Squats são um dos melhores exercícios para o corpo humano. Para começar, ele emula os padrões comuns de movimento diário. Cada vez que você se senta em uma cadeira, depois se levanta, seu corpo está passando pelos movimentos de um agachamento.

Os agachamentos de frente são uma grande variação de agachamento para adicionar à sua rotina. Aqui estão alguns benefícios de agachamento frontal que você deve saber para a próxima vez que for ao ginásio.

Elevação Introdutória Versátil

Um dos principais benefícios de agachamento frontal é que é amigável para principiantes. Para quem é novo no fitness, o agachamento frontal é uma progressão natural do agachamento de peso corporal. Permite aos recém-chegados familiarizarem-se com o movimento antes de aumentarem o peso ou entrarem em rotinas mais complexas de agachamento.

Progressão para um novo agachamento dianteiro pode ter este aspecto:

1. Agachamento de peso corporal
2. Agachamento para crianças pequenas (A.K.A. de agachamento do Terceiro Mundo) posição para trabalhar na profundidade e mobilidade
3. Agachamentos com chaleiras ou halteres
4. Agachamento dianteiro com campainha

Treinadores diferentes podem tomar uma rota alternativa para chegar ao destino. Ainda assim, o tema principal com uma progressão é uma carga anterior que prepara o agachamento para a posição de agachamento frontal.

Foto de Sergio Pedemonte

Movimento Fundacional para Outros Elevadores

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O agachamento frontal é um movimento fundacional para uma variedade de outros elevadores e progressões. É o núcleo do levantamento de peso olímpico, assim como de numerosos exercícios de Crossfit.

Até você dominar o agachamento dianteiro, você será capaz de aprender a fazer limpezas e sacudidelas, arrebatamentos, prensas de empurrar e propulsores. Em outras palavras, você será capaz de adicionar muita variabilidade ao seu treinamento.

Easier on the Back and Knees

Préfácio, vamos dizer que este não é um post comparando os agachamentos dianteiros com os traseiros. Ninguém quer começar essa batalha com powerlifters. No entanto, se você é alguém que tem um histórico de problemas de costas ou joelhos, os agachamentos dianteiros são uma alternativa eficaz que irá proteger seus joelhos e costas.

Quando os agachamentos dianteiros, as forças compressivas e os momentos extensores dos joelhos são significativamente reduzidos em comparação com os agachamentos traseiros.

O que isso significa?

Como o nome indica, as forças compressivas causam uma compressão entre dois materiais ou estruturas. Neste caso, seria a sua tíbia e fíbula comprimindo no joelho, bem como a compressão espinhal. Um momento extensor do joelho (sem mergulhar numa tonelada de termos científicos), refere-se à demanda colocada no joelho durante a flexão.

Abraços de frente apresentam uma oportunidade para aqueles que têm limitações baseadas em problemas com as costas ou joelhos para continuar levantando pesado sem fazer mais danos. O treino de resistência tem um papel crucial na estabilidade muscular e densidade óssea para as populações envelhecidas. Como tal, este movimento é também um excelente exercício tanto para os elevadores idosos novos como para os experientes.

Safe Solo Training

Um dos benefícios que vale a pena mencionar para as pessoas que treinam sozinhas é que é relativamente fácil de sair. Se você começar a falhar no seu elevador, você empurra o peso para a frente e para longe de você para sair. Como resultado, você será capaz de empurrar mais os pesos durante aquelas sessões de treinamento em que um observador não está em lugar nenhum.

Failing on a lift is a rite of passage. Ele mostra que você está se empurrando em direção à sobrecarga progressiva e se esforçando para aumentar a força. No entanto, esmagar-se tende a ser contraproducente, então treine com segurança e treine com inteligência.

Movimento Composto Poderoso

Um dos benefícios dos agachamentos é que eles são um movimento composto – um exercício que atinge vários grupos musculares ao mesmo tempo. Embora haja benefícios em direcionar os movimentos para a construção da massa muscular, os movimentos compostos são ótimos para construir força e estabilidade. Esta abordagem de “trabalho mais inteligente, não mais difícil” pode ajudar a promover o crescimento muscular e ajudá-lo a treinar eficazmente num período de tempo mais curto.

Abraços dianteiros trabalham simultaneamente os quads, glúteos e núcleo enquanto envolve os músculos do ombro para um treino de corpo inteiro em um movimento.

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Ajuda a construir força quadrante

Abraços dianteiros são um exercício quad-dominante. Se você está procurando obter um crescimento muscular sério em suas pernas, o agachamento dianteiro lhe dará aqueles oh-so-desejáveis Quads dos Deuses.

Os seus quadríceps são um grupo muscular que consiste em quatro partes. O agachamento frontal visa três delas: o rectus femoris, vastus lateralis, e vastus medialis. Os agachamentos traseiros, comparativamente, colocam mais ênfase nos glúteos e nos tendões do tendão.

Ajuda a construir um núcleo mais forte

Força central não se trata de fazer abdominais e esperar por abdominais de seis. Seu núcleo é um grupo muscular que inclui seus abdominais, bem como os músculos das costas. Estima-se que 80% dos adultos experimentam dores lombares baixas em algum momento da sua vida. A construção de um núcleo forte pode ajudar a compensar essa ocorrência e os efeitos de um estilo de vida sedentário sobre a saúde em geral.

Como é que um agachamento frontal constrói um núcleo forte?

É necessária muita estabilidade para manter o tronco direito com uma barra no peito, especialmente à medida que se movimenta ao longo do intervalo de movimento que o agachamento frontal implica. Um dos principais músculos do núcleo envolvidos no agachamento dianteiro é a espinha dorsal, ou seja, a coluna vertebral. O crescimento muscular nesta área fará maravilhas para a sua saúde e bem-estar em geral.

Pode ajudar a desenvolver melhor mobilidade e postura

Como mencionado anteriormente, um dos benefícios dos agachamentos dianteiros é a força e estabilidade do núcleo. Isto, além da carga anterior da posição da grade dianteira, pode ajudá-lo a melhorar a sua postura.

As suas costas e ombros são grupos de músculos axilares activados durante o agachamento dianteiro. A extensão da sua coluna torácica que ocorre quando você entra na posição de prateleira dianteira pode ajudar a corrigir a cifose – os ombros caçados que se tornaram comuns para os funcionários de escritório.

Embora a activação dos grupos musculares da parte superior do corpo possa contribuir para o aumento da mobilidade, o agachamento frontal também faz muito pela mobilidade da parte inferior do corpo. Os agachamentos frontais podem melhorar a amplitude de movimento da parte inferior do corpo e a flexibilidade dos seus flexores da anca. Lembra-se do agachamento para criança mencionado anteriormente? Pense naqueles com uma barra carregada que o ajuda a aumentar esse alongamento.

Contributos para o desempenho Multi-Sport Performance

Embora o agachamento dianteiro seja o movimento fundamental para os elevadores olímpicos, o levantamento de peso não é o único desporto para o qual contribui. O agachamento frontal pode contribuir para o desempenho atlético multiesportivo através do aumento da potência durante movimentos explosivos – por exemplo, jogadores de voleibol que dependem do salto vertical para ter sucesso. Um estudo dos jogadores de futebol das Regras Australianas mostrou uma notável correlação entre o agachamento frontal 1RM e a velocidade e agilidade no campo.

O que isso significa para a média, o levantador do dia-a-dia? Esses agachamentos frontais no ginásio irão melhorar o seu desempenho nos seus outros passatempos físicos.

Conclusão

Os agachamentos frontais são um exercício fantástico de força e condicionamento. Eles oferecem inúmeros benefícios físicos e preparam o palco para progredir em elevações maiores e melhores. Comece a agachar-se à frente com halteres ou chaleiras até dominar o movimento, depois passe para uma barra para ver o que o seu corpo pode fazer.

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