Se o seu objectivo é queimar gordura, o treino intervalado deve fazer parte do seu programa de treino. Os treinos HIIT são uma óptima forma de fazer um treino rápido e são extremamente eficazes para transformar o seu físico.

Ao incorporar períodos de trabalho intenso com segmentos de recuperação curtos (HIIT), o treino intervalado ajuda-o a dar a máxima intensidade enquanto mantém a sua forma de exercício. A magia do treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT, para abreviar) é que ele mantém o seu corpo a queimar gordura mesmo depois de sair do ginásio. Durante um treino HIIT, o seu corpo não consegue transportar oxigénio suficiente para os músculos durante períodos de trabalho duro. Portanto, os seus músculos acumulam uma “dívida” de oxigénio que deve ser paga após o treino para voltar ao normal. O resultado: O seu metabolismo é revigorado durante horas depois de sair do ginásio. Os treinadores referem-se a este fenómeno como consumo excessivo de oxigénio pós-exercício, ou EPOC. A maior maneira de usá-lo a seu favor é trabalhar regularmente curtos e intensos períodos de exercício no seu regime de treino.

Circuitos intensos também estimulam as hormonas de construção muscular como a hormona de crescimento e IGF-1. Isto coloca o seu corpo num estado perfeito para construir uma massa magra. E para além da resposta hormonal, o treino intervalado também desenvolve o sistema cardiovascular. Ao elevar a sua frequência cardíaca durante períodos de trabalho duro, irá aumentar a sua capacidade cardiovascular e fortalecer o seu coração. Durante os curtos intervalos de descanso, você também aumenta suas capacidades de recuperação, o que significa que você será capaz de se recuperar mais rapidamente em futuras sessões de treino.

Ao criar exercícios HIIT, concentre-se em incluir movimentos difíceis que desafiam todo o seu corpo em um único exercício. Procure incluir pelo menos dois exercícios de volta para trás antes de permitir que seu corpo se recupere. Recupere o fôlego entre as rondas, mas não se permita recuperar totalmente antes de atacar o próximo conjunto.

Para iniciar a sua rotina, compilámos uma lista dos nossos treinos intervalados favoritos dos melhores treinadores. Escolha um ou dois treinos HIIT para incorporar em sua rotina semanal – mas certifique-se de incluir pelo menos um dia de descanso entre os treinos, pois esses intervalos são intensos.

Treino HIIT 1

Cortesia de Mike Duffy, proprietário e treinador chefe do Personal Training Studio de Mike Duffy.

Round 1:
1. Burpees
2. alpinistas
3. valetes de salto

Como fazer: Complete 3 circuitos da primeira volta, fazendo 10 repetições na primeira volta, 15 repetições na segunda e 20 repetições na terceira. Não descanse.

* Corda de salto durante 3 minutos *

Descanso 1 minuto

Descanso 2:
1. Andar com a troca de chaleiras debaixo das pernas
2. Pushups
3. Lunge jumps
4. Walk-outs (inchworms)

Como fazer: Complete 3 circuitos do Round 2, fazendo cada exercício durante 45 segundos, fazendo uma pausa de 15 segundos entre cada exercício e circuito.

* Corda de saltos 3 minutos *

Descanso 1 minuto

Descanso 3:
1. Agachamentos de chocalho itinerantes
2. Puxadores TRX
3. Saltos de caixa
4. Facas de macaco TRX

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Como fazer: Complete 3 circuitos do Round 3, fazendo cada exercício durante 45 segundos, fazendo uma pausa de 15 segundos entre cada exercício e circuito.

* Corda de salto 3 minutos *

Descanso 1 minuto

Descanso 4:
1. Patinadores de velocidade (saltos laterais)
4. Prancha para empurrar

Como fazer: Complete 3 circuitos do Round 4, realizando cada exercício durante 45 segundos, fazendo uma pausa de 15 segundos entre cada exercício e circuito.

Treino HIIT 2

Cortesia de Brian Jensen, CPT do Estúdio de Treino Pessoal de Mike Duffy.

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– Corda de Salto
– Plyo pushup
– Linhas de peso corporal
– Agachamento da bola de remédio para lançamentos aéreos
– Burpee
– Passe do peito da bola de remédio
– Linhas de renegado
– Saltos de salto
– Tábuas
– Esteira inclinada para sprints

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– Como fazer: Siga um protocolo Tabata (20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso) para cada um dos exercícios acima. Passe por cada exercício uma vez antes de repetir todo o circuito. Descanse 2 minutos antes de repetir o circuito inteiro. Aponte para completar 3 rounds do circuito.

Treino HIIT 3

Cortesia de JC Deen de JCDFitness.com

1. 25 Marca para movimentos de corda x 30 segundos

2. Pneu de marreta bate x 30 segundos o mais rápido possível
* 60 segundos de descanso entre supersets *

Como fazer: Repita 2 a 3 vezes pós-treino para condicionamento.

Treino HIIT 4

Cortesia de JC Deen de JCDFitness.com

1. 30-yard loaded sled push
2. 25 kettlebell swings
* 90 segundos de descanso entre os conjuntos *

Como fazê-lo: Repita este finalizador 2 a 3 vezes pós-treino.

Treino HIIT 5

> 1 minuto de sprint
90 segundos de recuperação
> 1 minuto de sprint com 3% de inclinação
90 segundos de recuperação
> 1 minuto de sprint com 6% de inclinação
90-segunda recuperação
> 1 minuto de sprint a 9% de inclinação
90 segundos de recuperação
> 1 minuto de sprint a 12% de inclinação
90 segundos de recuperação

Como fazê-lo: Repita 3 a 6 vezes dependendo do seu nível de condicionamento.

Treino HIIT 6

1. 5 minutos de jogging a aquecer
2. Aumente a velocidade/intensidade até que a frequência cardíaca atinja 85% do pico de frequência cardíaca
3. Baixe a intensidade para um jog/brisk walk até que a frequência cardíaca atinja 65% do pico de frequência cardíaca
4. 5 minutos de jogging a arrefecer

Como fazê-lo: Continue estes intervalos durante 4 a 6 rounds para começar. À medida que o condicionamento aumenta, estabeleça um limite de tempo e tente alcançar uma certa meta de intervalos até o final deste tempo. Se você não tiver um monitor de freqüência cardíaca, encontre seu pulso e conte durante 6 segundos, então multiplique esse número por 10 para estimar sua freqüência cardíaca.

HIIT Exercício 7

Cortesia de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com

1. Pneus virados x 30 segundos
2. batida da bola de remédio x 30 segundos
3. batida da corda de batalha x 30 segundos
4. empurrão do trenó carregado x 100 jardas
5. Caminhada do agricultor x 100 jardas

Como fazer: Repita por um total de 4 voltas, descansando 2 minutos entre cada volta.

HIIT Exercício 8

Cortesia de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com

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>Inclinação da chaleira x 30 segundos
>>Rasgar a chaleira do braço direito x 30 segundos
>Inclinação da chaleira do braço direito x 30 segundos
>>Enclinação da chaleira do braço direito x 30 segundos
>>Agenda da chaleira do braço direito x 30 segundos

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Como fazer: Descanse 90 segundos e repita no seu braço esquerdo. Aponte para completar 2 a 3 circuitos em cada braço.

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