O esforço físico e psicológico de tentar adormecer à noite é mais fácil de dizer do que de fazer, mas aprender técnicas eficazes de como adormecer rápida e facilmente é uma prática que muitos adultos poderiam usar – especialmente num mundo cheio de tanta ansiedade neste momento. Simplificando, estamos a dormir muito menos do que precisamos – e estamos a dormir menos do que costumávamos. Em um estudo de 2019, por exemplo, pesquisadores da Ball State University descobriram que a porcentagem de americanos que sofrem de sono inadequado, que eles definiram como sete horas ou menos, aumentou de 30,9% em 2010 para 35,6% em 2018.

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É mais fácil do que nunca entender porque estamos perdendo o sono. Embora nada resolva nossos problemas globais da noite para o dia, há maneiras de combater a insônia pessoal, incluindo algumas dicas e truques para acelerar o início do sono, começando esta noite.

Primeiro, Pratique Bons Hábitos Pré-Cama

Antes daquele momento de deitar na cama, disposto a ir dormir, você deve ser disciplinado sobre arranjar tempo para relaxar à noite. De acordo com Janet Kennedy, PhD, psicóloga clínica e especialista em sono, ser capaz de adormecer rapidamente quando você está deitado na cama começa várias horas antes de se deitar.

“Se a primeira chance que você tem de ficar quieto é quando você se deita na cama, você será inundado de pensamentos sobre todas as coisas que aconteceram, tudo o que você precisa fazer, conversas aleatórias – tudo o que você não teve tempo de pensar durante o dia”, diz Kennedy. “Ruminando aumenta a excitação, tornando muito mais difícil adormecer”

Para iniciar o processo de desligar as telas pelo menos uma hora antes de dormir, Kennedy recomenda desligar as telas. Isso começa com o telefone, depois com o computador e depois desliga a televisão.

“A mente precisa de uma chance de se acalmar antes de dormir – por isso é importante desligar as telas pelo menos uma hora antes de dormir”, diz ela. “Estamos a receber tanta informação durante todo o dia e somos multitarefa, o que mantém o cérebro extremamente activo”. Mas precisamos de tempo para processar ou reflectir sobre o dia antes de ir para a cama”

Não há um método de tamanho único para desligar. “Tire tempo para relaxar de uma forma que lhe pareça boa”, diz Kennedy. “A rotina de dormir deve ser algo que você tem que fazer, não algo que você tem que fazer.”

Faça o que funciona para você: ouvir música relaxante, fazer alguns alongamentos leves, ou tentar fazer um diário. O que quer que o atrase, centraliza-o, e deixa-o satisfeito e sonolento. Uma vez que você esteja pronto para ir para a almofada e realmente adormecer, aqui estão seis técnicas de promoção do sono para tentar, direto dos próprios especialistas.

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1. Leia até que você não consiga ficar acordado.

Desde que você já tenha desligado as telas, incluindo a televisão, Kennedy recomenda fazer um pouco de leitura leve na cama para ajudá-lo a adormecer rapidamente. Embora qualquer livro provavelmente sirva, ela recomenda especificamente algo no gênero ficção.

“Ler ficção dá à mente um lugar para se afastar dos pensamentos sobre o dia e de quaisquer ansiedades”, diz ela. “Com o cérebro ocupado, o corpo pode assumir com seu cansaço natural e puxá-lo para o sono”. Eu sugiro ler até que você não consiga ficar acordado”

2. Ou vaguear ao som de uma história.

Se ler não é a tua onda, tudo bem. Você ainda pode ser entretido enquanto vai para a cama, também, graças a uma variedade de aplicações de meditação no mercado como Calm, HeadSpace, e Stop, Breathe & Pense. Para além das aulas normais de meditação, estas aplicações oferecem agora produtos como as histórias de embalar do HeadSpace, onde uma voz reconfortante o embala para dormir com um exercício meditativo para dormir e uma pequena história. “Em termos científicos, a meditação ajuda a baixar o ritmo cardíaco, acendendo o sistema nervoso parassimpático e encorajando uma respiração mais lenta, aumentando assim a perspectiva de uma noite de sono de qualidade”, diz Headspace em seu website.

Além da meditação ou de ouvir histórias meditativas, existem muitos podcasts intencionalmente soporíferos com o único propósito de acalmar os ouvintes para dormir com vozes calmantes – ou com puro tédio. “Get Sleepy” e “Sleep With Me” são dois favoritos.

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3. Use o método de respiração 4-7-8.

Embora raramente lhe digamos para acreditar na tradição da Internet, o truque da respiração na hora de dormir conhecido como o “Método 4-7-8” realmente funciona. Andrew Weil, MD, há muito que defende a técnica. Em entrevistas, o Dr. Weil tem comparado esta técnica de respiração a um tranquilizante natural para o seu sistema nervoso. Mas é um exercício que você deve praticar à noite, pois seus efeitos são sutis no início e se tornam mais fortes apenas com repetição consistente.

Tente esta noite:

1. Feche a boca e inale calmamente pelo nariz por quatro segundos.
2. Prenda a respiração durante sete segundos.
3. Expire completamente pela boca, fazendo um som “whoosh”, durante oito segundos.
4. Repita este ciclo quatro vezes.

4. Torne o seu quarto o mais escuro possível.

Pois parece óbvio, adormecer rapidamente requer o espaço em que estás para ficar escuro. Realmente, realmente escuro. Como a Fundação do Sono explica, apagar as luzes indica ao seu cérebro que está na hora de dormir. A exposição à luz artificial antes de dormir pode suprimir a melatonina, uma hormona que diz ao seu cérebro e sistema corporal que está na hora de adormecer.

Para combater isto, o Sleep Foundation sugere mudar para lâmpadas de baixo watt junto à sua cama e, para ficar a dormir, instalar cortinas bloqueadoras de luz para dormir depois do nascer do sol. Isto também significa desligar o seu laptop e desligar (ou virar) o seu telefone para minimizar as emissões de luz e distrações.

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5. Baixe a temperatura.

A National Sleep Foundation recomenda manter um quarto frio para adormecer rapidamente, uma vez que a temperatura (externa e interna) é um jogador importante no adormecimento. Ajuste seu termostato entre 60 e 67 graus Fahrenheit (15 a 19 graus Celsius) para adultos e crianças para um ambiente de sono ideal, sugere The National Sleep Foundation. Defina o tom esta noite, baixando o termostato bem antes de dormir para que você possa ficar aconchegado e ir para a terra dos sonhos o mais rápido possível.

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6. Engane-se a si mesmo no sono com a psicologia inversa.

Kennedy tem mais uma dica potencialmente controversa para si: “Não tente adormecer”, diz ela. Em vez disso, tente não adormecer, e depois veja o sono chegar até você. Em psicologia, esta técnica é conhecida como intenção paradoxal. Em 2003, os pesquisadores pediram a 34 insones que a testassem durante 14 noites. A metade dos participantes foi solicitada a usar a intenção paradoxal enquanto a outra metade não foi.

O estudo concluiu que “os participantes alocados à intenção paradoxal, em relação aos controles, mostraram uma redução significativa no esforço do sono e na ansiedade do desempenho do sono”. Ou seja, eles adormeceram mais rápido e com menos estresse.

Além desta técnica contraintuitiva, Kennedy sugere: “Se você está tendo problemas para dormir, pare de tentar e distraia-se até que seu corpo esteja com sono novamente”. Você pode tentar respirar profundamente, ler, colorir, Sudoku- tudo o que afaste sua mente da frustração de não dormir.

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