Okay, todos sabemos que não há crescimento depois da puberdade. Na verdade, quanto mais velho você fica, mais você encolhe.
“À medida que envelhecemos, o fluido que preenche os discos entre as vértebras da nossa coluna perde volume, resultando em uma diminuição da altura”, explica o fisioterapeuta Rob Ziegelbaum, DPT, diretor clínico e proprietário da Fisioterapia de Wall Street em Nova York.
Adicionalmente, as horas que todos nós passamos presas por cima de um computador e smartphones fazem com que nossos ombros e cabeça caiam – conhecido como “Tech Neck”, diz Ziegelbaum – nos custando ainda mais polegadas.
As boas notícias: Corrigir uma má postura pode imediatamente marcar-lhe alguma altitude.
Mas para maximizar ao máximo a altura, tem de olhar para todo o corpo, diz Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, director clínico regional da Fisioterapia Profissional em Long Island e Queens. “A flexibilidade e estabilidade postural tem um papel enorme em retirar aqueles dois a três centímetros extra que se pode perder com ombros arredondados ou uma posição de cabeça para frente”
Perfeiçoar a sua postura é mais do que apenas ficar de pé direito. Confira estes 7 passos para ajudá-lo a se endireitar e ganhar alguns centímetros extras.
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Determine o Dano
Pouse em frente a um espelho de comprimento total e avalie sua própria postura, sugere Ziegelbaum. Os seus ombros parecem estar a cair para baixo e para a frente? A sua cabeça está saliente em frente ao seu corpo? Enquanto se observa ao espelho, faça as correcções necessárias – levante a cabeça, nivele o queixo, puxe os ombros para trás e para baixo, endireite a linha do ombro direito para a esquerda, aperte os músculos abdominais e desenhe no umbigo. Mantenha esta posição durante três minutos e não deixe o seu corpo descair para a sua postura “normal”, instrui Ziegelbaum. E repare no que parece diferente nesta posição – procure fazer esses pequenos ajustes quando estiver longe do espelho.
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Adicionar Palmilhas aos Sapatos
A posição do pé e tornozelo são o elo inicial na cadeia postural, explica Yellin. “Ter os pés chatos ou pronunciados faz com que a parte inferior da perna gire internamente, os quadris se inclinem para frente e a parte inferior da coluna vertebral se comprima”, diz ele. Uma maneira fácil de lidar com isso: Levante algum apoio de arco, como as inserções do Dr. Scholl.
Fortifique ainda mais a sua postura, fortalecendo os tornozelos. Os gritos vão para o movimento: Enrole uma faixa de resistência elástica à volta das pernas, mesmo por cima do tornozelo. Mova o pé direito para a frente e para trás durante 30 repetições, depois para fora para o lado e de volta para dentro durante 30 repetições. Repita no seu lado esquerdo.
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Forçar os Ombros
“Os ombros e as omoplatas tendem a conduzir a posição da cabeça quando em postura ereta”, explica Yellin. Você está procurando neutralizar a tensão que o Tech Neck e o esforço indevido que uma pancada na cabeça causou no pescoço, comprometendo a sua altura. Experimente estes movimentos:
Esticar a porta
Both Yellin e Ziegelbaum sugerem um movimento super simples para alongar os músculos do peito e ombro: De pé numa porta, levante ambos os braços até ao nível dos ombros e coloque o cotovelo e o antebraço de cada lado do caixilho da porta. Avance ligeiramente até sentir um puxão confortável através da parede do peito. (Não se estique até ao ponto de dor.) Segure durante 30 segundos, depois retroceda e solte. Repita 3 vezes.
Estabilizador Escapular Músculos
Optar por exercícios que forcem a escápula a retrair, como filas sentadas, puxar para baixo, ou dobrar-se sobre filas. Isto irá ajudá-lo a manter um alinhamento saudável da coluna vertebral superior, maximizando a sua altura vertebral, acrescenta Yellin.
TRX Linhas
Tente este movimento de Ziegelbaum para atingir os seus rombóides: Segurando as correias TRX em cada mão de frente para o ponto de ancoragem, mantendo os seus pés afastados da largura dos ombros. Incline-se para trás até as tiras segurarem o seu peso e os seus cotovelos estarem esticados. Mantenha os pulsos direitos, dobre os cotovelos e puxe as omoplatas para trás como se estivesse a tentar beliscar um lápis entre elas. Realize 3 conjuntos de 12 repetições.
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Fortifique os seus ossos
Os seus ossos enfraquecem com a idade, mas quanto mais conseguir prevenir doenças como a osteoporose, mais altura poderá manter e maximizar. Estoque de cálcio, que ajuda a fortalecer seus ossos e vitamina D, essencial para que seus ossos sejam capazes de absorver o cálcio. Mas estudos mostram que uma das formas mais eficazes de fortificar os seus ossos é fazendo exercício físico. “Para manter a força dos ossos, os ossos precisam ser submetidos a diferentes tensões”, diz Yellin. Ele recomenda exercícios de peso corporal, como agachamentos e flexões, para ajudar os seus ossos a manter a força e a estrutura. E, de fato, um estudo de 2015 na Bone descobriu que exercícios que carregam seus quadris e coluna vertebral, como agachamentos, lifting, alongamentos e prensas suspensas, podem ajudar a melhorar a massa óssea nos homens e podem diminuir o risco de osteoporose.
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Desenvolver uma prática de Yoga
Quando o seu instrutor lhe diz para alongar, eles querem dizer isso. Na aula, muitas vezes você está otimizando sua estrutura esquelética, mas o verdadeiro trabalho começa quando você leva essa consciência postural para as outras 23 horas do dia. “Uma prática regular e consistente de yoga ajuda a quebrar e reestruturar esses velhos padrões de hábitos postural”, diz Chad Dennis, diretor de yoga da Wanderlust Hollywood.
Recupere sua verdadeira altura e potencial do encurtamento que vem com a idade através dos três movimentos de Dennis:
Downward-Facing Dog
Por que isso ajuda: Esta é uma grande postura para ajudar a esticar e alongar gentilmente os tendões, um dos maiores contribuintes para problemas de costas e perda da curva natural da coluna lombar.
Como fazer isso: No chão, sobre as mãos e joelhos, coloque os joelhos directamente abaixo dos quadris e as mãos ligeiramente para a frente dos ombros. Expire e levante os joelhos para longe do chão, os quadris em direção ao teto e às costas, alongando o cóccix para longe da parte de trás da pélvis. Conduza o calcanhar em direcção ao chão, mantendo os joelhos direitos mas não trancados. Firme suas omoplatas ao longo das costas. Respire.
Pose da Fonte com Flexão Lateral
Por que ajuda: Esta simples mas poderosa pose ajuda a esticar, alongar, e reabrir os corpos laterais.
Como fazê-lo: De pé com os pés afastados à largura dos quadris, alcançar os braços por cima, ombros para baixo, alcançando através do topo da cabeça. Agarre o pulso direito ou antebraço com a mão esquerda e arco para a esquerda. Sinta um estiramento profundo em todo o lado direito do corpo, sem comprometer a integridade do lado esquerdo do corpo. Volte ao centro e troque de lado.
Locust Pose
Por que ajuda: As costas ajudam a revigorar o fluxo sanguíneo e, especialmente com as mãos entrelaçadas nesta pose, ajudam a contrabalançar os efeitos de um peito, cabeça e pescoço demasiado arredondados e fechados.
Como fazê-lo: Deite-se de bruços com os braços ao longo dos lados do corpo, palmas para cima, testa apoiada no chão. Expire e levante a cabeça, tronco superior, braços e pernas para longe do chão, apertando o rabo e alcançando através das pernas. Coloque as mãos acima do rabo para ajudar a puxar o peito para cima.
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Rolo de espuma
Um rolo de espuma é bom para mais do que apenas uma camada de liberação miofascial no topo do cilindro macio mas rígido permite que sua coluna vertebral se descomprima enquanto ainda está apoiada pela espuma, explica Ziegelbaum. “Isto actua como uma reeducação neurológica para que o corpo reaprenda a posição postural adequada para ser transportado para o pé”. Experimente: Coloque o rolo de espuma no chão e deite com a coluna vertebral directamente em cima dele, virado para cima, mantendo os joelhos dobrados e os pés bem assentes nas superfícies. Certifique-se de que sua cabeça está sobre o rolo, totalmente apoiada, e que a espuma está alinhada com sua coluna vertebral. Descanse os braços no estômago, ou deixe-os brincar para o lado e sinta a libertação nos músculos peitorais. Mantenha esta posição durante 3 a 5 minutos.
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Máquinas de esticar o fio de cabelo
Máquinas de inversão – máquinas que penduram você de cabeça para cima pelas pernas ou tornozelos – ajudam a expandir a coluna vertebral e descomprimir as articulações, assim é fácil assumir que elas ajudariam a otimizar sua altura e postura. Mas os efeitos são de curta duração – a gravidade volta a apoderar-se de ti, os teus músculos espinhais apertados regressam a uma posição comprimida e perdes qualquer ganho momentâneo que possas ter visto, diz Yellin. Isso não quer dizer que eles não sejam bons para outras coisas. “Embora as tabelas de inversão possam não ajudar a aumentar a altura, há evidências conflitantes que mostram um benefício em usá-las”, diz Yellin. “Pessoas com dores lombares, problemas discal ou discos degenerativos, podem achar as tabelas de inversão úteis, já que alguns estudos mostram as forças de tração que ela fornece, que podem ajudar a resolver esses problemas e a realinhar o alinhamento do disco, como um tratamento suplementar juntamente com fisioterapia e cuidados médicos”
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