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Então você acha que quer aprender a boxear? Isso é fantástico, e este guia é um óptimo local para começar a sua pesquisa sobre o básico do boxe para principiantes. Você vai aprender muitas habilidades que o desafiam física e mentalmente. Você não só poderá entrar na melhor forma da sua vida, mas também irá colher as muitas recompensas do trabalho duro e da disciplina que um desporto como o boxe pode ensinar.
Porquê o boxe?
O boxe é um grande desporto, rico com história em muitas regiões do mundo. Se você quer aprender um novo esporte, aprender habilidades de boxe para fitness, ou começar uma estrada para o mundo competitivo do boxe, o boxe é algo que qualquer um pode aprender se você assim o desejar.
O boxe é inspirador, motiva e tem uma tendência natural para produzir histórias de baixo nível. Há uma razão para Hollywood ter produzido tantos filmes clássicos de boxe. Yo Adrian!
A participação no boxe está em ascensão
Desde 2006, a participação no boxe tem estado em ascensão. O boxe para fitness e boxe para competição cresceu de 2 milhões de participantes, até mais de 6 milhões em 2015.
Na sua forma mais básica, o boxe é um esporte barato para entrar; você pode fazer sombra ao boxe de graça, lutar com um amigo, ou dar uma surra no saco pesado no conforto da sua própria garagem.
Estou apenas a especular, mas talvez o stress das dificuldades económicas de 2007-2011 tenha levado as pessoas a redescobrir os simples benefícios físicos e mentais do desporto, como irá descobrir abaixo.
Benefícios do Boxe
- Ultimate Fitness Workout – Estudos demonstraram que os treinos de boxe são algumas das actividades que mais queima calorias que pode fazer. A pessoa média pode queimar até 400 calorias com apenas 30 minutos de treino regular com um parceiro ou com um saco pesado.
- Alta Intensidade, Baixo Impacto – Os treinos de boxe para fitness incorporam princípios HIIT (treino de intervalo de alta intensidade) que criam treinos de corpo inteiro que queimam gordura, melhoram o condicionamento cardiovascular ao mesmo tempo que são muito mais fáceis nas suas articulações do que actividades como correr.
- Força de Construção & Resistência – O boxe ensina-lhe uma série de fantásticos golpes e técnicas, que naturalmente constroem força e resistência da parte superior do corpo, sem o esforço (e o grunhido) do levantamento de peso. As rotinas de salto à corda e trabalho de pés fazem o mesmo com a parte inferior do corpo.
- Melhora o seu foco mental – De uma forma estranha, o boxe melhora o seu foco mental forçando-o a pensar apenas na sua forma e técnica. Passar por um exercício de boxe é uma ótima maneira de limpar os pensamentos que desorganizam sua mente.
- Constrói Autoconfiança – O que poderia ser mais inspirador do que aprender a esmurrar algo, com força. Você pode começar como um novato total, mas após semanas e meses de aulas de boxe, você começa a andar por aí sabendo que tem um conjunto particular de habilidades no seu bolso de trás.
- Grande Alívio de Estresse – Quando você faz grande esforço físico, seu corpo libera uma corrente de endorfinas maravilhosas que tem uma maneira de derreter o estresse do mundo. As endorfinas podem ser viciantes de certa forma e são uma forma totalmente natural de fazer você se sentir melhor mental e fisicamente.
- Ensina Autodefesa Básica – O boxe não é realmente um treino de autodefesa, mas ensina alguns fundamentos que podem salvar vidas se você vier a algum idiota na rua. Lembre-se que os bandidos não jogam pelas regras da rua, por isso recomendo altamente o treinamento específico para fins de autodefesa.
- Ótimo para a Juventude – Sob os treinadores certos, o boxe é uma ferramenta fantástica para desenvolver autoconfiança crítica e auto-imagem positiva na juventude. Não se trata de lutar, mas sim de fazer algo físico que é difícil. Ao longo dos anos, a nossa cultura tem incentivado activações sedentárias como o videojogo e o chapeamento em smartphones. Os jovens precisam de actividade física para manter um nível de fitness saudável, que o boxe se destaca em.
Encontrar um ginásio de boxe
Agora de compreender os inúmeros benefícios de um regime de boxe, é altura de sair e encontrar um bom ginásio de boxe. Como qualquer outro tipo de ginásio, nem todos são iguais. O boxe para fitness tem requisitos diferentes de aprender a praticar boxe para competição. Um bom ginásio de boxe tem treinadores certificados, equipamento de qualidade e muitas pessoas úteis para ajudar a manter a sua motivação. Os bons ginásios sabem como ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Como encontrar um bom ginásio de boxe
Equipamento essencial de boxe
Antes mesmo de começar a dar seus primeiros socos, você precisa estar preparado com o equipamento certo. Isto não significa necessariamente que você precisa sair e comprar o melhor material do mercado, mas você deve procurar por equipamento de qualidade que lhe dure muito tempo. Pode ficar um pouco caro, mas lembre-se que o seu equipamento é um investimento no seu novo hobby. Para muitas pessoas, gastar dinheiro desta forma torna-as mais empenhadas em continuar com ele. Embora não seja uma lista completa de tudo o que um aspirante a lutador precisa, estas são as peças essenciais do equipamento que o colocarão no caminho certo.
- Bandas de Mão – Bandas de Mão são usadas para proteger os seus nós dos dedos e mãos debaixo das suas luvas. Eles são geralmente feitos de tecido e levam alguma prática aprendendo como embrulhar corretamente.
- Luvas de boxe – Todo boxeador precisa de suas próprias luvas. Há diferentes tamanhos e pesos para a luta, competição, específica das mulheres, e específica dos jovens. Você deve investir em um par que está no limite de peso que é apropriado para o tipo de luta e treinamento que você planeja fazer, seja boxe tradicional ou luvas de MMA.
- Calçado de Boxe – Os sapatos de boxe são geralmente de topo alto e têm um grip que é apropriado para um anel de lona. Eles são projetados para manter seus tornozelos e pés estáveis enquanto se movimenta. Eles não são para correr ou outro cardio.
- Protetor de cabeça – Lutadores amadores são obrigados a usar protetor de cabeça, então é uma boa idéia ir em frente e encontrar um bom protetor de cabeça para lutar em.
- Protetor de boca – Um protetor de boca protege seus dentes de serem quebrados ao levar um soco na cara, e também ajuda você a não morder a língua. Praticar com um na boca vai ajudá-lo a aprender a respirar.
- Saco pesado – Um bom saco pesado vai ajudá-lo a trabalhar a força dos socos, o trabalho dos pés, e apenas a resistência geral. Há toneladas de grandes exercícios de saco pesado para construir a sua força. Os sacos pesados pendurados tradicionais são ótimos, mas se você quiser algo mais portátil em casa, vá com um saco de perfuração de pé livre.
- Speed Bag – O saco de velocidade é um pequeno saco de perfuração montado em uma plataforma e giratório que permite perfuração rápida de fogo. Um saco de velocidade ajuda-o a trabalhar na velocidade das mãos, coordenação mãos-olhos, trabalho de pés e resistência. Ele também pode ajudá-lo a construir alguma força nos músculos dos ombros. Confira estes fantásticos treinos de saco de velocidade. Um equipamento alternativo é o saco de reflexos, que é preso a uma base do chão em vez de pendurado.
- Double End Bag – Esta é uma bola tipo saco de velocidade que é ligada ao tecto e ao chão com uma corda ou bungee. Esta é uma excelente alternativa aos sacos de velocidade que lhe permitem praticar muitas combinações diferentes de punção.
- Focus Mitts – Focus mitts, às vezes chamadas de punção ou sparring pads, lhe permitirão dar um soco no seu parceiro com toda a potência sem machucá-lo. Vai ajudar você a trabalhar no seu movimento, na pontaria, e na potência total.
- Jump Rope – A corda de salto é a melhor ferramenta de cardio para qualquer lutador. Ela irá ajudá-lo a trabalhar em ir mais tempo nas rondas, construir muita resistência, e é de baixo impacto o suficiente para evitar que você se machuque.
- Proteção da virilha – Um bom protetor de virilha e copo é paz de espírito enquanto luta duro e treina com parceiros. Nunca se sabe quando uma pancada perdida vai tirar o vento das velas.
Como fazer boxe para iniciantes
Boxing é um desporto que qualquer pessoa pode aprender, desde que tenha algum desejo e fortaleza interna. Eu quero primeiro percorrer o básico do boxe a um nível muito alto. Depois, discutiremos muitos destes tópicos com mais profundidade. Vamos rever cada um desses fundamentos do boxe que são essenciais para os iniciantes aprenderem a boxe.
Base do Boxe #1 – Posição de Boxe e Guarda
Antes de dar um soco, você precisa aperfeiçoar a sua posição. Existem vários tipos diferentes de posturas, mas para o iniciante absoluto, o trabalho é bom e equilibrado tanto para o ataque como para a defesa.
Uma boa postura começa com a colocação dos dois pés aproximadamente no comprimento do ombro, com a perna dominante nas costas, e a outra na frente. Imagine que há uma linha a descer pelo meio do seu corpo. Seus pés devem estar nos dois lados dessa linha, com o calcanhar do seu dominante tocando enquanto aponta, e o pé da frente tocando com o dedo grande do pé.
A sua guarda deve proteger o rosto e o corpo, dependendo de onde eles estão socando. Você não quer estar de frente para eles, porque isso lhes dá um alvo maior para dar um soco.
Boxing Basics #2 – Footwork
Footwork é tão importante quanto dar um soco, então certifique-se de ter uma boa idéia de como mover seus pés. Você deve manter seu peso equilibrado para que você possa mover-se mais facilmente para frente e para trás. Você também nunca deve estar em quadrado com o seu oponente. Mantenha os seus pés estendidos, mas não muito longe e nem muito perto juntos.
Boxing Basics #3 – Aprenda os socos
Boxing tem 4 socos principais que você precisa aprender para ser eficaz no ringue. Eles são o jab, a cruz, o gancho e o uppercut.
- Jab – O jab é o soco mais básico. É o chumbo na maioria das combinações e pode ser usado para branquear o seu oponente. De pé em sua posição apropriada, o golpe direto que vem de sua mão dianteira que é sua mão não dominante.
- Cross – A cruz é outro golpe reto, mas vem de sua mão dominante e carrega mais poder do que o golpe. Use-o para terminar combos ou para colocar seu oponente fora de equilíbrio.
- Uppercut – Usando qualquer mão, o uppercut vem de baixar o braço e trazer para cima um soco em um movimento ascendente. É usado para atingir o seu oponente no queixo e é um grande soco para terminar um combo e dar um golpe de knockout.
- Gancho – Um gancho está usando qualquer mão em um movimento horizontal. É eficaz porque vem a um oponente a partir da sua visão periférica. Ele pode ser usado tanto no rosto quanto no corpo e carrega muita força. Muitos lutadores profissionais usam o gancho como golpe final.
- Combinações – Combos vêm em muitas formas. Muitas vezes elas são montadas pelo jab. Trabalha-se atirando um jab, uma cruz e um gancho em rápida sucessão. Esse é um dos combos mais fundamentais que a maioria dos lutadores iniciantes aprendem.
Boxing Basics #4 – Técnicas defensivas
Boxing não é apenas para dar um soco no adversário. Eles vão estar a dar murros de volta, por isso aprender boas técnicas defensivas é uma obrigação. Um bom programa de treino envolve tanto o ataque como a defesa. Quando você estiver se defendendo, você estará usando todas as partes do seu corpo: braços, cabeça, tronco e pés.
- Braços – Seus braços lhe dão alcance, então use-os para se defender dos socos. Você pode bloquear os socos colocando os dois braços na frente do rosto, absorvendo os golpes. Você também pode fazer isso para bloquear o seu corpo. Finalmente, podes esquivar-te e dar murros, dando-lhes uma surra no meio do baloiço, com os braços estendidos. Pensa nisto como se estivesses a lutar com a espada. Os teus braços são como uma espada e um escudo, bloqueando e aparando as suas armas.
- Corpo e Cabeça – Mover a tua cabeça para fora do caminho dos socos deles, dobrando-se na cintura, chama-se um deslize. Você também pode enrolar e tecer para te fazer mais difícil de bater diretamente. Se você precisar de algum tempo para recuperar o fôlego, ou se você quiser limitar o poder de seus oponentes, você pode segurar com eles agarrando-os e puxando-os para dentro do seu corpo. Quando você entra numa situação em que uma enxurrada de socos está chegando, simplesmente saber como cobrir seu rosto com seus braços e corpo pode salvá-lo.
- Footwork – Todo o seu movimento no ringue se resume ao seu trabalho de pés. É por isso que a sua postura é tão importante. Uma postura neutra tem o seu peso centrado, assim quando você precisa puxar para trás ou para o lado, você pode facilmente deslocar o seu peso para frente e para trás para deslizar através do anel. Você também pode mover o seu oponente girando em torno deles ou criar distância, afastando-se.
Boxing Basics #5 – Sparring
Embora você possa aprender muito sobre como lutar só com você e um espelho, é vital que você coloque suas novas habilidades em prática com um parceiro de sparring. Sparring permite-te compreender como te sentirias ao lutar com um verdadeiro adversário.
Existem vários tipos diferentes de técnicas de sparring, cada uma concebida para trabalhar em diferentes aspectos do boxe.
Por exemplo, um parceiro de sparring a usar almofadas de sparring permitir-te-á trabalhar na tua potência de murro, no trabalho dos pés e na velocidade das mãos. Uma sessão de sparring de baixo contacto irá ajudá-lo a trabalhar a sua presença no anel, a sua capacidade de movimento, o seu trabalho de pés e o seu movimento corporal. Um sparring de contato total é uma ótima maneira de simular uma luta real. Permite-lhe juntar tudo o que aprendeu num pacote completo.
Quando estiver a lutar, lembre-se de ir sempre devagar e tenha um cuidado extra. Você não quer machucar seu parceiro, e você também não quer ser machucado por eles. Sparring é projetado para lhe dar experiência no mundo real em um ambiente de luta, então encontre alguém que seja mais experiente do que você para lhe dar dicas enquanto estiver no ringue.