Todos são a favor de uma auto-estima elevada – mas cultivá-la pode ser surpreendentemente difícil. O psicólogo Guy Winch explica porquê – e descreve formas inteligentes de nos ajudarmos a construir a nós mesmos.

Muitos de nós reconhecem o valor de melhorar os nossos sentimentos de auto-estima. Quando a nossa auto-estima é maior, não só nos sentimos melhor sobre nós mesmos, como também somos mais resistentes. Estudos de escaneamento cerebral demonstram que quando nossa auto-estima é mais alta, é provável que experimentemos feridas emocionais comuns, como rejeição e fracasso, como menos dolorosas, e recuperamos delas mais rapidamente. Quando nossa auto-estima é maior, também somos menos vulneráveis à ansiedade; liberamos menos cortisol em nossa corrente sanguínea quando estamos sob estresse, e é menos provável que ele permaneça em nosso sistema.

Mas por mais maravilhoso que seja ter uma auto-estima maior, acontece que melhorar não é tarefa fácil. Apesar da interminável variedade de artigos, programas e produtos prometendo melhorar nossa auto-estima, a realidade é que muitos deles não funcionam e alguns são até propensos a nos fazer sentir pior.

Parte do problema é que nossa auto-estima é bastante instável para começar, pois pode flutuar diariamente, se não de hora em hora. Mais complicando ainda as coisas, nossa auto-estima compreende tanto nossos sentimentos globais sobre nós mesmos quanto o que sentimos sobre nós mesmos nos domínios específicos de nossas vidas (por exemplo, como pai, enfermeiro, atleta, etc.). Quanto mais significativo for um domínio específico da auto-estima, maior é o impacto que ela tem sobre a nossa auto-estima global. Ter alguém a tremer quando prova o jantar não tão delicioso que preparou prejudicará muito mais a auto-estima de um chefe do que alguém para quem cozinhar não é um aspecto significativo da sua identidade.

Por último, ter uma auto-estima elevada é de facto uma coisa boa, mas apenas com moderação. A auto-estima muito elevada – como a dos narcisistas – é muitas vezes bastante frágil. Tais pessoas podem sentir-se muito bem consigo mesmas, mas também tendem a ser extremamente vulneráveis a críticas e feedback negativo e a responder a isso de formas que atrofiam seu crescimento psicológico.

Posto isso, é certamente possível melhorar nossa auto-estima se formos bem sucedidos. Aqui estão cinco maneiras de alimentar sua auto-estima quando ela é baixa:

Usar corretamente as afirmações positivas

Afirmações positivas como “Eu vou ser um grande sucesso!” são extremamente populares, mas elas têm um problema crítico – elas tendem a fazer as pessoas com baixa auto-estima se sentirem pior sobre si mesmas. Porquê? Porque quando a nossa auto-estima é baixa, tais declarações são simplesmente muito contrárias às nossas crenças existentes. Ironicamente, as afirmações positivas funcionam para um subconjunto de pessoas – aquelas cuja auto-estima já é alta. Para que as afirmações funcionem quando a sua auto-estima está atrasada, afine-as para torná-las mais credíveis. Por exemplo, mude “Vou ser um grande sucesso” para “Vou perseverar até ser bem sucedido”

Identificar suas competências e desenvolvê-las

A auto-estima é construída demonstrando capacidade real e realização em áreas de nossas vidas que nos importam. Se você se orgulha de ser um bom cozinheiro, faça mais jantares de festa. Se você é um bom corredor, inscreva-se para as corridas e treine para elas. Em suma, descubra as suas principais competências e encontre oportunidades e carreiras que as acentuem.

Aprenda a aceitar elogios

Um dos aspectos mais difíceis de melhorar a auto-estima é que quando nos sentimos mal connosco próprios tendemos a ser mais resistentes aos elogios – embora seja aí que mais precisamos deles. Portanto, estabeleça a si mesmo o objetivo de tolerar elogios quando os receber, mesmo que eles o deixem desconfortável (e eles o farão). A melhor maneira de evitar as reações reflexivas dos elogios é preparar respostas simples e treinar-se para usá-las automaticamente sempre que receber um bom feedback (por exemplo, “Obrigado” ou “Que gentileza sua de dizer”). Com o tempo, o impulso para negar ou rejeitar elogios desaparecerá – o que também será uma boa indicação de que sua auto-estima está ficando mais forte.

Eliminar a autocrítica e introduzir auto-compaixão

Felizmente, quando nossa auto-estima está baixa, é provável que a danifiquemos ainda mais por sermos autocríticos. Como nosso objetivo é aumentar nossa auto-estima, precisamos substituir a autocrítica (que é quase sempre totalmente inútil, mesmo que pareça convincente) pela autocompaixão. Especificamente, sempre que o seu monólogo interior de autocrítica faz efeito, pergunte-se o que diria a um amigo querido se ele estivesse na sua situação (tendemos a ter muito mais compaixão pelos amigos do que por nós mesmos) e dirija esses comentários a si mesmo. Fazendo isso, evitará prejudicar ainda mais sua auto-estima com pensamentos críticos, e ajudará a construí-la em seu lugar.

Confirme seu verdadeiro valor

O exercício seguinte foi demonstrado para ajudar a reavivar sua auto-estima depois de ter sofrido um golpe: Faça uma lista das qualidades que você tem que são significativas no contexto específico. Por exemplo, se você foi rejeitado pelo seu encontro, faça uma lista de qualidades que o tornam uma boa perspectiva de relacionamento (por exemplo, ser leal ou emocionalmente disponível); se você não conseguiu uma promoção de trabalho, faça uma lista de qualidades que o tornam um empregado valioso (você tem uma ética de trabalho forte ou é responsável). Depois escolha um dos itens da sua lista e escreva um breve ensaio (um a dois parágrafos) sobre o porquê da qualidade ser valiosa e susceptível de ser apreciada por outras pessoas no futuro. Faça o exercício todos os dias durante uma semana ou sempre que precisar de um aumento da auto-estima.

O resultado final é melhorar a auto-estima requer um pouco de trabalho, pois envolve desenvolver e manter hábitos emocionais mais saudáveis, mas fazê-lo, e especialmente fazê-lo correctamente, irá proporcionar um grande retorno emocional e psicológico do seu investimento.

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