Triglicéridos são um tipo de gordura encontrada no seu sangue que o seu corpo precisa para produzir energia.
No entanto, cerca de 30% dos americanos têm hipertrigliceridemia – uma condição em que você tem demasiados triglicéridos na sua corrente sanguínea.
Níveis elevados de triglicéridos no sangue são um factor de risco para doenças cardiovasculares, incluindo ataques cardíacos e doenças cardíacas.
Triglicéridos altos também podem ser um sinal de síndrome metabólica, uma combinação de pressão arterial alta, altos níveis de açúcar no sangue, níveis altos de colesterol, níveis altos de triglicéridos, e excesso de peso corporal. A síndrome metabólica coloca-o num risco acrescido de ataque cardíaco, diabetes tipo 2, e obesidade.
Se você tem triglicérides altos, há muito que você pode fazer para trazê-los de volta para uma faixa saudável.
Este artigo cobre 7 formas de baixar os seus triglicéridos, bem como vitaminas e suplementos que baixam os níveis de triglicéridos.
- Qual é a Gama Normal dos Triglicéridos?
- 6 Maneiras de baixar rapidamente os triglicéridos
- Cortar açúcar
- Try Keto Collagen
- Eliminar ou Reduzir o Álcool
- Coma mais ácidos gordos ómega 3
- Coma seus vegetais
- Perder peso
- Exercício
- Vitaminas e Suplementos que Ajudam a baixar os triglicéridos
- Niacina (Vitamina B3)
- Curcumina
- Oleo de peixe
- O Takeaway
Qual é a Gama Normal dos Triglicéridos?
Um teste de colesterol normal também mede os seus níveis de triglicéridos. De acordo com a American Heart Association, estes são os intervalos para triglicérides no sangue:
- Normal é inferior a 150.
- Limítrofe-alto é de 150 a 199.
- Alta é de 200 a 499.
- Muito alto é 500 ou mais alto.
6 Maneiras de baixar rapidamente os triglicéridos
Se tiver triglicéridos altos, estas mudanças de estilo de vida podem ajudar a trazê-los de volta a uma faixa normal.
Cortar açúcar
Cortar açúcar e carboidratos refinados é uma das melhores formas de baixar os níveis de triglicéridos.
Uma dieta rica em açúcar correlaciona-se com triglicéridos elevados. Níveis elevados de insulina podem causar a acumulação de triglicéridos no seu sangue e fígado, o que pode levar a doenças cardiovasculares.
Frutose – o tipo de açúcar encontrado no sumo de fruta e xarope de milho com alto teor de frutose – é especialmente mau para os seus níveis de triglicéridos. O seu fígado não o metaboliza da mesma forma que metaboliza a sacarose (açúcar de mesa).
Felizmente, vários estudos descobriram que mudar para uma dieta pobre em hidratos de carbono diminui rapidamente os níveis de triglicéridos. E mesmo que não se passe para uma dieta pobre em hidratos de carbono, é uma boa ideia diminuir a sua simples ingestão de açúcar.
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Eliminar ou Reduzir o Álcool
Beber também pode aumentar os triglicéridos.
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Álcool impede o seu fígado de fazer lipoproteína lipase – uma enzima que decompõe os triglicéridos. Como resultado, beber aumenta os seus triglicéridos no sangue.
Cortar o consumo de álcool é uma boa maneira de colocar os seus marcadores sanguíneos de volta a uma faixa normal.
Coma mais ácidos gordos ómega 3
Os ácidos gordos ómega 3 são gorduras saudáveis encontradas no salmão, atum, e outros peixes gordos.
Os homens e mulheres que comeram salmão duas vezes por semana viram uma diminuição significativa dos triglicéridos no sangue.
Um outro estudo descobriu que comer peixe gordo duas vezes por semana reduziu o risco de doença cardíaca em 36%.
Tente adicionar um par de porções de peixe ao seu plano de refeição semanal. Boas escolhas incluem:
- Salmão
- Atum
- Sarda
- Anchovas
- Sardinhas
Se você não gosta de peixe, você pode tomar um suplemento de óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau.
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Você também pode obter ômega-3s de carne vermelha alimentada com capim e laticínios alimentados com capim, embora não sejam tão concentrados quanto os ômega-3s em frutos do mar.
Coma seus vegetais
Vegetables são uma boa fonte de fibras dietéticas, vários micronutrientes e compostos anti-inflamatórios, todos os quais podem funcionar juntos para baixar seus triglicérides.
As pessoas que adicionaram mais vegetais à sua dieta viram uma diminuição significativa nos seus triglicéridos sanguíneos, mesmo quando não perderam peso.
Prioritizar as verduras ricas em fibras como:
- Brócolos
- Espinafres de Bruxelas
- Rolhos de Bruxelas
- Rolhos de Couve
- Kale
- Chard
- Avocado
- Feijão-calça
Perder peso
Quando se come mais calorias do que se precisa, o seu corpo transforma as calorias extra em triglicéridos e armazena-as como gordura corporal. Por outro lado, a perda de peso é uma excelente forma de baixar os triglicéridos. Pessoas com triglicérides altos e síndrome metabólica viram uma queda significativa nos níveis de triglicérides após a perda de peso.
Sua insulina, colesterol LDL, colesterol total, e níveis de inflamação também diminuíram.
Se estiver a lutar para perder peso, uma dieta cetogénica pode ajudar.
Exercício
Atividade física de qualquer tipo é ótima para a saúde do seu coração.
Mas para diminuir seus níveis de triglicérides, você pode querer priorizar certos tipos de exercícios.
Um estudo recente comparou vários tipos diferentes de exercícios e como cada um deles afetou o risco de doenças cardíacas dos participantes. Os exercícios incluíram corrida, levantamento de peso, treino de intervalo de alta intensidade (HIIT), e outros exercícios comuns.
Embora todos os exercícios tenham melhorado a saúde dos participantes, três exercícios foram os melhores para baixar os triglicérides:
- HIIT
- Treino de força de maior repetição (10-12+ repetições por conjunto)
- Cárdiogénese de longa distância
Vitaminas e Suplementos que Ajudam a baixar os triglicéridos
Além das mudanças no estilo de vida, existem vários suplementos que podem ajudar a baixar os triglicéridos.
Niacina (Vitamina B3)
Niacina é uma vitamina B que diminui a síntese dos triglicéridos e ajuda o seu corpo a quebrar os triglicéridos mais rapidamente.
As pessoas que tomam niacina mostram uma diminuição consistente nos níveis de triglicéridos, e muitos médicos sugerem a toma de niacina juntamente com medicamentos prescritos para o coração, como estatinas.
Nota: um efeito colateral comum da niacina é a ruborização, formigamento da pele. É inofensivo, mas você pode evitá-lo tomando a niacina sem descarga.
Pode encontrar niacina online, ou na maioria das farmácias e lojas de alimentos saudáveis.
Dose recomendada: 500mg
Curcumina
Curcumina é o principal ingrediente activo do curcuma, a popular especiaria culinária.
As pessoas que tomaram cápsulas de curcumina diariamente durante 4 semanas mostraram uma diminuição moderada dos triglicéridos no sangue. A curcumina é também um antioxidante e anti-inflamatório.
Curcumina é um suplemento que inclui extracto de pimenta preta (piperina). Aumenta a absorção da curcumina em mais de 2000%.
Dose recomendada: 400mg ou mais
Oleo de peixe
Se não gosta de comer peixe, pode obter os seus triglicéridos com baixo teor de ómega 3 de um suplemento de óleo de peixe.
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Estudos realizados com peixes descobriram que o óleo de peixe baixa os níveis de triglicéridos.
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Dose recomendada: 1000mg ou mais
O Takeaway
Os triglicéridos altos são um dos principais factores de risco para doenças cardíacas.
Felizmente, há muito que pode fazer para baixar os seus triglicéridos.
Os suplementos e mudanças no estilo de vida como exercício, perda de peso, comer menos açúcar e cortar o álcool podem ajudá-lo a repor os níveis de triglicéridos na faixa normal.
Com algumas mudanças na sua rotina diária, pode baixar os seus triglicéridos e melhorar a sua saúde.