Desde que o Projecto Norueguês de Frequência chocou a comunidade de fitness ao encontrar um maior desenvolvimento de força e crescimento muscular ao treinar cada músculo 6x em comparação com 3x por semana, a pesquisa sobre a frequência de treino tem aumentado. Recentemente revisei 2 novos estudos sobre freqüência de treinamento e agora temos outro grande estudo de Gomes et al. (2018).
Os pesquisadores levaram 23 estagiários de nível genuinamente intermediário com um agachamento traseiro de ~165% do peso corporal e uma pressão de bancada de ~130% do peso corporal e os randomizaram em 2 grupos: um grupo de freqüência de treinamento muito alta e um grupo de freqüência de treinamento muito baixa. Ambos os grupos treinaram de segunda a sexta-feira e realizaram os mesmos 11 exercícios com a mesma intensidade (70-80% de 1RM) e a mesma quantidade de conjuntos (~15 por grupo muscular) até o fracasso, mas o grupo de baixa frequência realizou um bro split onde cada músculo foi destinado a ser treinado uma vez por semana, enquanto que o grupo de alta frequência realizou realmente todos os exercícios do programa a cada sessão de treinamento. Isto resultou em apenas 2 exercícios por sessão para 5 ou 10 conjuntos por exercício e 11 exercícios para apenas 1-2 conjuntos por exercício no grupo de corpo inteiro. O infográfico abaixo resume os split de treinamento.
Nota que eu digo que o grupo de bro split ‘pretendia’ treinar cada músculo uma vez por semana, porque este raramente é o caso na prática ou neste estudo. Os pesquisadores fizeram um bom trabalho de separação dos músculos, mas tecnicamente os espinhos eretos, os gastrocs e os delts anteriores foram treinados duas vezes por semana com algumas sobreposições adicionais quase inevitáveis em outros músculos, por exemplo, 10 conjuntos de agachamentos e prensas de perna estimularão os tendões do tendão até certo ponto e 10 conjuntos de prensas de bancada também estimularão os delts laterais até certo ponto. Isto é importante notar, porque uma boa parte da investigação apoia que os indivíduos treinados precisam de treinar um músculo pelo menos duas vezes por semana para obter o máximo de resultados. A controvérsia é principalmente se frequências mais altas que esta são benéficas.
E aqui estão os resultados. A aderência ao treinamento foi praticamente perfeita em ambos os grupos. Ambos os grupos ganharam força e músculo sem nenhuma diferença significativa entre os 2 grupos. No entanto, se você olhar para o gráfico abaixo, você verá que o grupo de corpo inteiro superou ou pelo menos rivalizou com o grupo de irmãos em cada medida em termos absolutos (o crescimento muscular foi testado em vários outros locais). Como estes eram genuinamente estagiários de nível intermédio e o estudo durou apenas 8 semanas, é plausível que a longo prazo, o grupo de treino de corpo inteiro conseguiria melhores ganhos.
Eu também notei que esta foi, na minha opinião, uma forma terrível de estabelecer um programa de alta frequência. Eu entendo o desenho de um ponto de vista científico completamente, mas como treinador, eu nunca teria os meus clientes a fazer os mesmos exercícios todos os dias e tê-los a treinar cada músculo ao fracasso todos os dias. Isto é mais próximo de uma fase de 5 dias de sobrealimentação seguida de 2 dias de descanso do que um programa regular de treinamento de alta freqüência.
Uma descoberta adicional foi que o grupo de irmãos que se separou teve níveis significativamente maiores de dor muscular ao longo do estudo. Isto sugere que eles experimentaram maiores danos musculares e tentativamente suporta que os danos musculares não são um mecanismo de crescimento muscular. Provavelmente também é a razão pela qual os irmãos preferem os broplits: eles sentem que trabalham melhor e como experimentam essa quantidade de dor, eles também pensam que não podem treinar com frequências mais altas. Os irmãos normalmente baseiam tudo o que fazem em como se sentem e depois racionalizam com pseudociência AKA broscience.
Então o que fazemos deste estudo? Aqui estão os meus take-aways.
- Volume é o principal condutor do crescimento muscular. A frequência de treino tem um papel estritamente secundário. Desde que você coloque um volume suficiente no programa como um todo, você não perde muito indo ao ginásio com muita freqüência.
- As altas freqüências de treinamento são uma maneira eficaz de reduzir a dor muscular sem limitar o crescimento muscular ou o desenvolvimento da força.
- Os benefícios de treinar um músculo mais de duas vezes por semana são provavelmente em grande parte reservados para estagiários verdadeiramente avançados, embora a tendência na pesquisa ainda seja que as freqüências mais altas de treinamento rivalizem ou superem as freqüências mais baixas de treinamento em todos os aspectos, exceto talvez em novatos. Como as altas freqüências de treinamento são eficazes para aumentar o volume de treinamento e parecem não ter nenhuma desvantagem, de uma perspectiva Bayesiana, o treinamento com altas freqüências é, sem dúvida, o caminho a ser seguido pelos trainees além do nível de novato.
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