Sabemos que obter vitaminas suficientes na nossa dieta é importante, e o mesmo se aplica aos minerais. E um mineral em particular que merece um destaque é o zinco. Você sabia que depois do ferro, o zinco é o mineral mais abundante no corpo? E que é necessário para uma tonelada de processos importantes, como manter a saúde do seu sistema imunológico e permitir que o seu corpo se cure?

“O zinco vai ser encontrado em todos os seus tecidos, e é necessário para o metabolismo das proteínas, gorduras, carboidratos. Ele também estabiliza células e estruturas de órgãos, ajuda na função tireoidiana, é importante para a visão, coagulação do sangue, cura de feridas e função imunológica”, diz a nutricionista Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P e fundadora da Jessica Ash Wellness. “Também é importante para a divisão celular, portanto, se estamos falando de gravidez ou de mulheres que estão crescendo um bebê, é muito importante para quando as células estão se dividindo rapidamente”

Por que você precisa de zinco em sua dieta?

A quantidade diária recomendada de zinco é de oito miligramas para mulheres adultas (11 durante a gravidez), e 11 miligramas para homens adultos. Então como você sabe se você está recebendo zinco suficiente em sua dieta (além de ter sido testada)? Dois sinais indicadores incluem se você fica doente frequentemente e como suas unhas ficam.

“A deficiência de zinco tem sido ligada a uma função imunológica deficiente, então se você se encontrar pegando resfriados com mais freqüência do que o normal, considere se você está comendo zinco suficiente”, diz Melissa Groves, RDN, LD, CLT, e fundadora da Abocado Grove Nutrition. “Uma maneira rápida de determinar se você tem uma deficiência: dê uma olhada nas unhas”. Se você tem manchas brancas, talvez queira testar seus níveis de zinco”

Outros problemas que podem surgir de uma deficiência de zinco incluem cicatrização lenta da ferida e falta de apetite, de acordo com Groves. Ash observa que problemas intestinais e digestivos estão normalmente relacionados com baixos níveis de zinco, assim como acne, problemas de humor, perda de cabelo, problemas de açúcar no sangue, problemas de tiróide e até problemas reprodutivos.

Obter zinco suficiente na sua dieta através dos alimentos que come é importante porque o seu corpo o usa frequentemente e não o consegue armazenar, de acordo com Ash. “O zinco não é armazenado no corpo, por isso tem de o obter regularmente da ingestão alimentar, uma vez que é usado a toda a hora”, diz Ash.

Quais são os melhores alimentos de zinco?

“Eu recomendaria que tivesse como objectivo incluir marisco na sua dieta semanal, bem como outras carnes ao longo da semana”, diz Groves. Se você não comer carne ou qualquer produto animal, você ainda pode obter algum zinco da sua comida, mas você pode precisar considerar um suplemento. “Se você estiver em uma dieta vegetariana, concentre-se em nozes e sementes, e você pode querer considerar um suplemento de zinco se você não estiver recebendo o suficiente”, diz Groves.

Leia abaixo para as 20 principais fontes alimentares de zinco para descobrir como incorporar o suficiente do mineral importante em sua dieta.

Ostras são a fonte mais rica de zinco. Apenas três onças de ostras dão-lhe uma enorme quantidade de 66,81 miligramas de zinco, excedendo a sua ingestão diária recomendada de zinco. Incorporar ostras mesmo uma vez por semana é uma óptima maneira de garantir que as suas necessidades de zinco são satisfeitas.

Com apenas três onças de caranguejo rei do Alasca, você estará bem encaminhado para obter sua dose diária de zinco. (Como se precisasse de outra razão para ir ao Red Lobster.)

Bovino moído é uma grande fonte de zinco, com apenas quatro porções de zinco a mais de metade da sua necessidade diária de zinco. A carne bovina é também rica em proteínas e vitaminas B, tornando-a uma óptima opção para ter na sua dieta algumas vezes por semana.

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Se conseguir aguentar o sabor, o fígado de vaca é uma óptima fonte de zinco. Você pode obter mais da metade do valor diário recomendado de zinco em uma porção de três onças. Se o fígado e as cebolas não forem a sua chávena de chá, tente adicionar fígado de vaca picado nas suas massas de carne moídas, almôndegas, ou rolo de carne.

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Procura uma razão para esguichar a lagosta ao jantar? Aqui está uma. Uma porção de lagosta de três gramas tem três miligramas de zinco, quase 40% do seu valor diário.

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Oatmeal, 2.95 miligramas de zinco

Se você adora uma tigela quente de aveia pela manhã, boas notícias. A sua porção diária de aveia dá-lhe quase três miligramas de zinco, o que corresponde a quase 40% do seu valor diário de zinco.

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Sementes de abóbora, 2.92 miligramas de zinco

Sementes de abóbora não são apenas para cair – elas fazem um ótimo lanche, cobertura de salada, ou adição à sua mistura de trilhas em qualquer época do ano. Além disso, apenas uma onça de sementes de abóbora dá-lhe quase 40% do seu valor diário de zinco.

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Lombo de porco, 2 miligramas de zinco

Lombo de porco é uma opção popular e saborosa de proteína para o jantar. E você sabia que uma porção de quatro onças tem dois miligramas para as suas necessidades diárias de zinco? Isso é 25% do que você precisa em um dia.

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Cajus, 1,59 miligramas de zinco

Um punhado de cajus é um petisco saboroso cheio de gordura saudável e satisfatória. Mas você sabia que os cajus também são uma boa fonte de zinco? De facto, uma porção de um litro de zinco irá dar-lhe quase 20% do total de zinco diário recomendado.

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Chickpeas, 1,53 miligramas de zinco

Chickpeas são indiscutivelmente um dos alimentos mais versáteis. Do hummus (sim, isso é grão-de-bico!) à massa de grão-de-bico e muito mais, eles são as estrelas de muitos comedores de plantas e veganos ou vegetarianos. Com 1,53 miligramas de zinco por cada porção de 100 gramas, é uma escolha inteligente para garantir que as suas necessidades diárias de zinco sejam satisfeitas.

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Coxas de frango, 1.39 miligramas de zinco

O frango, especificamente a carne escura como as coxas e pernas, é uma óptima opção para se certificar de que está a receber zinco suficiente na sua dieta. Uma porção de três onças de coxas de frango contém mais de um miligrama de zinco, o que faz dele uma óptima adição ao seu menu semanal.

12

Linho, iogurte integral, 1.34 miligramas de zinco

Não só o iogurte é uma boa fonte de proteína e cálcio, mas também contém uma quantidade decente de zinco. Uma porção de oito onças contém 1,34 miligramas de zinco. Nada mau para o seu lanche ou pequeno-almoço, certo?

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Peas, 1,19 miligramas de zinco

Peas pode não ter sido o seu vegetal favorito a crescer, mas é provável que agora se sinta de forma diferente em relação a eles. E se você sente, boas notícias. Uma porção de 100 gramas de ervilhas verdes contém mais de um miligrama de zinco.

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Leite com gordura reduzida, 1.17 miligramas de zinco

Se você gosta de cereais, em smoothies, ou diretamente do copo, o leite é uma forma de embalar muitos nutrientes, como cálcio e vitamina D. E o leite contém especificamente zinco, 1,17 miligramas dele por copo.

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Queijo suíço, 0,957 miligramas de zinco

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Quem não gosta de queijo? E se você precisar de outro motivo para pegar uma fatia, então boas notícias. O queijo suíço contém uma quantidade muito boa de zinco – quase um miligrama por fatia – o que não é mau quando se está a trabalhar para esse objectivo diário.

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Almonds, 0.885 miligramas de zinco

Embora não sejam tão boas de fonte de zinco como os cajus, as amêndoas também contêm algum zinco, com quase um miligrama cheio do mineral numa porção de um litro. Tente adicioná-las à sua mistura favorita de snacks ou mistura de trilhos, corte-as em fatias por cima das saladas, ou pode experimentar manteiga de amêndoa ou farinha de amêndoa nas suas receitas.

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Queijo Cheddar, 0.711 miligramas de zinco

Swiss não é o único tipo de queijo que contém zinco; cheddar também faz a lista. Com quase um miligrama de zinco por fatia, o queijo cheddar aproxima-o do seu valor total diário de zinco. Adicione uma fatia de cheddar ao seu hambúrguer de carne de vaca alimentado com erva e cumprirá cerca de 75% do seu valor total diário de zinco.

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Peito de frango, 0.696 miligramas de zinco

Surpresa o suficiente, frango de carne escura, especificamente, dá-lhe o máximo de zinco por porção. Mas se você preferir o peito de frango, você ainda receberá algum zinco, com 0,696 miligramas por porção de 87 gramas. Talvez tente apenas uma perna, asa ou coxa da próxima vez que quiser aumentar o zinco?

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Feijão vermelho, 0,46 miligramas de zinco

Uma porção de 100 gramas de feijão vermelho é uma grande fonte de fibra e proteína. É também uma boa fonte de zinco. O feijão vermelho sabe bem em sopas, guisados, ou mesmo no prato clássico, feijão vermelho e arroz.

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Linguado, 0,272 miligramas de zinco

Se gosta de peixe, tente desviar-se da sua escolha habitual e vá para uma porção de solha de três onças. O peixe branco tem um sabor suave e irá aproximá-lo um pouco mais das suas necessidades diárias totais de zinco.

Agora conheça uma variedade de alimentos que o ajudarão a obter mais zinco na sua dieta, não há desculpa para não comer o suficiente.