de dieta que prometem rápida perda de gordura normalmente não são sustentáveis a longo prazo e podem ser prejudiciais à sua saúde.

Qual é a percentagem de gordura corporal recomendada?

Porcentagem de gordura corporal é uma forma de medir a quantidade de massa gorda versus massa magra e acompanhar o seu progresso ao longo do tempo. As seguintes recomendações percentuais são baseadas no American Council on Exercise:

Quais são as melhores formas de medir a gordura corporal?

Existem várias formas de medir a gordura corporal. A mais precisa pode exigir equipamento extenso – como pesagem subaquática e medições de deslocamento de ar. Estas são frequentemente reservadas para configurações de pesquisa e podem ser extremamente precisas.

Para medições em casa, você tem várias opções. Você pode investir em uma ferramenta que ajuda a medir a impedância bioelétrica, que é baseada na rapidez com que uma corrente elétrica (que você não vai sentir) viaja de um lado do seu corpo para o outro.

Massa delgada contém muito mais água, o que a faz transmitir mais rapidamente – a massa gorda tem menos e faz com que a corrente se mova mais lentamente. Você pode comprar ferramentas BIA portáteis ou uma balança que faz uma medição semelhante.

Duas outras opções, em casa, envolvem tomar medidas simples do corpo. Você pode usar pinças de gordura corporal, que você usa em três áreas diferentes do corpo para beliscar a pele e entrar em uma equação para calcular a porcentagem de gordura corporal. A outra opção em casa é uma simples fita métrica – você pode acompanhar o tamanho da sua cintura, quadris, bíceps e coxas ao longo do tempo.

Embora menos preciso, você mesmo pode fazer estes métodos facilmente.

Leve para casa a mensagem

Existem muitas estratégias quando se trata de perda de gordura, mas o melhor é ficar com o básico. Uma dieta saudável com proteínas adequadas, fibra solúvel e açúcares limitados pode ajudar a visar a perda de gordura, juntamente com uma rotina de exercícios de musculação (para aumentar e manter a massa muscular) e cardio variado (idealmente uma combinação de LISS e HIIT). Seguir estas dicas não só ajudará você a perder gordura, mas também manterá seu corpo saudável.