Todos nós temos aquelas áreas do nosso corpo sobre as quais estamos conscientes de nós mesmos, que gostaríamos de tonificar. Se o interior das coxas é uma dessas áreas para si, não está sozinho (olá, estação dos calções!).
Embora seja quase impossível reduzir as áreas específicas de gordura no corpo, adicionar mais definição muscular a certas áreas é completamente exequível. Trabalhar o corpo inteiro e acelerar o metabolismo através de um cardio consistente ajuda na perda global de gordura. Combine isso com exercícios que visam especificamente o interior das coxas, e você está olhando para pernas mais fortes, mais tonificadas (e menos do “sacudir” que as pessoas estão auto-conscientes sobre).
A aparência pode ser a sua principal razão para querer mostrar a esta área do corpo alguma atenção extra, mas você também estará melhorando a funcionalidade do seu corpo e reduzindo o risco de lesões. As coxas internas fazem parte do núcleo, portanto, ao fortalecê-las, você será capaz de ajudar a prevenir problemas nos quadris, joelhos e até mesmo nas costas.
Dr. Steven Struhl, um cirurgião ortopédico certificado pela diretoria do Hospital Ortopédico NYU Langone, diz: “Trabalhar no fortalecimento das coxas internas, também conhecidas como músculos adutores, é extremamente importante tanto para homens quanto para mulheres, e tem muitos benefícios inesperados”. Ele explica que os próprios adutores são compostos por cinco músculos principais, cujo objetivo principal é adestrar ou puxar as pernas para a linha média do corpo e estabilizar a rotação externa dos joelhos. “Sem que muitos saibam, um núcleo forte começa com coxas internas fortes, pois elas servem de base para os quadris”, diz ele. O Dr. Struhl explica que coxas internas fortes também podem manter os tornozelos saudáveis e menos propensos a lesões, proporcionando melhor mobilidade. “Da mesma forma, coxas internas mais fortes podem ajudar a tirar parte da pressão dos joelhos, ajudando a proteger o joelho de lesões”, diz ele.
Pronto para começar a tonificar e fortalecer? Faça este treino três vezes por semana (de dois em dois dias é um bom horário para apontar), juntamente com 20 minutos de cardio três vezes por semana, para reduzir a gordura e construir músculo no interior das coxas.
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Pernas levantadas
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Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, estenda a perna direita direita direita direita. Vire os dedos dos pés para fora para a direita e aperte o quad direito. Levante a perna para fora do chão, aponte-a para cima em direcção ao tecto e depois desça-a. Repita isto 15 vezes na perna direita, e depois mude para a perna esquerda.
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Bridge and squeeze
Deitado de costas com os joelhos dobrados, alcance a ponta dos dedos em direcção aos calcanhares para que quase se toquem. Assegure-se de que os seus pés estão tão afastados da largura da anca, e depois puxe lentamente o naval em direcção à coluna vertebral enquanto levanta o rabo, baixa as costas, e finalmente as costas do meio para fora do chão, em direcção ao céu. Mantenha esta posição durante alguns segundos, apertando o interior das coxas em direcção um ao outro. Baixe as costas e repita isto 10 vezes.
Pernas levantadas
Deitado, vire-se para o seu lado direito. Apoie-se no antebraço e empilhe as pernas, deslocando-as para fora numa ligeira diagonal a partir dos quadris. Passe o pé esquerdo em frente da perna direita, plantando o pé em frente do joelho. Esta é a sua posição inicial. A partir daqui, levante a perna direita o mais alto possível do chão, depois desça-a. Repita 10 vezes.
Círculos de pernas
Após completar os levantamentos de pernas, segure a perna direita para cima e faça um círculo frontal com a perna 10 vezes. Depois inverta o círculo 10 vezes para trás.
Clam
Para trás, dobre ambos os joelhos, e coloque o pé esquerdo em cima do direito. Abra o joelho esquerdo em direção ao teto, e depois feche a amêijoa apertando o joelho direito para cima para encontrar o joelho esquerdo. Solte para baixo e repita 10 vezes.
Então, vire-se para o seu lado esquerdo e repita estes 3 exercícios do seu lado esquerdo
Terra que irá trabalhar a parte interior das coxas
Voltar para elevar um pouco o seu treino? Se estiver no mercado para um novo equipamento de fitness, estas são excelentes opções para desafiar os músculos internos das coxas:
Bola de exercício
Deitado de costas na posição de ponte (ou enquanto faz qualquer exercício ab nas costas), aperte uma bola entre as pernas para activar ainda mais a parte interna das coxas.
Anel de Pilates
Simplesmente, pode colocar o anel de Pilates entre as coxas interiores ou entre os tornozelos para ajudar a activar ainda mais a parte interior das coxas durante os exercícios abdominais ou de pernas (como pontes, abdominais ou pernas levantadas).
TRY THESE FITNESS ROUTINES
- Um plano de treino abdominal de 31 dias para o Verão – não são necessários abdominais de treino
- Um treino de banda de resistência de um mês que pode fazer em qualquer lugar
- A 30-rotina de treino diário de força – não é necessário equipamento
- Equipamento de 15 minutos de treino HIIT de corpo inteiro – não é necessário equipamento
- Tem forma para o Verão com este plano de treino de 30 dias de caminhada/corrida (não é necessário ginásio)
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