Zdrowe odżywianie

Nie musisz 'jeść za dwoje’, gdy jesteś w ciąży. Wystarczy, że będziesz miała więcej składników odżywczych, których Twoje dziecko potrzebuje do zdrowego rozwoju, a mniej żywności o wysokiej zawartości soli, cukru i tłuszczu. Mogą one być szkodliwe zarówno dla Ciebie jak i Twojego dziecka.

Zaleca się, abyś codziennie spożywała szeroką gamę owoców i warzyw różnego rodzaju i koloru. Możesz również spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe – 8 do 8 ½ porcji dziennie w ciąży jest w porządku. Ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso i tofu, a także spożywanie dużej ilości nabiału, np. mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurtu lub sera, które dostarczają wapnia. Jedzenie owoców, warzyw i roślin strączkowych oraz picie dużej ilości wody pomoże w przypadku zaparć.

Można spożywać kofeinę w ciąży, ale należy ograniczyć ją do około 2 do 3 filiżanek kawy lub 6 filiżanek herbaty dziennie.

Ważne jest, aby nie nabawić się zatrucia pokarmowego w ciąży, dlatego należy unikać pokarmów takich jak miękkie sery, pasztety i surowe jajka, ponieważ mogą one zawierać bakterie. Bądź bardzo ostrożna i przestrzegaj dobrych praktyk higienicznych podczas przygotowywania i przechowywania żywności. Dobrze jest również nie jeść więcej niż jedną porcję na dwa tygodnie ryb, które zawierają duże ilości rtęci. Należą do nich rekin/płatkonos, marlin i szerszeń/miecznik.

Będziesz potrzebować suplementów kwasu foliowego i jodu, gdy jesteś w ciąży. Porozmawiaj ze swoim lekarzem (GP) o tym, co może być potrzebne do podjęcia.

Zdrowe przybieranie na wadze

Bycie otyłym lub z nadwagą w ciąży jest związane z szeregiem problemów zdrowotnych, które mogą mieć wpływ zarówno na Ciebie jak i Twoje dziecko, w tym poród martwego płodu lub przedwczesny poród, wady wrodzone, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca ciążowa i depresja. Znaczna nadwaga może mieć wpływ na przebieg porodu i zdolność do karmienia piersią. Kobiety z nadwagą będą potrzebowały dodatkowej opieki w czasie ciąży i przy porodzie.

Bycie z niedowagą jest również problemem w ciąży. Może prowadzić do większego ryzyka przedwczesnego porodu lub małego dziecka.

Twój lekarz powie Ci, ile wagi zaleca się, abyś przytyła podczas ciąży. Będzie to zależało od tego, ile ważyłaś na początku. Nawet jeśli masz prawidłową wagę przed zajściem w ciążę, zbyt szybkie przybieranie na wadze jest szkodliwe dla Ciebie i Twojego dziecka.

Jeśli Twój lekarz uzna, że przybierasz na wadze powyżej lub poniżej zalecanego poziomu, możesz udać się do dietetyka, który doradzi Ci, co powinnaś jeść.

Ścisła dieta w celu utraty wagi nie jest zalecana w czasie ciąży, ponieważ może to oznaczać, że dziecko nie otrzymuje wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje.

Alkohol

Kiedy pijesz alkohol, przechodzi on przez łożysko i dostaje się do krwiobiegu dziecka. Picie alkoholu zwiększa ryzyko poronienia, urodzenia martwego płodu i przedwczesnego porodu. Duże spożycie alkoholu może prowadzić do zaburzeń ze spektrum płodowych zaburzeń alkoholowych, które mogą powodować problemy z dzieckiem przez całe życie.

Jeśli wypiłaś niewielką ilość alkoholu zanim dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, jest mało prawdopodobne, aby zaszkodziło to Twojemu dziecku. Ale kiedy wiesz, że jesteś w ciąży, nie ma bezpiecznego poziomu picia. Im więcej pijesz, tym większe są potencjalne szkody dla Twojego dziecka. Binge drinking (picie dużej ilości alkoholu przy jednej okazji) jest szczególnie niebezpieczne dla Twojego dziecka.

Po pomoc w radzeniu sobie z alkoholem podczas ciąży odwiedź NOFASD Australia.

Palenie

Palenie i bierne palenie podczas ciąży są bardzo szkodliwe dla Twojego dziecka. Zwiększają one ryzyko powikłań ciąży, przedwczesnego porodu i poronienia. Mogą również prowadzić do niskiej masy urodzeniowej, zespołu nagłej śmierci niemowląt i długoterminowych problemów zdrowotnych u Twojego dziecka.

Wiele kobiet rzuca palenie, gdy dowiaduje się, że są w ciąży, ale potem wraca do nałogu. Nie obwiniaj się – to normalne. Po prostu spróbuj ponownie rzucić palenie. Jeśli twój partner również potrafi rzucić palenie, jest większe prawdopodobieństwo, że ci się uda.

Twój lekarz zapyta cię, czy palisz, i ważne jest, aby powiedzieć mu prawdę. Może on zapewnić wsparcie w rzuceniu palenia, na przykład poprzez nikotynową terapię zastępczą lub poradnictwo.

Nigdy nie jest za późno na rzucenie palenia, więc skontaktuj się z infolinią Quitline, aby uzyskać więcej informacji.

Aktywność fizyczna

Kobiety w ciąży zachęca się do podejmowania pewnego rodzaju aktywności fizycznej każdego dnia. Powinnaś osiągnąć od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

Porozmawiaj z lekarzem na temat najlepszego rodzaju aktywności fizycznej dla Ciebie. Dobrym wyborem jest szybki spacer, pływanie i jazda na rowerze. Dołączenie do grupy spacerowej, klubu pływackiego lub klasy jogi może podtrzymać Twoją motywację.

Najlepiej jest unikać rzeczy, które mogą spowodować kontuzje brzucha lub spowodować duże obciążenie stawów, takich jak sporty kontaktowe. Nurkowanie nie jest odpowiednie dla kobiet w ciąży. Unikaj ćwiczeń w upalne dni i upewnij się, że pijesz dużo wody podczas aktywności fizycznej.

Immunnizacja

Jeśli planujesz zajść w ciążę, upewnij się, że jesteś na bieżąco ze swoimi szczepieniami przeciwko różyczce (niemiecka odra) i ospie wietrznej. Obie te choroby mogą spowodować poważne powikłania u dziecka.

Dwa szczepienia są zalecane w czasie ciąży:

• Grypa: Bycie w ciąży stawia Cię w grupie znacznie wyższego ryzyka powikłań związanych z grypą (influenza). Grypa może być również bardzo poważna dla noworodka. Najlepszym sposobem zapobiegania grypie jest szczepienie przeciwko grypie, które jest bezpłatne dla wszystkich kobiet w ciąży w ramach Narodowego Programu Szczepień.
• Krztusiec: Krztusiec może być śmiertelny dla noworodków. Zanim będą one wystarczająco dorosłe, aby zostać zaszczepione, możesz je chronić, szczepiąc się sama. Zaleca się podanie szczepionki przeciw krztuścowi między 20 a 32 tygodniem ciąży. Jest ona również bezpłatna w ramach Narodowego Programu Szczepień.

Narażenie na substancje chemiczne

Istnieje kilka substancji, których powinnaś unikać będąc w ciąży. Należą do nich bierne palenie tytoniu, niektóre chemikalia domowe, promieniowanie, bakterie i grzyby, ciśnienie i chemikalia w pracy.

Chemikalia, które mogą zaszkodzić Twojemu dziecku to niektóre antybiotyki, chemikalia sterylizujące, środki czyszczące lub laboratoryjne, pestycydy lub nawozy. Twoje dziecko może być dotknięte tymi substancjami, jeśli je wdychasz, połykasz lub czasami dotykasz. Ryzyko zależy od substancji chemicznej i ilości, z którą masz kontakt.

Ważne jest, aby porozmawiać z pracodawcą, jeśli Twoja praca powoduje kontakt z chemikaliami lub materiałami, które mogą zaszkodzić Tobie lub Twojemu dziecku. Jesteś uprawniona przez prawo do zmiany pracy na bezpieczną, nawet jeśli pracujesz dorywczo.

Dostateczny odpoczynek

Dbanie o zdrowie psychiczne podczas ciąży jest tak samo ważne jak dbanie o zdrowie fizyczne.

Czucie niepokoju podczas ciąży jest całkiem normalne, ale jeśli myślisz, że możesz doświadczać objawów lęku przedporodowego lub depresji, ważne jest, aby szukać pomocy tak szybko, jak to możliwe. Można je leczyć .

Upewnij się, że dużo odpoczywasz i przyjmujesz pomoc od innych osób, szczególnie jeśli opiekujesz się innymi dziećmi. Możesz również skorzystać z technik relaksacyjnych, aby złagodzić stres i poradzić sobie z byciem w ciąży. Wiele kobiet uważa, że pomocne jest rozluźnienie mięśni, ćwiczenia oddechowe lub wyobrażanie sobie spokojnych, spokojnych scen.

.