Nos últimos dez anos temos trabalhado com centenas de mulheres que querem pernas mais magras e finas mas não sabem como começar e o que realmente funciona.

Existem muitas crenças contraditórias sobre o que é preciso para emagrecer as coxas (por exemplo, redução de pontos, treino de força, corrida), para não mencionar os milhares de produtos demasiado bons para serem verdadeiros (por exemplo, géis, comprimidos, ventosas, ventosas, massagem de chupões) que prometem coxas mais finas em apenas alguns minutos todos os dias.

Para escapar a estes modismos de fixação rápida, e economizar o seu dinheiro, você precisa saber as quatro razões pelas quais as mulheres carregam peso nas coxas e porque esse peso é tão difícil de perder.

POST OVERVIEW

1. 4 razões pelas quais as mulheres carregam peso nas coxas
2. O que fazer para emagrecer as coxas
3. Programa de amostragem

i. 4 razões pelas quais as mulheres carregam peso nas coxas e porque é tão difícil perder peso

Razão #1 – Genética

A genética desempenha um papel significativo na definição do local onde armazenamos peso (por exemplo, nas ancas e nas coxas versus mais uniformemente em todo o corpo). Mas você sabia que apenas uma porcentagem muito pequena de mulheres, tão pequena quanto 5% de acordo com uma fonte, possui o tipo de corpo “ideal” que vemos nas capas das revistas e na Instagram? No entanto, devido à forma como esse tipo de corpo ideal é retratado, tendemos a assumir que todos nós devemos nos esforçar para encontrar esse ideal.

Tudo isso quer dizer que não há um tipo de corpo ideal para o qual devemos fotografar; ser “magra” tem significados diferentes para tipos de corpo diferentes. Felizmente, apesar do seu papel significativo, a sua genética não é o seu destino, e com o plano certo você pode se tornar a melhor versão de “magro” para você.

Razão #2 – Sua nutrição

O peso ganho nas suas coxas está sempre parcialmente ligado à sua nutrição. Isto é uma coisa boa. Você não pode controlar suas hormonas, sensibilidades alimentares, ou genética. A nutrição, entretanto, é um fator que você pode controlar ao moldar suas coxas.

Razão #3 – Hormônios (Esta é grande!)

Quando se trata de perder peso, os hormônios agem como chaves de porta – eles abrem as portas para deixar a gordura (triglicérides) sair das células gordurosas. Quanto mais triglicéridos saem, menores são as células gordas e mais magras se tornam as coxas. No entanto, estudos mostram que as fechaduras das células adiposas das coxas requerem um tipo de chave diferente das células adiposas de outras áreas do corpo.

Para simplificar, digamos que as fechaduras dos braços requerem a chave A, enquanto que as das coxas requerem a chave B.

Felizmente, estudos também mostram que apenas certos tipos de exercício activam a chave B enquanto outros tipos de exercício mais comuns apenas activam a chave A. Mais sobre os tipos específicos de exercício num momento.

Razão #4 – Fluxo sanguíneo

Você já notou que os seus quadris e coxas tendem a ficar mais frios do que outras partes do seu corpo?

Se sim, você já experimentou o efeito do fluxo sanguíneo na perda de peso nas suas coxas (Veja este estudo). Referindo-se às hormonas mencionadas na razão #3, quando as chaves A ou B abrem a porta para as células gordas e libertam os triglicéridos, o seu fluxo sanguíneo leva estes triglicéridos para longe para serem “queimados” noutro local do corpo.

Estudos demonstraram que um fluxo sanguíneo pobre significa que esses triglicéridos ficam exactamente onde estão e são reabsorvidos para as células gordas. Ou pior, áreas que têm melhor fluxo sanguíneo, como os seus braços, levam os triglicéridos para áreas de mau fluxo sanguíneo, como as suas coxas, onde ficam presos. É por isso que algumas mulheres, enquanto fazem dieta, notam que suas coxas ficam maiores à medida que seus braços ficam menores.

Não se preocupe. Temos uma solução para ti!

II. O que fazer acerca disso

A boa notícia é que a combinação certa de exercício e nutrição pode absolutamente ajudá-lo a vencer a sua genética e tornar-se o seu corpo mais confiante!

Nutrição

Comece com a nutrição, o primeiro e mais simples passo é comer um pouco menos de calorias. Eu digo “ligeiramente” porque 1200 calorias é normalmente muito poucas para a maioria das mulheres para enfrentar eficazmente a porção de exercício deste programa de coxas.

Quantas calorias você deve comer? Geralmente, para este tipo de programa, você precisa comer cerca de 75% das calorias que você come para manter o seu peso atual. Enquanto muitas ferramentas online podem ajudá-lo a calcular 75% das suas calorias de manutenção, como o myfitnesspal, uma forma rápida de o calcular é multiplicar o seu peso corporal por 10 a 12 – 10 se for mais sedentário (por exemplo, trabalho sentado, mais de 2 horas de TV diariamente, etc.) e 12 se tiver um estilo de vida mais activo (por exemplo trabalho fisicamente activo, 1 hora de TV ou menos diariamente, rotina de exercício consistente, etc.).

Exemplo: 150 lbs x 12 (estilo de vida activo) = 1.800 calorias

No entanto, se estiver a usar rótulos de alimentos para ajudar a descobrir quantas calorias está a consumir, saiba que nem todos os rótulos de alimentos são exactos e podem estar errados em até mais ou menos 25% de acordo com uma fonte. Assim, se estiver a reduzir as suas calorias e não a perder peso, ou pior, a ganhar peso, talvez queira considerar tentar controlar as calorias em vez de contar calorias, uma vez que a contagem de calorias pode ser bastante imprecisa.

Exercicio

Anteriormente mencionei que apenas certos tipos de exercício permitem a utilização da chave B (a chave que abre a porta para as células gordas da coxa). Esse tipo de exercício é conhecido como treino de intervalo de alta intensidade, ou HIIT. HIIT envolve explosões rápidas e intensas de exercício a 100% de esforço, seguidas de curtos períodos de recuperação.

Adrenalina, em suma, é a chave B. HIIT libera mais adrenalina do que outros tipos de exercício, como a corrida à distância. Para ser verdadeiramente eficaz no emagrecimento das coxas é necessário alternar entre períodos de esforço total e curtos períodos de repouso 14 vezes ou mais por treino.

HIIT cuida da razão #3 (aceder à chave certa para abrir as portas às células gordas das coxas), mas e a razão #4 – fluxo sanguíneo?

Acontece que o melhor exercício para aumentar o fluxo sanguíneo é o cardio, ou exercício mais longo e de baixa intensidade.

Já mencionei que algumas mulheres notam que as coxas ficam maiores à medida que os braços ficam menores. Se você está experimentando isto, não é uma ilusão ou na sua cabeça. Se você está fazendo dieta e fazendo muito cardio, o fluxo sanguíneo aumenta e pode mover triglicérides dos seus braços para as pernas onde fica preso. É por isso que, para a maioria das mulheres, usar apenas a combinação de dieta e cardiologia não é a solução ideal para emagrecer as coxas.

O momento perfeito para uma caminhada rápida ou uma corrida leve é após uma boa sessão HIIT, quando os triglicéridos são liberados das coxas. Isto aumenta o fluxo sanguíneo e move os triglicéridos para lugares do seu corpo onde podem ser “queimados”

III. Programa de amostra

Pondo isto tudo junto, um programa de amostra para emagrecer as coxas pode ficar assim:

• Escaladores de montanha durante 20 segundos, descansar 10 segundos, repetir 8 vezes.
• Air agachados durante 20 segundos tudo fora, descansar 10 segundos, repetir 8 vezes.
• Caminhada de risco durante 30 minutos.

Gostaria de ajuda com isto? Venha experimentar gratuitamente uma aula de Delta Life Fitness.

Não são apenas os exercícios concebidos para optimizar a perda de gordura com HIIT, mas também adicionamos um componente tonificante para que possa emagrecer e tonificar tudo numa sessão de 30 minutos. Para não mencionar…os treinos nunca são exactamente os mesmos, por isso mesmo sendo desafiantes, também são divertidos!