As dicas não recebem muito respeito. Desde as agressões verbais que lhes dá até às longas horas que passa sentado no seu rabo todos os dias, os seus quadris podem ser infelizes, e isso pode significar problemas no caminho. Eis porque e como corrigi-lo.

Quando você está inativo por longos períodos – pense sentado na sua mesa ou assistindo TV por horas – seus quadris ficam apertados. Grandes músculos chamados flexores do quadril, que se originam na parte baixa das costas e atravessam os quadris, podem apertar quando não estão esticados. Quando isso acontece, você pode desenvolver dores lombares, diz Marty Matney, LAT, ATC, um treinador atlético em Seattle, Wash. e presidente do Conselho da Associação Nacional de Treinadores de Atletismo sobre Avanço nos Treinos, acrescentando que muitos outros músculos menores que agem sobre o quadril também podem ficar apertados por inatividade. Se não for controlado e o aperto piorar, você pode experimentar mudanças no movimento e na função da articulação do quadril enquanto caminha, o que pode levar a uma osteoartrose dolorosa do quadril. Nos piores casos, você pode precisar de cirurgia.

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Então como sabe se os seus quadris estão apertados? Existem alguns sinais indicadores, diz Matney: ter problemas para passar de sentado para de pé, seguido de alguns passos difíceis; andar com uma posição ligeiramente dobrada ou ter problemas para subir ou descer escadas; e sentir dor na frente do quadril ou na parte baixa das costas. A dor no joelho pode até resultar, em grande parte porque esse aperto causa mudanças na sua marcha.

A solução é simples: Quebre essa inactividade e mova-se, o que aumentará a flexibilidade do quadril. Os benefícios? “Com mais flexibilidade nos quadris, você terá transições mais fáceis de sentar para ficar de pé, andar será mais fácil e você terá menos dor nos quadris e nas costas”, diz Matney.

Para tornar esses quadris e os músculos ao redor um pouco mais felizes, faça a seguinte rotina de cinco alongamentos, criada por Matney. Segure cada alongamento de 20 a 30 segundos e repita cada duas ou três vezes (não se esqueça de respirar fundo), completando toda a sequência duas ou três vezes ao dia.

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A melhor altura do dia para fazer cada alongamento de quadril:

• Antes e depois de um treino: Faça #2, #4 e #5
• Enquanto faz pausas de secretária a cada 20 minutos: Faça #1 e #2
• Antes de dormir: Faça os cinco trechos (ou no mínimo, faça #3 enquanto deitado na cama)

1. Alongamentos (para Hip Flexors)

Comece de pé com os pés juntos. Volte com a perna direita até que o calcanhar fique liso no chão; depois levante com a bola do pé direito. Mantenha-se direito para trás e cabeça para cima, desça ligeiramente até sentir um alongamento no quadril direito. Segure. Solte e troque de lado.

2. Alongamento do calcanhar

Pés juntos, coloque o calcanhar direito no chão e flexione o pé direito na sua direcção. Ao fazer isto, incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris (as mãos podem estar sobre os quadris se preferir) até sentir um alongamento na parte de trás da perna direita. Segure. Solte e troque de lado.

3. Figura 4 Estique-se (para os Glúteos)

Deite-se de costas, joelhos dobrados, e pés no chão. Coloque o pé direito sobre a coxa esquerda, bem acima do joelho esquerdo. Com a mão esquerda, segure o joelho direito, puxando-o suavemente em direção ao peito e depois ao ombro esquerdo. Segure. Solte e troque de lado.

4. Alongamento interno das coxas

Pés mais largos do que a largura do ombro. Mantendo o pé esquerdo apontado para a frente no chão, desloque o peso para o pé direito até se sentir esticado na parte interna da coxa. Se não o sentir, alargue um pouco as pernas. Segure. Solte e troque de lado.

5. Alongar a coxa externa

Em posição de pé, cruzar a perna direita sobre a esquerda, mão esquerda apoiada na parede ou na mesa. Mantendo a perna direita e as costas direitas, empurre o quadril direito para fora. Se precisar de dobrar o joelho esquerdo, não faz mal. Segure. Solte e troque de lado.

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