Sentir-se desconfortável porque tem uma barriga inchada que simplesmente não vai embora não é divertido. Mas, antes de nos metermos em qualquer coisa, note que ficar um pouco inchado de vez em quando é completamente normal – e às vezes é apenas um sinal de que seu intestino está digerindo sua comida. Irritante? Sim. Um facto de ser um humano com um corpo funcional? Também sim.

É somente quando você está lidando com um problema mais persistente que você pode querer tomar medidas para aliviar o problema.

Por que é que tenho a barriga inchada, em primeiro lugar?

De acordo com a nutricionista médica Dra. Sarah Brewer, o inchaço pode ser causado por:

• Comer mais comida de uma só vez do que está habituada
• Comer muito depressa
• Comer alimentos ricos em gordura
• Desordens funcionais do intestino – por exemplo, a produção reduzida de ácido estomacal e enzimas, bílis ou sucos pancreáticos, que podem ocorrer durante períodos de estresse
• Condições como a Síndrome do Colón Irritável (SII)

Saber que o seu ciclo também pode estar em jogo. O inchaço também pode aumentar na época do seu período”, diz ela.

Um estômago inchado constante que não acalma pode ser um sinal de aviso de algo mais sério: dirija-se ao seu médico de clínica geral se estiver preocupado

Qual é a diferença entre dor de estômago e inchaço?

Há uma diferença importante entre um estômago inchado por comer em excesso ou desencadear alimentos e um causado por preocupações médicas maiores.

‘Uma dor de estômago é um termo frequentemente usado para se referir a cólicas ou uma dor de barriga baça (abdómen). É geralmente de curta duração e muitas vezes não é grave’, diz o NHS.

‘As dores abdominais graves são um motivo de maior preocupação. Se começar repentina e inesperadamente, deve ser considerada como uma emergência médica, especialmente se a dor estiver concentrada numa área específica.’

Se se encontrar com o estômago inchado regularmente ou se for acompanhada de dor, deve sempre procurar ajuda médica para descartar algo mais grave.

10 dicas para aliviar uma barriga inchada

Coma mais devagar

Recupere o intervalo para almoço e volte a ligar-se à sua mesa de jantar. Uma das formas mais eficazes de bater o inchaço é comer mais lentamente e mastigar correctamente, diz a terapeuta nutricional Henrietta Norton of Wild Nutrition.

O que significa? Acabaram-se as refeições apressadas. Norton diz que comer muito rápido leva a que mais ar seja engolido, o que agrava o inchaço. Da mesma forma, você talvez queira tentar espalhar o que come em um dia fora – talvez fazendo quatro refeições ligeiramente menores, em vez de três.

Plus, ela diz que tirar tempo para comer bem é essencial para uma digestão eficaz, o que por sua vez é essencial para evitar um estômago inchado.

Danos já feitos e você se encontra desesperadamente a racionar o cérebro para obter dicas para se livrar do vento? Tente deitar-se do seu lado esquerdo para ajudar o vento em excesso a rolar para cima e para fora’, sugere o Dr. Brewer.

Reduzir o stress

Experindo altos níveis de stress emocional? A nutricionista Jenna Hope diz que o stress pode afectar as suas bactérias intestinais, que por sua vez podem causar-lhe inchaço.

Diz ela: ‘Estamos a começar a ouvir muito mais sobre a relação entre o intestino e o cérebro. Altos níveis de estresse emocional podem estimular mudanças no ENS (sistema nervoso entérico), que desempenha um papel na digestão e no controle da motilidade intestinal e pode, por sua vez, causar inchaço e excesso de gás no intestino.’

E o nutricionista e autor principal da Harley Street, Rhiannon Lambert, concorda. Ela diz: ‘O estresse pode ter um impacto maciço sobre o inchaço. Comida que você normalmente está bem comendo pode funcionar contra você se seu estômago não estiver respondendo bem ao estresse da sua vida – seu estômago é considerado segundo cérebro.’

Água para beber – não bebidas com gás

Faz todo o sentido, certo? Beber gás é igual a gás. Mas quando aquele G&T sabe tão bem, estaríamos errados em não te perdoar por teres desistido. A desvantagem é que a sua barriga não vai.

Booze também pode ter um pedágio no estômago. O álcool promove disbiose (vazamento intestinal) e crescimento bacteriano prejudicial no intestino’, diz a nutricionista Amanda Hamilton, da The Gut Plan Clinic. Enquanto o açúcar e os adoçantes artificiais no tônico podem alterar a microbiota intestinal e aumentar as bactérias patogênicas’.

Tenta alguma ioga

Tenta trocar os exercícios de HIIT por alternativas de menor intensidade. Aqui, terapeuta nutricional, instrutora de yoga e autora de The De-Stress Effect, Charlotte Watts sugere três poses de yoga para ajudar naturalmente a digestão e aliviar o inchaço.

Squat

‘Posições agachadas encorajam as acções musculares necessárias para os movimentos intestinais’, diz Watts.

‘Enquanto envolve os músculos abdominais inferiores massajam o cólon. Fique de pé com os pés afastados e paralelos, com os braços pendurados ao seu lado. Ao exalar, dobre os joelhos como se estivesse sentado numa cadeira, permitindo que a parte superior do seu corpo se dobre para a frente, enquanto ainda sente o comprimento entre o esterno e a barriga.

‘Ao descer, levante os braços para a frente até à altura dos ombros, mantendo os ombros macios. Numa inspiração, levante para cima até à barriga, deixando os braços caírem. Continue este movimento com uma respiração espaçosa, concentrando-se numa longa e calmante exalação no movimento.’

Twist

‘Isto ajuda a digestão, criando compressão nos órgãos que permite a inundação de fluidos quando libertados’, diz Watts. Isto tem um efeito massageador e hidrata os tecidos do corpo.

Todas as voltas podem ajudar desta forma, mas a versão em pé apresentada permite que a rotação ocorra desde o peito da perna em pé, libertando assim as linhas do tecido conjuntivo para cima através das pernas internas até aos órgãos digestivos.

Inversão

‘As inversões apoiam a digestão e reduzem o inchaço, encorajando o deslizamento natural dos fluidos corporais das pernas inferiores, ajudando o fluxo linfático em torno do cólon e de todo o abdómen, e acalmando o sistema nervoso’, diz Watts.

‘Viparita karani ou postura de pernas para cima da parede é particularmente útil aqui, especialmente quando os quadris são levantados acima do coração sobre um suporte ou uma pilha de cobertores. Abrir as pernas em uma versão larga permite também que o assoalho pélvico amoleça naturalmente e liberar a tensão para cima nos órgãos digestivos.’

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Você não precisa que nós lhe digamos que se você sofre regularmente de inchaço, pode ser devido a um desequilíbrio em suas bactérias intestinais.

Ajude a corrigir a situação, incluindo mais alimentos pré-bióticos (coma uma gama diversificada de alimentos à base de plantas, incluindo vegetais, frutas, legumes, nozes e sementes todas as semanas, e você vai conseguir isso, facilmente).

Hamilton também sugere a troca dos seus lanches habituais por uma alternativa rica em probióticos: ‘Experimente uma bebida kefir ou um lado de chucrute’, diz ela.

Swerve a pastilha elástica

‘Isto aumenta o risco de engolir o ar em excesso e consequentemente a gaseificação’, diz a Dra. Brewer.

7. Mantenha um diário alimentar

Se estiver a lidar com o inchaço persistente, é uma boa ideia seguir o que está a comer e quando sentir sintomas, tentar discernir se tem um grupo alimentar específico que o desencadeia.

Lisa e Alana Macfarlane, do The Gut Stuff, dizem: ‘Mantenha um registo de tudo o que come e bebe – e dos seus sintomas depois. Isto deve ajudá-lo a identificar o que pode estar a causar o seu inchaço’. Pode então levar isto ao seu GP e pedir-lhe conselhos.

8. Cozinhe mais

É um longo debate – deve comer as suas frutas e legumes crus ou cozinhados, para maximizar o seu conteúdo nutricional?

Bem, quando se trata de saber como se livrar do inchaço, o cozinhado ganha. Algumas frutas e legumes ricos em fibra podem causar desconforto digestivo’, diz Gough. Cozinhar ajuda a quebrar algumas fibras, facilitando a digestão do seu corpo – e assim causando menos inchaço’.

Ficar hidratado

‘Você deve ter o objetivo de mover o intestino todos os dias – ou pelo menos a cada dois dias’, diz Hamilton. ‘Certifica-te que bebes 1,5-2l de água por dia e que comes muita fibra insolúvel’. Exercício regular também ajudará – veja abaixo uma sugestão de exercício anti-bloat.

Coma alimentos probióticos

A massa diz que é uma boa ideia comer alimentos probióticos, que podem apoiar o seu microbioma intestinal com bactérias nutritivas. Isto inclui alimentos e bebidas como miso, kefir, kombuchá, chucrute ou kimchi.

Poderia eu ter uma intolerância alimentar?

‘As intolerâncias alimentares genuínas são na verdade bastante raras’, diz a nutricionista Amanda Hamilton, co-autora do The G Plan: The Revolutionary Diet For Gut-Friendly Weight Loss.

‘Você pode ser sensível a certos alimentos, particularmente se os comer o tempo todo – o que, no caso do trigo, glúten e laticínios, muitas pessoas fazem – mas é improvável que você precise cortá-los completamente.’

‘Acha que você tem uma intolerância alimentar? Marque uma consulta com o seu GP, para testes

Tambem são notoriamente difíceis de diagnosticar. Enquanto alguns, como a intolerância à lactose, podem ser testados, outros, como o glúten, não podem. Se o seu médico de família excluiu a doença celíaca, a culpa pode ser de várias coisas, desde a sensibilidade do glúten não celíaco à SII ou até um distúrbio de ansiedade.

Para aliviar os sintomas, um dietista pode sugerir seguir uma dieta baixa em FODMAP, que significa oligossacarídeos (prontos?) fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Basicamente, os açúcares naturais, como a frutose e a lactose, encontrados em muitos alimentos ricos em fibras.

E se eu tiver SCI?

‘O SII afecta cerca de 12 milhões de pessoas no Reino Unido’, diz o Dr. Simon Smale, gastroenterologista e conselheiro médico da The IBS Network. As pessoas com SCI são frequentemente muito sensíveis ao conteúdo abdominal, mesmo com quantidades de alimentos ou bebidas ou gases que podem ser considerados normais.’

‘Os estudos demonstraram que esta sensação de plenitude abdominal pode fazer com que contraiam (baixar) o diafragma e relaxem o abdómen, fazendo com que este se saliente. Isto pode ser maior se o conteúdo abdominal for aumentado por uma refeição ou no final do dia, quando alguém está cansado.

‘É mais provável que o inchaço ocorra em pessoas ansiosas, pois a tensão emocional pode tornar o intestino mais sensível’.

Dr Smale sugere o seguinte conselho:

• Acima da supervisão de um dietista, tente uma dieta baixa de FODMAP.
• Relaxamento, hipnoterapia e meditação podem ajudar a diminuir a sensibilidade e espasmos do intestino.
• Antiespasmódicos podem reduzir os espasmos que provocam a retenção de gás no intestino. Simethicone é um polímero inerte que se diz funcionar reduzindo a tensão superficial de pequenas bolhas de ar, permitindo assim que elas se coalhem em bolhas maiores que são mais facilmente eliminadas.

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