Ile razy dziennie otwierasz nową kartę przeglądarki tylko po to, aby szybko coś wygooglować. Albo bezmyślnie sprawdzasz pocztę lub komunikatory? A co z wskoczeniem na Reddit lub media społecznościowe tylko na minutę?

10 razy? 20? 100?

Po przeanalizowaniu ponad 225 milionów godzin czasu pracy w 2017 roku stwierdziliśmy, że przeciętny użytkownik przełącza się między zadaniami ponad 300 razy dziennie (i to tylko w godzinach pracy!)

Nie tylko ten poziom przełączania kontekstu odbiera nam skupienie, ale każda z tych decyzji o przełączaniu zadań zjada trochę naszą siłę woli. W końcu trafiamy na to, co nazywa się zmęczeniem decyzyjnym: Gdzie nasz brak energii i skupienia prowadzi do podejmowania złych decyzji. To jest problem.

Coraz bardziej nasze kariery zależą od podejmowania dobrych wyborów. A poprzez zrozumienie zmęczenie decyzji i jak możemy przeciwdziałać, możemy upewnić się, że działamy na 100% przez cały dzień.

Co to jest zmęczenie decyzyjne?

Najprościej mówiąc, zmęczenie decyzyjne to pogorszenie naszej zdolności do podejmowania dobrych decyzji po długiej sesji podejmowania decyzji.

Innymi słowy, im więcej decyzji musisz podjąć, tym gorszy będziesz w ważeniu wszystkich opcji i dokonywaniu wykształconego, popartego badaniami wyboru.

Oto przykład: W jednym z badań naukowcy przyjrzeli się ponad 1100 decyzjom o zwolnieniu warunkowym podjętym przez sędziów w USA. Odkryli, że najbardziej wpływowym czynnikiem na to, czy ktoś otrzymał zwolnienie warunkowe, czy nie, nie były jego przestępstwa, pochodzenie czy wyroki. Ale to, o której godzinie ich sprawa została rozpatrzona.

„Więźniowie, którzy pojawili się wcześnie rano, otrzymywali zwolnienie warunkowe w około 70 procentach przypadków, podczas gdy ci, którzy pojawili się późno w ciągu dnia, otrzymywali zwolnienie warunkowe w mniej niż 10 procentach przypadków.”

Niezależnie od tego, jak racjonalny lub rozsądny jesteś, po prostu nie możesz podejmować decyzji za decyzją, nie płacąc za to ceny psychicznej. I w przeciwieństwie do zmęczenia fizycznego – którego jesteśmy świadomie świadomi – zmęczenie decyzyjne często zdarza się bez naszej wiedzy.

Jesteśmy po prostu zmęczeni. Albo wypaleni. Nie zależy nam już na tym. Po prostu daj nam cokolwiek.

Albo, jak wyjaśnia Jonathan Levav ze Standfordu:

„Zmęczenie decyzyjne pomaga wyjaśnić, dlaczego normalnie rozsądni ludzie… nie mogą się oprzeć ofercie sprzedawcy, który proponuje im odrdzewienie nowego samochodu.”

Zmęczenie decyzyjne nie pochodzi tylko od zbyt wielu wyborów

Zmęczenie decyzyjne jest częścią tego, co psycholog społeczny Roy F. Baumeister nazwał „wyczerpaniem ego”. Lub, pomysł, że:

1. Masz ograniczoną siłę woli, więc kiedy ją zużyjesz, będziesz dokonywać złych wyborów
2. Praca przez dłuższy czas lub bycie zmuszonym do podejmowania wielu złożonych decyzji zużywa twoje zapasy jeszcze szybciej

Jestem pewien, że czułeś te chwile, kiedy twój poziom energii jest niski i prawie niemożliwe jest dokonywanie mądrych wyborów. W tym momencie oczywistym wydaje się myślenie, że skończył nam się jakiś ograniczony zasób poznawczy. Jednak to nie jest takie proste.

Było mnóstwo badań, które nie były w stanie zweryfikować skutków zmęczenia decyzyjnego. Jedno z ostatnich badań przeprowadzonych przez psychologa ze Stanford Carol Dweck, w szczególności, wykazało nawet, że samo przekonanie, że masz więcej siły woli, może poprawić twoją zdolność do dokonywania dobrych wyborów, nawet gdy jesteś zmęczony.

„Nie mówimy, że ludzie nie potrzebują paliwa do wytężonej pracy, oni po prostu nie potrzebują go stale,” wyjaśnił Dweck. „Ludzie mają pod ręką o wiele więcej zasobów, niż mogłoby się wydawać.”

Więc, jeśli zmęczenie decyzyjne jest czymś, czemu możemy aktywnie przeciwdziałać, jak to działa?”

RescueTime daje Ci dane osobowe, których potrzebujesz, aby odzyskać kontrolę nad swoim czasem. Zapisz się na bezpłatne konto już dziś i zacznij być bardziej produktywny.

Jak chronić się przed zmęczeniem decyzyjnym i dokonywać lepszych wyborów

Jeśli Twoja praca oznacza podejmowanie ciągłych decyzji i skomplikowanych kompromisów, na pewno w pewnym momencie się wypalisz i zaczniesz dokonywać złych wyborów.

Nie wystarczy powiedzieć: „po prostu przestań wierzyć, że jesteś zmęczony”, aby wszystko się poprawiło.

W zamian musimy przyjrzeć się sposobom przeciwdziałania wszystkim czynnikom, które wpływają na zmęczenie decyzyjne – od ochrony naszego skupienia i siły woli po upewnienie się, że nasz poziom energii jest wysoki przez cały dzień.

Uprość wybory, których musisz dokonać w ciągu dnia

Były prezydent Obama nosił tylko niebieskie lub szare garnitury przez cały swój 8-letni stint w gabinecie owalnym. Steve Jobs był znany ze swojego golfu i niebieskich dżinsów.

Pomysł stojący za ich ograniczoną garderobą był prosty: Przy tak wielu ważnych decyzjach w ciągu dnia, po co zaczynać od decydowania, w co się ubrać?

Jak mundur żołnierza, Obama i Jobs postanowili uprościć niektóre z ich najbardziej podstawowych decyzji na co dzień.

Dla innych może to oznaczać pracę z tego samego miejsca każdego dnia, przestrzeganie ścisłej rutyny lub posiadanie ustalonego tygodniowego planu posiłków. Zmniejszając ilość decyzji, które podejmujesz każdego dnia, uwalniasz przestrzeń dla tych, które mają znaczenie.

James Clear nazywa to Teorią Czterech Palników. Wyobraża twój życie jako standardową płytę kuchenną. Każdy palnik reprezentuje inny jego aspekt: Twoją rodzinę, przyjaciół, zdrowie i pracę. Jak James wyjaśnia:

„Aby odnieść sukces, musisz odciąć jeden z palników. A żeby odnieść prawdziwy sukces, musisz odciąć dwa.”

Co sprowadza się do tego, to wybierz swoje bitwy. Jeśli twoja moda i wygląd są ważne codzienne decyzje do Ciebie, a następnie spędzić energię na to. Jeśli chcesz jeść zdrowo przez cały dzień, pozbyć się tej decyzji i jeść to samo co tydzień.

Wybierz, jakie decyzje chcesz umieścić swoją energię w kierunku i uprościć lub zautomatyzować resztę.

Ustaw uczciwe priorytety na wcześniejszą część dnia

Tak jak sędziowie, którzy częściej przyznawali zwolnienia warunkowe wcześniej w ciągu dnia, najlepszym czasem na podejmowanie trudnych decyzji jest moment, w którym po raz pierwszy zaczynasz.

Zaplanuj swoje najważniejsze rzeczy na pierwszą rzecz w ciągu dnia – czy to pracę nad osobistym projektem, wykonanie ciężkiego zadania w pracy, czy zajęcie się czymś, co odkładasz na później.

Jedną z technik, którą uznałem za szczególnie pomocną, jest ograniczenie mojej codziennej listy rzeczy do zrobienia do 5 pozycji i napisanie tej listy w nocy.

Ograniczenie mojej listy rzeczy do zrobienia do 5 pozycji dziennie było jednym z najbardziej oświecających (i denerwujących) eksperymentów, jakie kiedykolwiek zrobiłem.

– Jory MacKay (@JoryMacKay) November 14, 2017

This way, I’m forced to prioritize what needs my attention and energy most. Złożone zadania trafiają na 3 pierwsze miejsca, a te bardziej „bezmyślne” wypełniają resztę dnia.

Skup się na rozmachu, nie na sile woli

Zmęczenie decyzjami sprawia, że czujemy się pozbawieni kontroli. A budowanie rozmachu wokół zadań to jeden z najszybszych sposobów na odzyskanie tego poczucia kontroli. Jeśli możesz połączyć ze sobą podobne zadania, istnieje mniejsza szansa, że będziesz musiał „podjąć decyzję, aby zacząć.”

Psychologowie nazywają to efektem Zeigarnika. Po rozpoczęciu zadania, nasz mózg staje się obsesją na punkcie jego ukończenia.

Najprostszym przykładem jest to, jak Ernest Hemingway zawsze kończyłby swój dzień pisania w połowie zdania:

„Najlepszym sposobem jest zawsze zatrzymać się, kiedy idzie ci dobrze i kiedy wiesz, co będzie dalej. Jeśli zrobisz to każdego dnia … nigdy nie utkniesz …

„W ten sposób twoja podświadomość będzie pracować nad tym cały czas. Ale jeśli myślisz o tym świadomie lub martwić się o to będzie go zabić i twój mózg będzie zmęczony, zanim zaczniesz.”

Znajdź sposoby, aby zbudować swój własny impet w ciągu dnia. Albo podążając za przykładem Hemingwaya, albo planując podobne zadania razem, a następnie używając zasady 5 minut, aby przeforsować tarcie związane z rozpoczęciem pracy.

Zamknij się w wielkich decyzjach, gdy twoja motywacja i siła woli są wysokie

Raczej niż być podatnym na zmieniające się poziomy energii, zablokuj się w kluczowych decyzjach, gdy twoja energia jest najwyższa.

Na przykład, możesz przygotować posiłki w niedziele, aby upewnić się, że nie podejmujesz złych decyzji dotyczących żywności w ciągu tygodnia. Lub możesz użyć RescueTime’s FocusTime, aby ustawić zaplanowane sesje robocze, które automatycznie blokują rozpraszające witryny, takie jak media społecznościowe lub wiadomości.

Jedną rzeczą, którą znalazłem szczególnie wpływową, jest ustawienie codziennej sesji FocusTime na pierwszą rzecz rano. W ten sposób dostaję co najmniej 1,5 godziny pracy bez rozpraszania się przez media społecznościowe lub przeskakiwania przez wszystkie strony i aplikacje, aby uzyskać moje poranne wiadomości fix.

Najlepsza część? Planując to z wyprzedzeniem, nie muszę podejmować decyzji w tej chwili.

Wykorzystaj moc popołudniowej drzemki

Badania wykazały, że drzemki są jak Zamboni dla naszego mózgu – usuwają nagromadzone śmieci.

Dzieje się tak dzięki temu, co naukowcy nazywają „Teorią porządkową”. Kiedy śpimy, nasz mózg pozbywa się niektórych połączeń między neuronami, robiąc miejsce dla nowych informacji, na które natkniemy się po przebudzeniu.

Jeśli odczuwasz skutki zmęczenia decyzją, szybka drzemka może pomóc zresetować twoją przestrzeń mentalną. Nie wrócisz do pełnej sprawności. Ale będziesz bardziej skłonny do podejmowania lepszych decyzji, przynajmniej na jakiś czas.

Jeśli liczba razy, kiedy przełączamy się między stronami internetowymi i aplikacjami w ciągu dnia, mówi cokolwiek, to fakt, że nasze życie staje się coraz bardziej wypełnione drobnymi decyzjami.

Ta ruchliwość ma swoją cenę. Im więcej wyborów mamy przed sobą, tym bardziej prawdopodobne jest, że padniemy ofiarą zmęczenia decyzjami. Aby dokonywać dobrych wyborów, musimy słuchać naszych myśli, rozpoznawać, kiedy nasza energia spada, i odpowiednio reagować.

Trochę zrozumienia tego, jak siła woli wpływa na naszą zdolność do dokonywania wyborów, może przejść długą drogę w upewnianiu się, że wykonujemy właściwą pracę, a nie tylko to, co jest najłatwiejsze w danym momencie.

Lead photo by Štefan Štefančík

.