O primeiro passo para baixar seu colesterol: saiba que a palavra “colesterol” em si não deve inspirar pânico. Na verdade, é tão natural para o nosso corpo como o próprio sangue – usamos o colesterol para formar membranas celulares, criar hormônios e realizar todo tipo de procedimentos corporais importantes.

Nós mesmos o fazemos – cerca de 1.000 miligramas dele – todos os dias. Alguns alimentos contêm colesterol, como gemas de ovo, carnes e leite integral (e todos os três podem realmente ajudar a perder peso). Mas a maior parte é feita pelo corpo. Dois tipos de lipoproteínas, moléculas que transportam o colesterol e outras substâncias através do sangue, determinam os níveis de colesterol:

Outro bom (“útil”) colesterol, leva o excesso de colesterol para o fígado, onde é passado do corpo. Também pode remover o excesso de colesterol da placa, retardando o seu crescimento. Níveis altos de HDL parecem proteger contra ataque cardíaco, e níveis baixos indicam um maior risco de ataque cardíaco e, possivelmente, derrame.

Colesterol ruim (“preguiçoso”), em vez de carregar o excesso de colesterol para o fígado, simplesmente o deposita no sangue, levando-o a acumular-se em suas artérias. Níveis altos significam um risco maior de doença cardíaca, enquanto níveis mais baixos refletem um risco menor.

Felizmente, parte do seu risco de colesterol alto está fora do seu controle. Alguns tipos funcionam em famílias, e o equilíbrio do HDL e LDL pode depender fortemente da sua idade e sexo. No entanto, você tem controle quase completo sobre dois grandes fatores na saúde do colesterol: Dieta e exercício.

Aqui estão algumas formas rápidas e fáceis de obter e manter os níveis de colesterol numa faixa saudável.

Primeiro e acima de tudo, você deve observar a ingestão de gordura trans. Esta gordura assustadora foi encontrada para aumentar o LDL mais do que qualquer outra coisa que você come (incluindo o próprio colesterol)! A Associação Americana do Coração diz que você não deve comer mais de 2 gramas de gordura trans por dia. Tenha cuidado: A FDA permite que os fabricantes de alimentos afirmem que os alimentos têm “0 gramas de gordura trans” quando 1 porção do produto contém menos de 0,5 gramas de gordura trans. A única maneira de ter a certeza é verificar a lista de ingredientes para qualquer menção de óleos “parcialmente hidrogenados” – eles são a fonte de todas as coisas gorduras trans.

Um estudo da Universidade Loma Linda descobriu que beber 5 ou mais copos de água por dia pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas em 50 a 60 por cento – a mesma gota que se obtém ao cortar os cigarros, baixar o LDL, exercitar-se ou perder peso! Para algumas ideias criativas sobre como beber H2O, veja estas receitas para águas desintoxicantes!

Um estilo de vida sedentário leva ao aumento de peso, que está associado ao aumento do LDL e à diminuição do HDL. A Mayo Clinic recomenda 30 minutos de exercício diariamente, mas aconselha que o exercício em intervalos de 10 minutos, várias vezes ao dia, pode ser um eficaz salto para a perda de peso.

Comer uma única toranja branca ou vermelha rubi por dia pode baixar os níveis de colesterol total e de LDL em 8% e 11%, respectivamente. A toranja pode combater doenças cardíacas e câncer, acionar seu corpo para perder peso e até ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor!

Coma mais fibra de farelo de aveia, como farinha de aveia ou cereais integrais. O American Journal of Clinical Nutrition relata que comer duas porções de cereais integrais – sim, os Cheerios contam! – por dia pode reduzir o risco de morrer de doenças cardíacas em quase 20%!

Estudos realizados mostram que beber chá verde pode ajudar a baixar o nível de colesterol. Pesquisadores da Universidade Vanderbilt descobriram que beber o equivalente a sete chávenas de chá verde por dia pode ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL em 16 por cento. Mas mesmo uma ou duas xícaras por dia podem ter um benefício.

Os verdes e as gemas de ovo são fontes ricas de luteína, uma fitoquímica que transporta antioxidantes que combatem doenças cardíacas para o coração e cérebro.

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PREACH FOR SOME NUTS

Substitua o seu lanche rico em carboidratos por nozes para perder peso e poderá reduzir o seu risco de doença cardíaca em 30%! Um estudo de Harvard descobriu que foi isso que aconteceu com pessoas que substituíram 127 calorias de carboidratos – são 14 batatas fritas Baked Lay’s – por uma onça de nozes diariamente. Um relatório separado de 2013 impresso no New England Journal of Medicine, que descobriu que as pessoas que comiam um punhado de nozes diariamente tinham menos 20% de probabilidade de morrer por qualquer causa durante um período de 30 anos!