Você já se sentiu com vento ao subir as escadas? Você não está sozinho. Seja você um corredor ávido ou uma pessoa que gosta de uma longa caminhada uma ou duas vezes por semana, o enduro tem um grande papel na nossa vida diária e nas nossas rotinas de fitness. Para ajudar a aumentar a nossa resistência, nós estendemos a mão a Ben Wegman, um treinador no The Fhitting Room.
Justo que o ato de fazer exercícios é importante, assim como aumentar a nossa resistência também é importante. Segundo Wegman, a resistência é uma parte significativa de qualquer atividade física, pois “aumenta a quantidade de oxigênio no corpo, aumentando ou aumentando a sua capacidade de realizar um exercício por um período de tempo mais longo”. Seja levando compras para dentro de casa ou correndo uma maratona, as atividades de resistência beneficiam “todos os aspectos da sua vida”, diz Wegman.
Ler as sete dicas de Wegman sobre como construir resistência.
Meet the Expert
Ben Wegman é um treinador no The Fhitting Room, oferecendo treinos pequenos e desafiadores ao vivo ou sob demanda. Ben é o Curriculumista Chefe da Fhitting Room com várias certificações, incluindo Kettlebell Concepts, PROnatal Fitness Pre and Post Natal, TRX, e Kettlebell Athletics.
1. Adicionar Intervalos
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“Demasiadas vezes, a resistência é sacrificada por um treino de força simples e pesado ou por um cardio em estado estável”, diz Wegman. Para ser um atleta bem sucedido, ele sugere adicionar trabalho de endurance à sua rotina diária de condicionamento físico, já que estudos mostram que sessões de treinamento em intervalos de sprint aumentam o “potencial oxidativo muscular” e a “capacidade de endurance”. Para adicionar intervalos aos seus treinos, Wegman sugere romper sua rotina de cardio com alguns pequenos treinos de sprints.
2. Capture alguns Zs
Uma boa noite de descanso é essencial para construir a resistência. “Estar bem descansado permite que seu corpo trabalhe mais e mais ao mesmo tempo”, diz Wegman. Então, o que qualifica uma boa noite de sono? De acordo com uma revisão de 2019 no International Journal of Sports Medicine, sete a nove horas é o ideal, e ainda mais pode ser necessário se você for um atleta. Menos sono do que isso pode afetar negativamente seu apetite, metabolismo e desempenho. Se você luta para dormir o suficiente, tente aumentar seu ciclo de sono atual em uma hora, e veja se ele melhora sua resistência física.
3. Coma uma dieta balanceada
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De acordo com um estudo do Nutrition Journal, uma nutrição apropriada melhora o desempenho atlético, o condicionamento e a prevenção de lesões.De acordo com Wegman, uma dieta equilibrada, especificamente com carboidratos saudáveis como arroz integral e banana, é essencial para aumentar a resistência física ao invés de suas contrapartes mais processadas. Para uma quebra na alimentação saudável, confira estes nove mandamentos para uma dieta equilibrada, como disseram os nutricionistas Kelly LeVeque e Elissa Goodman a Byrdie. Não se esqueça de se manter hidratado quando estiver trabalhando na resistência também, e adicione eletrólitos se você estiver se exercitando durante uma hora ou em condições úmidas.
Antes de qualquer exercício, certifique-se de aquecer seu corpo realizando alguns movimentos dinâmicos e alongamentos ativos.
4. Não se apegue a uma rotina
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De acordo com Wegman, “a rotina é o inimigo número um da resistência”. Em vez de se sentir confortável com um treino específico como o treino de força, Wegman sugere mudar “seus treinos e intervalos para desafiar seu corpo de novas maneiras de forma consistente”. Para misturar sua rotina regular de exercícios, tente um programa como o ClassPass, onde você pode experimentar várias aulas de exercícios em diferentes estúdios.
Wegman diz que “a resistência física o empurra para além dos seus limites conhecidos”. Para desafiar as suas expectativas e o seu corpo, Wegman sugere estar com a mente aberta para novos treinos. Saia da sua zona de conforto e tente algo como boxe, ioga ou escalada em rocha, pois empurrar seus limites e estabelecer novos objetivos não só ajudará a aumentar sua resistência física, mas também “abrirá sua mente para outras áreas da sua vida onde você pode ir mais longe ou ter mais sucesso do que o esperado”, diz Wegman.
5. Exercícios de Baixa Intensidade, Alta Repetição
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“Habilidades de baixa intensidade, alta repetição são uma ótima maneira de melhorar a resistência simplesmente porque o trabalho de baixa intensidade, alta repetição treina o corpo para normalizar o movimento contínuo”, diz Wegman. Usar um peso mais baixo durante o treino de força, por exemplo, permite levantar mais repetições do que se você for pesado, construindo resistência muscular que se transfere para outras atividades como corrida ou ciclismo. “À medida que os representantes aumentam, há uma transição gradual da força para o trabalho de construção de resistência. Ao trabalhar com alta repetição, baixa intensidade, você aumentará sua resistência ao voltar ao exercício de alta intensidade”, acrescenta Wegman.
6. Diminuir o tempo de recuperação entre os conjuntos
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“Diminuir o tempo de recuperação entre os conjuntos força seus músculos a trabalhar quando estão sob coação ou cansados, que é como a maioria de nós se sente após um longo dia de trabalho”, explica Wegman. Treinar-se para ter descansos mais curtos, voltar ao trabalho antes de estar totalmente recuperado pode ajudar a construir a resiliência. “Diminuindo o tempo de recuperação entre as séries, você está realmente treinando o corpo para melhorar a capacidade de trabalho e ter um melhor desempenho quando está cansado”. Isto também significa que o corpo pode empurrar mais tempo, não parando quando os primeiros sinais de fadiga se arrastam”, diz ele.
7. Acima da Duração dos Treinos
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> E, claro, se você quiser realizar mais tempo, a prática torna perfeito. Treine-se a si próprio para continuar a fazer força, monitorizando e registando quanto tempo duram os seus treinos. “Se você quer aumentar a resistência, você tem que treinar o corpo para fazer isso. Isso significa fazer esforço físico gradualmente por períodos de tempo cada vez mais longos”, diz Wegman.
Mas como fazer isso? Wegman oferece este conselho: “Comece por aumentar um dos seus treinos semanais por um pequeno período de tempo, digamos cinco minutos. Na semana seguinte você poderia aumentar outro treino em cinco minutos ou aumentar esse mesmo treino para 10 minutos. Mantenha-se consistente enquanto aumenta a duração, e verá os benefícios em todo o lado”. E não se esqueça de acompanhar o seu progresso para que possa ver até onde (ou por muito tempo) chegou.