- Para aumentar os níveis de serotonina, você deve exercitar-se regularmente, melhorar a sua dieta, obter mais luz, tentar massagem terapêutica, e usar certos suplementos.
- Baixos níveis de serotonina podem estar associados à depressão, por isso é importante aumentar a serotonina se você quiser melhorar o seu humor e sentir-se mais feliz.
- Este artigo foi revisto clinicamente por David A. Merrill, MD, PhD, psiquiatra e diretor do Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center no Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, California.
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Você já se perguntou por que de repente se sente mais feliz depois de se exercitar ou receber uma massagem realmente relaxante? Pode haver uma razão para isso. A serotonina, conhecida como o “químico feliz” no seu cérebro, é aumentada com a prática destas actividades.
De facto, saber como melhorar naturalmente os seus níveis de serotonina pode ajudar a melhorar o seu humor. Veja aqui como aumentar os níveis de serotonina e dicas para integrar estas práticas na sua vida diária.
O que é serotonina?
Serotonina é um neurotransmissor, o que significa que o cérebro e as células do sistema nervoso o usam para se comunicarem uns com os outros. É uma hormona que mantém o nosso humor e bem-estar geral, ao mesmo tempo que regula várias funções cerebrais como apetite, aprendizagem, sono, memória e cognição.
Se os seus níveis de serotonina estiverem baixos, você pode ser mais susceptível à depressão. Para aumentar o seu humor, você pode aumentar os níveis de serotonina naturalmente das seguintes maneiras:
Exercitar regularmente
De acordo com uma revisão de 2016, o exercício pode aumentar os níveis de serotonina, bem como a actividade do factor neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). O gene BDNF produz uma proteína que estimula as células nervosas e é encontrada em áreas do cérebro que controlam o peso corporal, a alimentação e a bebida. Pensa-se que a BDNF e os níveis de serotonina estão relacionados na regulação do humor.
“Como o exercício estimula a atividade da BDNF, é comumente associado a um humor melhorado”, diz Mimi Winsberg, MD, uma psiquiatra em São Francisco e co-fundadora e Diretora Médica da Brightside, um provedor de saúde mental. “Dito de forma simples, é por isso que o exercício te faz sentir melhor.”
Um tipo de exercício que você gosta – da caminhada ao yoga ao ciclismo – pode ser eficaz para aumentar a serotonina. Winsberg recomenda fazer pelo menos 30 minutos de exercício moderado três vezes por semana.
Melhorar a sua dieta
Serotonina é derivado do aminoácido essencial conhecido como triptofano. Como seu corpo não o produz naturalmente, você deve obter triptofano de sua dieta.
Alimentos incorporados em suas refeições que contenham altas quantidades de triptofano podem aumentar os níveis de serotonina. Alguns alimentos que você pode comer com altos níveis de triptofano incluem:
- Salmon
- Eggs
- Produtos de soja como tofu e molho de soja
- Aves como frango e peru
- Spinach
- Sementes e nozes como sementes de abóbora e nozes
Ajuste mais luz
Se você já ouviu falar do termo depressão sazonal, também conhecida como desordem afectiva sazonal (SAD), então você sabe como a luz do sol pode ser vital para a sua felicidade e bem estar. À medida que o inverno se aproxima, começa a escurecer muito mais cedo, o que pode afectar o seu humor e torná-lo mais propenso à tristeza.
“O cérebro produz serotonina em resposta ao sol e à luz do dia”, diz Winsberg. “A falta de exposição ao sol e à luz do dia pode causar SAD, que se assemelha à depressão no seu quadro clínico. Se você é propenso à depressão ou desordem afetiva sazonal, sair uma vez por dia no meio do dia para uma curta caminhada pode ser muito útil”.
Se você passar a maior parte dos seus dias dentro de casa devido ao trabalho ou à escola, você pode querer investir em uma lâmpada especializada que você pode usar em vez de estar fora. Há toneladas no mercado que são especificamente destinadas àqueles que podem passar por uma depressão sazonal.
De acordo com Winsberg, usá-la na primeira hora após acordar por 20 a 30 minutos por dia (a uma distância de 2 pés, sem olhar diretamente para a luz) pode ser especialmente eficaz.
Tente uma massagem
De acordo com uma revisão de 2005, a massagem terapêutica pode efetivamente aumentar os níveis de serotonina em média 28%.
Isso é devido a uma diminuição do cortisol, que é conhecido como a sua “resposta de luta ou vôo”, ou hormônio de alarme embutido, que lhe permite saber quando você está em perigo. Em outras palavras, ele mantém você em alerta máximo e com um ritmo cardíaco rápido. As massagens são capazes de diminuir o cortisol e aumentar a serotonina, tornando-o mais calmo e assim ajudando a regular o seu humor.
“Este tipo de toque seguro e nutritivo pode vir de um ente querido, parceiro, ou um massagista profissional”, diz Winsberg.
Utilizar suplementos
Alguns suplementos podem rapidamente aumentar os níveis de serotonina aumentando o triptofano, o aminoácido que você pode obter dos alimentos listados acima. É sempre importante verificar com um médico antes de tomar qualquer suplemento, especialmente se você também tomar medicamentos prescritos.
Winsberg diz que não deve tomar estes suplementos se já estiver a tomar antidepressivos como SSRIs, ou inibidores selectivos da recaptação de serotonina.
Mas se não estiver, alguns suplementos que pode tomar para aumentar a serotonina incluem:
- SAMe (S-adenosyl-L-methionine). Os efeitos negativos de SAMe não são comuns, mas podem impactar negativamente aqueles que são imunocomprometidos ou têm desordem bipolar.
- St. John’s Wort. Este suplemento funciona para algumas pessoas, mas não para todas. Pode tornar outros medicamentos como o controlo hormonal da natalidade, medicamentos para o tratamento do cancro, ou medicamentos para a coagulação do sangue menos eficazes.
- 5HTP. Um estudo de 2013 descobriu que este suplemento pode funcionar tão bem como os antidepressivos, mas apenas para aqueles com sintomas precoces de depressão.
Takeaways
Overtudo, há muitas formas de aumentar os níveis de serotonina naturalmente. Desde comida e luz a massagens e suplementos, um humor mais feliz pode estar a apenas um simples passo de distância. No entanto, você deve começar a consultar um médico quando os sintomas depressivos se tornam moderados ou severos.
“Quando os sintomas entram na faixa moderada a grave e começam a interferir com o funcionamento social e ocupacional, a medicação pode ser uma adição útil para controlar e tratar os sintomas da depressão”, diz Winsberg. “Se você não tem certeza de onde seus sintomas caem, fazer uma avaliação online gratuita pode ajudar a descobrir o melhor próximo passo imediato”
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