Picture isto: É um lindo dia de Outono, e você e um amigo acabaram de fazer uma bela corrida de 3 milhas. Você está prestes a afundar seus dentes em uma suculenta e doce fatia de melancia… quando sua amiga mencionou que ouviu que a melancia poderia fazer você ganhar peso. Você imediatamente faz uma pausa e se pergunta – isso é verdade? A melancia engorda?

Vamos descobrir…

Disclosure: Este post é patrocinado pelo National Watermelon Promotion Board. Como sempre, todas as opiniões são minhas.

>

A melancia engorda?…

>

Deixe-me dar-lhe a resposta muito rápida – diabos não!

Explicarei toda a ciência com mais detalhes abaixo, mas essa é a versão curta e doce.

Estamos hoje em dia bombardeados com mensagens sobre nutrição, muitas vezes de fontes que não são realmente especialistas em nutrição. As pessoas bem-intencionadas vêem que a melancia tem açúcar e imediatamente assumem que não é uma boa escolha. O que eles não conseguem fazer é levar em conta todos os outros componentes benéficos da melancia (e da fruta em geral) – e, na verdade, aprofundar a pesquisa sobre isso.

Fruit, Sugar, and Weight

Para começar, vamos considerar o grande tema da fruta, do açúcar e do peso.

O açúcar é frequentemente vilipendiado na mídia como a causa de muitos problemas de saúde. Embora eu concorde completamente que precisamos de limitar a adição de açúcar na dieta, o açúcar natural na fruta vem embalado com muitos componentes benéficos. Dependendo da fruta, isto pode incluir vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos, antioxidantes, e muito mais.

Como RD, eu acredito firmemente nos benefícios de comer frutas inteiras (e que elas superam qualquer preocupação com açúcar).

Mas é claro, essa é apenas a minha opinião. O que diz a pesquisa?

• Um artigo de revisão de 2017 descobriu que comer fruta inteira estava na verdade associado a um risco reduzido de aumento de peso a longo prazo entre adultos de meia idade. Eles postularam que o consumo de fruta inteira pode estar ligado a uma menor ingestão de energia global (talvez devido à saciedade da fruta).
• Um estudo de 2009 examinou os efeitos do consumo de fruta em uma refeição subseqüente. Comer uma maçã 15 minutos antes de uma refeição levou a uma ingestão global de energia inferior (incluindo tanto a maçã como a refeição) em comparação com o grupo de controle comendo apenas a refeição.
• A 2019 estudo descobriu que a ingestão de frutas e vegetais ajudou a mitigar as predisposições genéticas para o ganho de peso a longo prazo.
• Outro estudo de 2019 analisou adultos coreanos e descobriu que o consumo de fruta inteira pelo menos uma vez/dia estava associado à redução da prevalência de obesidade e hipertensão arterial em comparação com o consumo de fruta menos de uma vez por semana.

E por último, outro artigo de revisão de 2019 chegou a esta conclusão: “Frutas inteiras e frescas provavelmente não contribuem para a obesidade e podem ter um lugar na prevenção e manejo do excesso de adiposidade”. (Nota lateral: adiposidade = tecido adiposo). Observaram que isto foi apoiado tanto por ensaios de controlo aleatórios, que duraram 3-24 semanas, como por ensaios observacionais a longo prazo.

Eficazmente, isto deixa claro que um grande volume de investigação não associa a fruta ao ganho de peso; pelo contrário, indica que a fruta inteira pode, na realidade, ter alguns efeitos protectores.

Índice glicémico, melancia e peso

Mas e a própria melancia? A melancia engorda mesmo que a fruta não seja uma categoria – talvez por causa de preocupações com o índice glicémico?

>

Não! A melancia não engorda, tal como outras frutas não engordam.

Uma das razões pelas quais a melancia foi chamada no passado é devido ao seu índice glicémico. O índice glicémico (IG) é uma medida do aumento relativo do açúcar no sangue de um determinado tipo de alimento – ou seja, a rapidez com que esse alimento se decompõe em açúcar no sangue. Alguns profissionais postulam que uma dieta com alto índice de IG pode levar a um ganho de peso.

Amarmelona tem um índice glicêmico de 72 (de um total de 100), o que é considerado alto. Isso soa mal, certo?

Aqui está o problema – uma porção normal de melancia não contém realmente quantidades maciças de carboidratos. Portanto, a carga glicêmica (GL) – a medida que leva em conta o tamanho normal das porções de alimentos ricos em carboidratos e seu efeito sobre o açúcar no sangue – é na verdade relativamente baixa.

Não só a carga glicêmica para melancia é baixa, mas também tem havido novas pesquisas questionando se a IG ou GL é importante mesmo para o peso corporal entre adultos saudáveis.

Por exemplo, um estudo observa “Dados transversais são inconsistentes tanto na direção como na força de associação entre IG ou GL e peso corporal, e sendo este o caso, não suportam um forte papel do IG ou GL dietético no peso corporal”

Agora isso não significa que devemos ignorar os impactos do açúcar no sangue dos alimentos. Mas provavelmente há muito mais que se refere à qualidade geral da dieta e sua relação com o peso do que apenas olhar para o impacto glicêmico. E mesmo dentro desse espaço, é melhor olhar para a carga glicêmica que leva em conta a porção padrão de um alimento.

Quando fazemos isso, é claro que não temos que nos preocupar com melancia.

Melancia &Pesquisa de peso

Agora não tem havido muita pesquisa olhando apenas para a melancia (ao contrário da fruta em geral) e ganho/perda de peso. É um tópico de super nicho. Mas há um estudo muito interessante lançado no início de 2019 que eu acho que vai ajudar a relaxar a mente.

Este estudo analisou especificamente a melancia e várias medidas relacionadas com a saúde. Eles reuniram um grupo de homens e mulheres obesos e acima do peso, e os dividiram em dois grupos – um grupo lanchou em 2 xícaras de melancia, e o outro lanchou em bolachas de baunilha.

As pessoas participantes do estudo podiam comer o lanche a qualquer hora do dia, e podia ser sozinho ou com outros alimentos – a única instrução era que eles deveriam comer diariamente.

Após 4 semanas disto, os grupos fizeram uma pequena pausa (um “washout period” de 2-4 semanas) e depois voltaram para completar 4 semanas comendo o outro lanche que não tinham originalmente.

Bambos os lanches tinham 92 calorias cada um. Os carboidratos eram relativamente similares entre a melancia e os biscoitos a 23 gramas (1 g de fibra) e 18 gramas (0 g de fibra), respectivamente. A melancia era maior em açúcar em comparação com as bolachas (17 g vs 9 g).

Pronto para os resultados? Estes são bastante frescos:

Após quatro semanas da intervenção da melancia, o peso corporal e o IMC foram significativamente menores – mas após quatro semanas de biscoitos, eles foram significativamente maiores. Quatro semanas de biscoitos levaram a uma pressão arterial e gordura corporal mais altas também (sem alteração na intervenção da melancia).

O estudo também mostrou que a melancia levou a períodos mais longos de sensação de saciedade e satisfação depois de comer o lanche.

Então, embora as calorias no lanche fossem as mesmas, e a melancia realmente tivesse mais açúcar – levou a uma maior saciedade imediata, assim como a perda de peso após a intervenção de um mês.

>

Passem-me essa melancia, sim?!

Melancia, Peso &Saúde geral

Neste ponto, esperemos que esteja confiante no facto de que comer fruta – incluindo melancia – não o fará engordar. Na realidade, é uma parte nutritiva de uma dieta equilibrada!

Aqui estão alguns benefícios de comer melancia:

• A melancia é 92% de água, o que suporta a hidratação do seu corpo. Algumas pesquisas – como este estudo e este – sugerem que a ingestão de água pode, na verdade, estar ligada ao menor peso corporal ou à perda de peso. É plausível que alimentos ricos em líquidos como melancia também possam desempenhar um papel nisto (mas não conclusivo, claro).
• É um líder em licopeno, embalado em mais deste poderoso antioxidante do que outras frutas ou vegetais frescos. O licopeno pode desempenhar um papel na prevenção do cancro e na protecção do corpo dos raios UV do sol.
• Amarmelona também é uma boa fonte de vitamina C, ajudando a manter a saúde imunitária, assim como a vitamina A, que é fundamental para a visão.

Como incluir a melancia na sua dieta

Se está pronta para estocar melancia agora, considere estas formas divertidas e deliciosas de o adicionar à sua dieta:

• Junta esta deslumbrante tábua de melancia e chocolate para a tua próxima festa de férias! É deslumbrante, deliciosa e nutritiva.
• Congele a melancia agora para que possa adicionar pedaços aos smoothies no Inverno! Você pode adorar o meu batido de pepino de melancia para uma bebida refrescante e hidratante.
• Tente esta bruschetta de casca de melancia para um aperitivo único para as suas próximas festas de férias!
• Está a fazer muito exercício? Experimente a minha bebida desportiva caseira de melancia para uma forma simples e natural de se alimentar.
• Faça estas gomas de lima de melancia azeda para um doce caseiro saudável – óptimo para si ou para as crianças!

Espero que este artigo o tenha ajudado a compreender porque é que a melancia não engorda, e encoraja-o a adicionar um pouco deste doce e suculento às suas refeições! Para mais ideias de receitas, não deixe de visitar o site do Conselho da Melancia.

Share: Isto ajudou a esclarecer a pergunta antiga sobre a melancia engordar? Qual a sua maneira favorita de apreciar melancia?

• Autor

Postes recentes

Chrissy Carroll é um Treinador de Triatlo Dietista Registado e USAT Nível I. Ela é especializada em compartilhar dicas de nutrição e fitness, assim como receitas, para corredores, triatletas e mulheres ativas. Chrissy é Bacharel em Nutrição, Mestre em Saúde Pública e também é Personal Trainer certificada pela ACSM.

Postos mais recentes de Chrissy Carroll (ver todos)

Tigela de Lentilha Vegan Quinoa com Molho de Amendoim – 24 de março de 2021 Cunhas de Batata Fritadeira com Ar Temperado – 22 de março, 2021 >>989898> Hoisin Turquia Torta de alface com repolho de maçã – 19 de março de 2021