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Se estiver à procura de um exercício “tudo em um” que construa força reativa, rigidez do tornozelo e coordenação para ajudar os atletas a sprintar mais rápido e saltar mais alto, você precisa estar familiarizado com a plyometria do salto de obstáculos e como executá-los corretamente.
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O Hurdle Hop é um movimento plyométrico simples mas poderoso que combina a força bruta de um Salto em Profundidade com o aumento das exigências de ritmo e coordenação. Para realizar o exercício, alinhe-se de 2 a 12 (ou mais) obstáculos a qualquer distância de 4 a 6 pés. Os atletas vão saltar sobre eles em sequência, “saltando” no pouso com tempo mínimo de contacto, ambos os pés em contacto com o chão ao mesmo tempo. Um exemplo de Hurdle Hops intenso o suficiente para sobrecarregar um atleta é mostrado abaixo:
Para ser desafiador e esticar os atletas até o limite de suas habilidades, estes saltos devem ser progredidos ao longo do tempo, ao invés de apenas estarem “lá” em um programa, como muitas vezes estão. Entre os problemas com muitas versões do Hurdle Hop são:
- o exercício não é realizado ao máximo
- os obstáculos estão muito próximos
- os obstáculos estão muito altos
- os obstáculos estão muito baixos e os atletas não se esforçam para limpá-los ao máximo
- os atletas não entendem o conceito de pré-tensão ao realizá-los.
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Vamos abordar cada um desses cinco problemas para aprender como garantir que sua rotina de exercícios reflita os princípios de especificidade biomecânica e sobrecarga em relação ao Hurdle Hops.
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Executar Hurdle Hops Maximally
Este é um aspecto fácil do exercício para treinar. Apenas certifique-se de que seus atletas não estão apenas tentando limpar o obstáculo, mas maximamente limpando-o, passando o mínimo de tempo possível no chão. Para fazer isso e fazê-lo bem, os atletas devem otimizar sua pré-tensão antes de bater no chão (discutido abaixo).
Space the Hurdles Far Enough Apart
Aparar os obstáculos muito perto um do outro é provavelmente o erro mais comum. Quando os treinadores cometem este erro, seus atletas não podem terminar um empurrão explosivo antes de serem forçados a levantar os joelhos ou sair de uma maneira desajeitada para limpar o obstáculo.
Aqui está um exemplo de obstáculos colocados muito próximos uns dos outros, impedindo um atleta de executar uma mecânica de decolagem apropriada e poderosa. Note que o atleta tem que tirar a força do salto e mover seus pés para trás para limpar o obstáculo.
Para remediar isso, coloque os obstáculos a 4 pés de distância ou mais longe. Para atletas jovens, ou quando saltar intencionalmente sobre obstáculos mais baixos por causa de tempos de contato rápidos, 3 pés normalmente é bom. Veja abaixo um exemplo de uso de obstáculos inferiores, onde não há problema em espaçá-los um pouco mais perto.
Tenha cuidado para não colocar os obstáculos muito altos
Se os obstáculos forem muito altos, no limite da capacidade do atleta, podem resultar consequências negativas. Se os obstáculos não forem colapsáveis, o atleta pode se machucar. Já vi isso acontecer demasiadas vezes, mesmo em instalações de treinamento de alto nível com atletas olímpicos. Com obstáculos não colapsáveis, o risco não vale a recompensa.
O que acontece do ponto de vista do desempenho quando os obstáculos são muito altos é que os tempos de contato com o solo ficam mais longos. O tempo de contato com o solo é um fator importante no desempenho plyométrico. Qualquer tempo de contacto superior a 0,2 segundos limita os ganhos em potência elástica e reactiva. Há ocasiões em que os atletas podem querer saltar o mais alto que puderem, sacrificando o contato rápido com o solo para fazê-lo. Em atletas com boa experiência de treinamento, cerca de 20% de seus contatos plyométricos podem ser mais longos em favor de saltos ligeiramente mais altos; mas quantas vezes isso é uma boa idéia depende do esporte do atleta.
Clear Low Hurdles Maximally
Low hurdles are nice for teaching quick ground contact time and pre-tensioning, mas os atletas devem limpá-los com a máxima intensidade. Muitas vezes os atletas vêem um obstáculo baixo e tentam limpá-lo apenas por alguns centímetros, quando deveriam estar pulando por cima dele o mais alto e o mais rápido possível. Em plyometria, tanto a força como a taxa de desenvolvimento da força devem ser sobrecarregadas para que o exercício tenha valor a longo prazo. O vídeo abaixo mostra o Lúpulo de Baixo Desempenho, focando no ensino do pré-tensionamento, mas ainda assim realizado em intensidade máxima.
Pré-Tensão do Ensino como Aspecto Crítico do Lúpulo de Baixo Desempenho
Ao fazer Hurdle Hops, os atletas devem ter uma idéia básica de como atingir o chão com rigidez e resiliência através dos pés. A rigidez nos pés e bezerros durante o contato com o solo é alcançada através de “pré-tensionamento”. Para conseguir uma aterrissagem e decolagem rígida, os bezerros do atleta devem realmente ficar tensos antes que ele entre em contato com o solo. Se os atletas não conseguirem fazer isso, o movimento será limitado em termos de velocidade e potência na decolagem.
Atletas que lutam com o pré-tensionamento lucrariam realizando “circuitos de rigidez” mais rudimentares, onde eles saltam no lugar e aprendem a colocar tensão nos pés e na perna inferior, para serem reutilizados a cada decolagem.
Uma grande chave neste movimento é que, após a descolagem, os dedos dos pés vão de uma posição plantar-flexível (apontando para baixo), para uma posição dorsiflexível (apontando para cima). Pense nos dois como yin e yang. A dorsiflexão armazena energia e a flexão plantar liberta-a. O circuito abaixo expõe os atletas à aprendizagem desta ideia em vários pontos de venda a um nível mais remediador.
Foto Crédito: Getty Images // Thinkstock