O peso da água fica um mau rap por fazer as pessoas sentirem-se inchadas e inchadas. Para muitos de nós, é o caminho para suspeitar quando as nossas calças não fecham. Como resultado, você pode estar se perguntando de onde vem o peso da água – e mais pontualmente, como se livrar dele.
Antes de mergulharmos em formas seguras de perder peso da água, os especialistas em saúde e nutrição que falaram com a WW querem que saiba um facto importante: as flutuações diárias do peso da água são muitas vezes totalmente normais e nada que precise de “consertar”. Às vezes você pode nem notar mudanças no peso da água! Como vamos explorar num segundo, a água está envolvida na forma como o corpo armazena e utiliza energia.
Que, além disso, certos factores podem fazer com que o corpo retenha mais fluido do que o normal. (O termo oficial para o inchaço ou inchaço que você pode experimentar é edema, que pode ser suave ou pronunciado). Continue lendo para aprender mais sobre as fontes de peso da água, algumas razões comuns para retenção de líquidos, o que significa peso da água para a saúde e formas de perder o excesso de peso da água com segurança.
O que é o peso da água?
Em algum momento você já deve ter ouvido dizer que a água compõe de 50% a 60% do corpo humano. Tecnicamente, toda essa água é “peso da água”. Mas o uso popular refere-se realmente à medida da água que flutua com a dieta, estilo de vida e outros fatores do dia-a-dia – não o H2O preso no tecido cerebral, por si só. “O peso da água não é indicativo do seu verdadeiro peso corporal”, diz o Dr. Paakhi Srivastava, PhD, pesquisador do Centro de Ciência do Peso, Alimentação e Estilo de Vida da Universidade Drexel. “É o excesso de água que se armazena nos tecidos e vasos sanguíneos, não músculo ou gordura”
Diet desempenha um grande papel no peso da água, às vezes por projeto, diz Lauren Harris-Pincus, uma nutricionista dietista registrada que mantém um consultório particular em Nova Jersey. Cada vez que você come carboidratos, por exemplo – quer você esteja crocante em uma maçã suculenta ou girando para cima de grãos de esparguete – seu corpo os quebra em glicose, também conhecida como açúcar no sangue. Alguma glicose é usada imediatamente para alimentar órgãos, tecidos e células. Mas algumas são armazenadas como glicogênio, uma fonte de energia de reserva alojada nos músculos e no fígado. É aí que entra a água: O corpo junta glicogénio com água a uma proporção de cerca de 1:3. Em outras palavras, Harris-Pincus diz: “cada grama de glicogênio é armazenada com aproximadamente 3 gramas de água”
Essa é uma das razões pelas quais você pode se sentir um pouco inchado depois de bater na cesta do pão. Isso também ajuda a explicar porque algumas pessoas com planos de alimentação restritos em calorias derramam quilos rapidamente em seus primeiros dias de dieta. “Quando o seu corpo começa a gastar as suas reservas de glicogênio para energia, você perde muito peso de água com ele”, explica Harris-Pincus. A quantidade de glicogênio que seu corpo pode conter depende de quanto músculo você tem, entre outras coisas; 300 a 860 gramas é típico.
Even se você não estiver cortando calorias, o uso diário do corpo e o armazenamento de energia quase inevitavelmente faz com que o peso da água suba e desça. “Durante uma semana, é normal flutuar de 2 a 3 libras”, diz o Dr. Srivastava. Embora a retenção de água às vezes possa ser um sintoma de um grave problema de saúde (mais sobre isso abaixo), geralmente é um fenômeno inofensivo, ela continua – não como, digamos, ganhando excesso de gordura abdominal, que carrega riscos à saúde.
As pequenas flutuações no peso da água nem sempre são perceptíveis. Mas alguns dias, você pode se perguntar se o seu jeans está de repente confortável, devido ao peso da água ou ao ganho de peso real. O Dr. Srivastava diz que uma pista distinta é que o peso da água muitas vezes aparece nas extremidades do corpo – pense nas mãos, pés e tornozelos. Pressionar firmemente um dedo numa área inchada pode dizer-lhe mais, também. Se uma indentação persistir na pele depois de você liberar a pressão, diz o Dr. Srivastava, é provavelmente um sinal do peso da água. Finalmente, ao contrário do ganho de gordura – que tende a ser mais gradual após um período de ingestão de mais calorias do que o corpo precisa – o peso da água pode literalmente aparecer da noite para o dia.
Os hidratos de carbono não contam a história completa do peso da água – o peso da água – a partir dela. Continue lendo para aprender sobre algumas outras variáveis, como medicamentos e atividade hormonal, que podem fazer com que o corpo retenha água, juntamente com formas saudáveis de bater o inchaço se estiver incomodando.
O que causa o peso da água?
Fatores como atividade hormonal, escolhas alimentares e medicamentos podem contribuir para a retenção de líquidos no corpo. Aqui estão alguns contribuintes comuns:
- Alta ingestão de sódio: Se você já se esmagou através de um balde de pipoca de cinema, você provavelmente já notou que os alimentos salgados deixam você com sede. (Veja: vontade de comer um ouriço imediatamente a seguir.) Como resultado, essas refeições e lanches salgados também podem fazer você se sentir inchado. De acordo com uma revisão de 2017 dos estudos, a ingestão extra de água não leva necessariamente a uma maior produção de urina imediatamente. Em vez de te fazer chichi, a água fica pendurada no corpo para diluir a concentração de sódio no sangue.
- Ciclo menstrual: As pessoas que menstruam sofrem mudanças hormonais ao longo do mês que podem fazer o peso da água subir e descer, diz Natalie Rizzo, RD, uma dietista desportiva em Nova Iorque. Muitas pessoas se sentem mais inchadas quando seu período atinge a retenção de água tende a atingir o pico no dia 1, um estudo de 2011 encontrado. Mais pesquisas são necessárias para descobrir o motivo, mas os hormônios progesterona e aldosterona podem desempenhar um papel: Nos dias que antecedem a menstruação, os níveis de progesterona sobem, provocando um aumento de aldosterona. Pesquisas anteriores encontraram uma correlação entre níveis mais altos de aldosterona e retenção de líquidos.
- Desidratação: Por estranho que pareça, a qualidade de estar ressecado pode levar à retenção de água. “Você pensaria que ser desidratado é uma boa maneira de reduzir o peso da água, mas na verdade faz o contrário”, diz o Dr. Srivastava. “Quando você está desidratado, sua relação sódio/água fica desequilibrada, e seu corpo se agarrará a qualquer fluido que puder até que esse equilíbrio seja restaurado”. Em um movimento chamado conservação renal, os rins reduzem a saída de urina para manter a água em seu sistema. “Se você fizer xixi, ele será realmente amarelo e não haverá tanto quanto isso”, diz o Dr. Srivastava.
- Certos medicamentos: Quase todos os medicamentos vêm com uma longa lista de potenciais efeitos secundários. Os medicamentos que podem causar retenção de água afetando a função renal incluem AINEs de venda livre (como aspirina e ibuprofeno), bem como corticosteróides de prescrição, que reduzem a inflamação para condições como artrite e asma. Fale com o seu médico se a retenção de água o estiver a incomodar e se suspeitar que a sua medicação está a contribuir para o problema. Um medicamento diferente ou uma dose mais baixa pode trazer alívio.
Condições de saúde que podem causar peso de água
Em alguns casos, o edema é um sinal de uma preocupação de saúde mais séria, diz o Dr. Srivastava. Por exemplo, o inchaço na parte inferior do corpo ou abdómen pode ser um sinal de insuficiência cardíaca, uma vez que os problemas circulatórios subjacentes podem causar a acumulação de líquido nos tecidos. A retenção de líquidos é comumente vista com doença renal crônica, também, dado o papel crítico dos rins no processamento de sódio e água. “Se você notar que seu inchaço durou uma semana inteira ou mais, ou se houver outros sintomas – as áreas inchadas são tenras, a pele parece brilhante, ou se é acompanhada de rigidez nas articulações próximas – esses são sinais de que você precisa consultar um médico”, diz o Dr. Srivastava.
5 maneiras de perder peso de água
Embora você entenda como o excesso de peso de água ocorre, controlá-lo muitas vezes é possível com medidas simples de estilo de vida, diz o Dr. Srivastava. Aqui estão algumas dicas a considerar:
Sal de observação
Dado que muito sódio aumenta o volume de líquido no corpo, a redução do sal na sua dieta pode ser útil para perder o excesso de peso da água. As Orientações Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam que os adultos não consumam mais do que 2.300 mg de sódio por dia (a quantidade em cerca de 1 colher de chá de sal de mesa). “A maior parte do sal que se obtém é de alimentos processados, não de um saleiro”, diz Harris-Pincus. Cozinhar refeições do zero é uma forma de controlar a quantidade de sódio que você está recebendo. Outra é ler os rótulos nutricionais nos itens embalados para que você possa se manter longe de bombas de sal surpresa. Os alimentos que contêm 5% ou menos do seu valor diário de sódio são considerados baixos em sódio; aqueles que contêm 20% ou mais são considerados altos em sódio.
Beber um gole inicial
Bater o inchaço induzido pela sede é tão simples quanto manter uma garrafa de água cheia à mão, diz Rizzo. (Mais uma razão para beber!). Como não há uma fórmula rígida e rápida para o quanto qualquer indivíduo deve beber em um dia (varia de acordo com a idade, nível de atividade e outros fatores), ela recomenda usar a cor do xixi como um guia aproximado: “Se estiver pálido, como a cor da palha, estás a beber o suficiente”, diz ela. “Qualquer coisa mais próxima da cor do vinagre de cidra de maçã significa que você provavelmente está desidratado”. E as bebidas não são a única forma de evitar a sede, acrescenta ela: Muitas frutas e vegetais – incluindo melão, aipo, pepino, abobrinha, rabanete e kiwi – também são ricos em água.
Mova-se
Pesquisa descobriu que a actividade aeróbica moderada a vigorosa – na qual o coração atinge pelo menos 60% da sua taxa máxima – pode ajudar a combater a retenção de água associada ao ciclo menstrual. Rizzo diz que estes achados fazem sentido: Durante o esforço, o seu corpo aquece, o que leva à perda de água através da transpiração (mesmo que não esteja visivelmente encharcado em suor). A respiração pesada também libera muita umidade, acrescenta Rizzo.
Considerar magnésio
Embora os pesquisadores ainda não tenham realizado grandes estudos sobre populações em geral, um estudo de 41 voluntários com TPM persistente descobriu que aqueles que tomavam um suplemento de 200 mg de magnésio todos os dias relataram menos inchaço e inchaço da barriga após dois ciclos mensais, em comparação com os voluntários que tomaram um placebo. O magnésio, um mineral não consumido nos Estados Unidos, pode influenciar os níveis de aldosterona. A ingestão diária recomendada para adultos varia de 310 mg a 420 mg. Fale com o seu médico se estiver interessado em tomar um suplemento, ou aumente a sua ingestão de magnésio através de boas fontes dietéticas como verduras de folhas, legumes, nozes, sementes e grãos inteiros.
Unpeel a banana
…ou desfrute de outro alimento rico em potássio. Este é outro nutriente que falta na dieta de muitas pessoas, e pode ajudar a controlar o peso da água, apoiando a eliminação do excesso de sódio do organismo. As orientações alimentares citadas acima encorajam os adultos a consumir 2.600 mg a 4.200 mg de potássio por dia a partir de fontes como espinafres, brócolos, lentilhas, nozes, damascos secos e bananas-yup.
O resultado final: Se você se preocupar com o peso da água?
As variações no peso da água são uma parte normal do ser humano. O corpo retém e perde água através do armazenamento de energia, actividade física e outras funções do dia-a-dia. Dito isto, é compreensível se você encontrar um aumento de peso durante a noite – especialmente se você estiver seguindo um plano de perda de peso. “Se você engordou 3 quilos, você acha que não pode perder peso e pode sentir-se como um fracasso e jogar a toalha”, diz o Dr. Srivastava.
Tenha o coração e tenha isto em mente: “Perca peso uma linha perfeita para baixo; terá flutuações naturais onde vai descer alguns dias e subir outros dias graças ao peso da água”, diz Harris-Pincus, enfatizando o valor do rastreamento de peso a longo prazo e trabalhando para uma tendência geral para baixo.
O peso da água não carrega os mesmos riscos à saúde que o ganho de peso associado à gordura, dizem os especialistas. Em alguns casos, porém, o edema (inchaço causado pela retenção de líquidos) pode ser um sintoma de uma grave condição de saúde, como uma doença renal. Consulte seu médico se o inchaço, inchaço ou inchaço durar mais de uma semana ou for acompanhado por outros sintomas incomuns, como dores nas articulações.
Muitas medidas de estilo de vida que mostram promessa de aliviar o desconforto do excesso de peso da água – incluindo a prática regular de atividades físicas, beber muita água e limitar a ingestão de sal – podem fazer parte de um estilo de vida globalmente saudável. Experimente-as e você também pode se sentir bem de outras formas.
Alice Oglethorpe é jornalista freelancer em Chicago. Seus escritos apareceram em Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens, e muitas outras publicações.
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