Você tem medo de abrir o envelope branco dos resultados do laboratório depois do seu exame físico anual apenas para descobrir uma confusão de números, tinta vermelha e setas apontando todas as direções possíveis? Os resultados do painel lipídico ou colesterol podem ser confusos de compreender, e quando os números voltam “fora de alcance” só pode alimentar sentimentos de desânimo e desamparo.

Quando se trata de colesterol, nem todos os tipos são criados iguais, e é importante entender como as escolhas de estilo de vida afetam significativamente a saúde cardiovascular. A lipoproteína de alta densidade, ou HDL, é conhecida como o tipo de colesterol “saudável” ou “bom”, devido ao fato de que ela procura e remove o tipo de colesterol “ruim” (lipoproteína de baixa densidade ou LDL) conhecido por obstruir as artérias. Um nível de HDL desejável é qualquer coisa maior que 60 miligramas por decilitro (mg/dL).

A boa notícia é que mudar os níveis de colesterol está bem dentro do seu controle, já que alguns dos menores ajustes no estilo de vida podem causar um impacto profundo. Um caminho rápido para aumentar o HDL inclui deixar de fumar e aumentar a actividade física. A American Heart Association recomenda 30 minutos de actividade física moderada pelo menos 5 vezes por semana com duas sessões de treino de resistência. Suas escolhas na hora das refeições, no entanto, podem ser uma maneira mais fácil de fazer mudanças duradouras. Aqui estão os alimentos que aumentam o colesterol HDL.

Embora o mundo do bem-estar se encontre infinitamente cheio de benefícios dos alimentos anti-inflamatórios, quem diria que comer estes alimentos poderia matar dois pássaros com uma cajadada só, melhorando também o seu colesterol? Os mirtilos são ricos em antocianinas, a fitoquímica que dá a esta baga o seu pigmento azul escuro e são essenciais para a saúde geral do coração através da melhoria das vias anti-inflamatórias, bem como do aumento dos níveis de colesterol HDL, de acordo com um estudo do The American Journal of Clinical Nutrition. Um estudo de 2013 descobriu que consumir mirtilos em conjunto com exercício pode aumentar os níveis de HDL ainda mais do que apenas exercício.

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Como se precisássemos de outra desculpa para agarrar uma segunda colher de guac na porta da cauda? Os abacates são a criança poster para a dieta saudável devido à sua rica abundância de gordura monoinsaturada, fibra alta e potássio. As gorduras monoinsaturadas dos abacates, em particular, têm sido ligadas a um aumento do colesterol HDL e a diminuições do colesterol total, partículas LDL e triglicérides, como mostrado em um estudo do Archives of Medical Research. Estes podem até ser substituídos por óleos hidrogenados de coração em produtos cozidos, uma vez que a fruta produz a mesma textura cremosa e a mesma sensação na boca. Alguém quer brownies de abacate?!

Embora o antigo mito de que os ovos são maus para o nosso colesterol no sangue tenha sido desmascarado, uma coisa é certa: a redução das gorduras saturadas totais na dieta leva a um melhor perfil de colesterol. O que isso significa em termos de proteína animal? A American Heart Association recomenda consumir menos carne vermelha em geral e escolher cortes mais magros para baixar o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom. O frango é uma escolha versátil que não tem de ser aborrecido ou seco. Veja as nossas 35 formas saudáveis de preparar esta ave!

Açúcar e especiarias e tudo de bom… excepto pelo facto de dados recentes terem mostrado que a adição de açúcar não é tão agradável para a nossa saúde cardiovascular ou cintura. De facto, um estudo publicado na Circulação descobriu que as pessoas com maior consumo de açúcares adicionados apresentam níveis significativamente mais baixos de HDL. Para reduzir o consumo de açúcar adicionado e aumentar os níveis de HDL, considere substituir o açúcar por datas quando estiver fazendo produtos cozidos como barras de granola caseiras, biscoitos e bolos. É uma forma de cortar o total de açúcares adicionados ao meio e também dará ao seu doce doce fibra extra, vitaminas e minerais.

Além de colocar a saúde do seu coração em risco, o açúcar também é conhecido por ser um dos contribuintes mais significativos para a síndrome metabólica. De facto, as recentes Orientações Dietéticas de 2015 rotulam o açúcar como um “nutriente de preocupação” e exprimem recomendações para que os açúcares adicionados não excedam 10% do total de calorias diárias. Então, se seu objetivo é cortar o açúcar na gema e aumentar seus níveis de colesterol HDL, comece avaliando suas libações.

Você está derramando um copo de OJ pela manhã? A sua cafeína diária é uma coca-cola de fonte no posto de gasolina local? E aquele coquetel frutado que o tenta no happy hour? Eliminar bebidas açucaradas da rotina diária é uma das formas mais fáceis de cortar milhares de calorias ou mais por semana, mas também vai colocar anos na sua vida. A água é a melhor forma de hidratação e pode ser aromatizada com cítricos, frutas tropicais e ervas para criar um refrescante oásis tipo spa que irá aumentar os níveis de HDL quando substitui as suas bebidas típicas adoçadas com açúcar.

Comer marisco duas vezes por semana é uma forma segura de reduzir o seu risco de doença cardiovascular. Peixes gordos como o salmão produzem alguns dos maiores benefícios anti-inflamatórios e saudáveis, como um estudo do Journal of Nutrition encontrou a proteína do salmão para aumentar significativamente a proporção de colesterol HDL. Uma dica: os peixes devem ser comprados selvagens e capturados de forma sustentável. Para um guia do consumidor sobre como fazer escolhas informadas, pode consultar os guias do consumidor fornecidos pelo Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Bolo com apenas 10 gramas de hidratos de carbono… já morremos e fomos para o céu?? Quando se substitui a farinha de trigo normal por farinha de amêndoa, a verdadeira magia acontece na cozinha. Você não só se beneficia de uma porção de proteína à base de plantas e obtém uma textura deliciosamente fofa em seus produtos assados, mas você também vai experimentar o poder curativo dos frutos secos. De acordo com um estudo do Journal of Nutrition, as amêndoas têm aumentado os níveis baixos de colesterol HDL em pacientes com doença arterial coronária, bem como em indivíduos saudáveis. Para uma simples receita de bolo de farinha de amêndoa clique aqui, não perca a receita de Wholesome Yum.

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Nada diz que o verão é como uma caixa de framboesas suculentas. Esta é uma das frutas de maior fibra que não só melhorará seu perfil de colesterol e aumentará os níveis de HDL, mas também promoverá maior saciedade e perda de peso. Adicione fresco ou congelado a um smoothie, ou desfrute de tudo por sua solidão para um refrescante pick-me-up.

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Um elemento subvalorizado da saúde óssea e cardiovascular é o papel da Vitamina K2, na qual muitos indivíduos são inconscientemente deficientes. Encontrada na iguaria japonesa “natto” (soja fermentada), a vitamina K2 não só ajuda a remover o cálcio das artérias e tecidos moles para prevenir a aterosclerose, como também atrai cálcio para os ossos para prevenir o risco de fraturas. A Nattokinase, uma enzima encontrada na natto, pode ajudar a aumentar os níveis de HDL enquanto reduz o colesterol total e o colesterol LDL, de acordo com um estudo do Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

Os peixes gordos não são a única fonte de ómega-3 saudável! Na verdade, o linhaça é uma das mais ricas fontes de gordura anti-inflamatória. Nos modelos animais, a suplementação com linhaça tem demonstrado aumentar os níveis de HDL, razão pela qual os cardiologistas e dietistas recomendam a sua incorporação numa dieta equilibrada. Os consumidores devem ter cuidado para que o intestino absorva completamente as vitaminas, minerais que esta semente fornece, a versão moída precisa de ser comprada.