Dr. Ritika Samaddar – Dietista da Max healthcare diz: “Se você está consumindo muito açúcar na sua dieta, há a possibilidade de que os seus níveis de triglicéridos possam estar altos. O seu corpo tem a tendência de combinar o excesso de gordura de açúcar e depois armazená-los como triglicéridos”.
O que são triglicéridos?
Estas são gorduras que normalmente se acumulam ao redor do intestino (o “pneu sobressalente”), bem como ao redor dos músculos (braços flácidos). Um nível normal de triglicéridos deve ser inferior a 150 mg/dl de sangue. Estão intimamente associados ao HDL (bom colesterol) e a fatores que afetam na redução do colesterol. Não é raro ver triglicérides elevados > 200 e HDL baixos (menos de 40 para homens, ou menos de 45 para mulheres) ocorrerem juntos.
10 Maneiras de diminuir triglicérides elevados
- Diminuir ou eliminar doces:
Açúcares simples são o ingrediente principal dos triglicérides e, portanto, a ingestão excessiva de doces ou bebidas pode aumentar os triglicérides. Elimine o consumo de alimentos carregados com açúcares como biscoitos, pastelaria, sobremesas doces e sucos de frutas.
- Diminua ou elimine o álcool:
O álcool de beber aumenta os níveis de triglicérides. Para pessoas que são sensíveis, uma pequena quantidade de álcool pode desencadeá-lo.
- Reduzir a ingestão de alimentos refinados contendo carboidratos
Encolher cereais refinados como arroz branco, pão, massa feita de farinha branca ou flocos de milho pode aumentar significativamente os triglicéridos em indivíduos sensíveis. Em vez disso, escolha grãos inteiros como o multigrão chapatti, e outros grãos como quinoa, cevada e painço.
- Escolha alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, as gorduras “boas”!
Ácidos gordos ómega 3 demonstraram reduzir significativamente o nível elevado de triglicéridos. Assim, inclua alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, tais como peixes gordos (salmão, cavala, sardinha, atum, truta), sementes de linho, óleo de linhaça, amêndoas e leguminosas.
- Mantenha um peso saudável:
Poderá ficar surpreendido ao descobrir que uma modesta perda de peso de 5-6 kg pode reduzir os seus triglicéridos, o nível de colesterol e diminuir o risco de doença cardíaca. Coma uma dieta saudável para perder peso e prevenir doenças do estilo de vida como diabetes, CVD etc.
- Coma óleos saudáveis
Aumentar a ingestão de óleos ricos em MUFA para baixar os níveis de triglicéridos. Substituir gorduras saturadas como manteiga, ghee, encurtamento, banha ou margarina por óleos ricos em MUFA como óleo de canola, farelo de arroz e óleo de soja.
- Gorduras trans e gorduras ocultas ovóides
A fonte primária de gorduras trans em alimentos processados é “óleos parcialmente hidrogenados” e são encontrados em alimentos fritos como donuts, e produtos cozidos incluindo bolos, crostas de torta, biscoitos, biscoitos, margarinas e outras pastas para barrar.
- Escolha alimentos ricos em fibras
Os alimentos ricos em fibras ajudarão a controlar os triglicéridos e o colesterol LDL (“mau”). Consumir feijão, grãos integrais – aveia, quinoa, arroz marrom; nozes e sementes – amêndoas, sementes de chia, linhaça; frutas e vegetais. Beba mais água com aumento de fibra.
- Coma mais alimentos vegetais!
Proteínas vegetais como feijão, ervilhas, nozes e lentilhas são excelentes formas de melhorar a sua saúde e terão um efeito directo na redução dos seus triglicéridos e colesterol.
- Exercitar regularmente
Exercitar aumentará o colesterol HDL e queimará o excesso de triglicéridos. A actividade que suporta o peso, em particular, aumenta a massa muscular e aumenta a sua taxa metabólica. Isto ajudará seu corpo a queimar mais carboidratos, deixando menos armazenamento para triglicérides.