Salto à Corda não é só para crianças. Uma corda de Salto é uma ferramenta eficaz e portátil que você deve adicionar ao seu arsenal de equipamentos porque pode proporcionar tanto um aquecimento como um treino sério. Os benefícios de saltar à corda são muitos: É um treino de cardio que melhora sua coordenação, impulsiona seu metabolismo e faz você suar como louco.
“A corda de pular pode ser um grande aquecimento e um treino eficaz de treino cruzado para corredores”, diz James Bagley, Ph.D., professor assistente de cinesiologia da San Francisco State University. “Foi demonstrado que aumenta a sua taxa metabólica 10 a 12 vezes acima do descanso, dependendo da sua cadência, semelhante ao jogging a 6 a 7 milhas por hora”.
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Isso faz dele uma alternativa cardio para quando você tem pouco tempo, no inverno quando está frio, ou se está chovendo ou escurecendo lá fora. “Você pode pular corda em um espaço pequeno com o mínimo de equipamento, então é útil quando o tempo está ruim”, diz Bagley.
E muito parecido com correr, a intensidade do seu treino de cardio de saltar à corda é o que você faz. “Saltar à corda pode ser tão desafiador quanto correr em um ritmo rápido, mas você também pode abrandar as coisas e usá-la como um aquecimento”, diz Arnold Gonzalez, boxeador e treinador profissional do EverybodyFights em Nova York. Na verdade, Gonzalez, e muitos outros boxeadores, usam os exercícios de salto à corda tanto como um leve aquecimento como um intenso acabamento de cardio (esse é ele no vídeo abaixo).
“O salto constante também fortalecerá seus bezerros, tendões e glúteos”, diz Gonzalez, que são todos músculos que podem ajudar você a correr mais rápido.
See? Os exercícios de saltar à corda são muito mais do que uma alternativa de corrida para dias de chuva – eles podem ser realmente desafiadores e divertidos! Experimente um dos exercícios de cardio de salto com corda do Gonzalez abaixo para uma explosão de cardio que coloca sua última sessão de sprint em vergonha.
Apenas como na corrida, sua forma importa, então antes de começar, pegue esta dica: “Salte direto para cima ao invés de chutar seus pés para trás e fique leve nos pés para manter seu ritmo”, diz Gonzalez.
Obviamente, devido à natureza de alto impacto da corda de saltar, você vai querer ter certeza de que é uma opção segura para você se você tiver algum problema relacionado a juntas ou procurar superfícies mais macias para pular como relva em um ginásio.
Treino 1: Exercícios de Salto à Corda para Principiantes
“Este é um treino de salto à corda de corpo inteiro para principiantes”, diz Gonzalez. “O trabalho de pés é básico, mas você ainda vai trabalhar seu cardio, pernas, braços e núcleo”
- Jump Rope: 3 minutos
- Push-Ups: 30 segundos
- Corda de Salto: 3 minutos
- Escaladores de Montanha: 30 segundos
- Corda de Salto: 3 minutos
- Sit-ups de Sprinter: 30 segundos
- Repetição 1x
Treino 2: Exercícios de Corda de Salto de Uma Perna
Este treino desafia o seu equilíbrio com intervalos de uma perna e aumenta o seu ritmo cardíaco com joelhos altos. Faça um aquecimento rápido de 5 a 10 minutos antes de começar.
- Corda de Salto: 3 minutos
- 10 Agachamentos de Ar, 10 Flexões, 10 Sit-Ups
- Corda de Salto com Joelhos Elevados: 30 segundos
- 10 Plyo Squats
- Corda de Salto Com Joelhos Elevados: 30 segundos
- 10 Push-Ups
- Corda de Salto Com Joelhos Altos: 30 segundos
- 10 Burpees
- Corda de Salto (apenas pé esquerdo): 30 segundos
- Corda de Salto (apenas pé direito): 30 segundos
- Corda de Salto (ambos os pés): 1 minuto
- Repetir 3x
Treino 3: Exercícios Avançados de Salto à Corda
O desenho é simples, mas os movimentos são difíceis. “Duplo unders e burpees vai realmente aumentar o seu ritmo cardíaco”, diz Gonzalez. Aqueça por corda de saltar por 3 minutos antes de começar.
- Double Under (balance a corda duas vezes por salto): 30 segundos
- Burpees: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repetição 10x