Pernas para o próximo nível com este exercício de 30 minutos de musculação das pernas que é garantido para esculpir e dar forma às pernas, rabo e coxas. Tonifique e aperte o músculo da perna magra em casa com estes 7 grandes exercícios. Este treino inclui apenas movimentos de peso corporal – não é necessário equipamento.
7 Moves To Tone Your Legs At Home
- Air Squats
- Glute Bridges
- Quadruped Hamstring Curl
- Lunges Laterais de Viagem
- Chutes em Tesoura
- Lunges de Caminhada
- Subidas do Calcanhar
Leitura para um passo…guia passo a passo com fotografias, vídeos, e descrições de cada um destes exercícios.
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Muitas pessoas arranjam muitas desculpas.
“Eu não tenho tempo.”
“Eu não tenho o equipamento.”
“Eu não posso fazer alguns destes treinos mais difíceis”
Estas são coisas que ouço nos meus comentários e e-mails o tempo todo.
Bem aqui no Tone-and-Tighten.com a nossa especialidade é produzir “aptidão real para pessoas reais”. É nosso objetivo ajudar você a perceber que você não precisa de muito tempo, muito equipamento, ou mesmo um exercício louco de alta intensidade para fazer um exercício incrível que é muito eficaz.
Hoje estou compartilhando com você um dos meus 30 minutos favoritos de exercícios de peso corporal que é garantido para tonificar e moldar as pernas, rabos e quadris que você sempre sonhou.
CAN RUNNING TONE YOUR LEGS?
Executar é um grande treino de cardio que também pode fortalecer e tonificar as pernas, mas vai querer incluir algum treino de força para a melhor definição de pernas.
Este treino de pernas de peso corporal aqui visa cada área específica da sua perna para lhe dar um treino de pernas completo.
COMO DEVO FAZER UM TREINO DE PERNAS COM FREQUÊNCIA?
Se quer realmente fazer um treino de pernas durante a semana, vai querer incluir um treino de pernas não mais do que 2-3 dias por semana. Suplemente o resto da semana com uma variedade de outros treinos para equilibrar o seu calendário de exercícios e vise outras áreas do corpo.
Este treino de pernas é uma forma perfeita de tonificar e esculpir os músculos das pernas mesmo em casa, sem necessidade de equipamento.
Incluí um exercício que visa cada área das pernas: o rabo, os tendões, os quadris, as coxas interna e externa e as pernas dos bezerros para um treino total de pernas.
Para este treino, vamos seguir um formato de intervalo 45/15. Você realizará um exercício por 45 segundos, descansará por 15 segundos e depois passará para o próximo exercício por 45 segundos.
Você completará cada exercício, descansará 1 minuto, e repetirá o exercício 3 vezes. Aqui vamos nós.
É importante ter sangue a fluir e músculos preparados antes de começar qualquer exercício. Aqui está o meu aquecimento em casa preferido de 3 minutos:
- Pernas com as pernas afastadas em largura de quadril. Mantenha as mãos à sua frente ou nos quadris.
- Com o peito e a cabeça para cima, dobre-se nos quadris e joelhos para descer como se estivesse sentado. Mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés.
- Baixo até as coxas estarem paralelas ao chão.
- Argar e levantar.
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- Põe as costas planas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Utiliza os músculos da parte inferior das costas e do rabo para trazer os quadris direitos para cima.
- Suavemente para baixo.
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- Dobrar as mãos e os joelhos
- Calcanhar as costas e estender uma perna atrás de si à altura do quadril.
- Dobrar o joelho e trazer o calcanhar para cima e para a parte de trás da cabeça.
- Volte para a posição inicial.
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- Comece de pé em linha recta.
- Passar um grande degrau e passar lateralmente para um lado. Certifica-te que o teu joelho não passa do dedo do pé. Mantenha a outra perna direita.
- Levante-se de pé e mude de lado.
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Faça uma dobra lateral na perna esquerda 5 vezes, depois na direita 5 vezes
- Deite-se de costas com os braços ao lado.
- Pressione suas costas baixas para dentro do tapete e levante os calcanhares cerca de 4-6 polegadas fora do chão, mantendo as pernas juntas.
- Coste as pernas direitas e ritmicamente movimentem os pés para fora e para dentro um para o outro, mas voltem num movimento cruzado. Cruze um pé sobre o outro e depois troque os pés no movimento seguinte.
- Iniciar em posição de pé.
- Passar para a frente numa perna e deixar cair o peso para baixo, mantendo o joelho mesmo acima do dedo do pé.
- Passar até que a coxa fique paralela ao chão e o joelho oposto quase toque no chão.
- Reta para trás e pise a perna de trás para a frente. Agora, avance com essa perna.
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- Pernas no chão ou com os calcanhares pendurados na borda de uma escada ou degrau.
- Levante e baixe os calcanhares para sentir a queimadura nos seus bezerros.