Witamina D jest niezbędna dla dobrego zdrowia, a cholesterol odgrywa rolę w produkcji witaminy D ze światła słonecznego. Większość z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, ale jest możliwe, aby uzyskać więcej z suplementów i światła słonecznego.

Dlaczego potrzebujemy witaminy D

Witamina D pomaga wchłonąć wapń i fosfor z diety i wykorzystać te minerały, aby utrzymać silne kości, zęby i mięśnie. Pomaga to zapobiegać upadkom w miarę starzenia się.

Witamina D może pełnić inne role w układzie odpornościowym organizmu i zdrowiu serca również.
Brak witaminy D może powodować problemy z kośćmi, takie jak krzywica (która powoduje koślawe nogi) u dzieci oraz osłabienie mięśni i bolesne lub kruche kości u dorosłych.

Jak wytwarzamy witaminę D

Niewielką ilość witaminy D otrzymujemy z pożywienia, ale większość z niej czerpiemy ze światła słonecznego. Słońce oddziałuje na substancje chemiczne pod skórą i pomaga przekształcić je w witaminę D. Zimą w Wielkiej Brytanii nie otrzymujemy wystarczającej ilości odpowiedniego rodzaju światła słonecznego, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D.

Nie otrzymujemy wystarczającej ilości witaminy D

Nie potrzebujemy witaminy D z pożywienia ani światła słonecznego każdego dnia. Ale jeśli nie otrzymujemy jej wystarczająco dużo przez dłuższy okres czasu, nie będziemy mieli wystarczającej ilości witaminy D dla dobrego zdrowia – jest to znane jako niedobór witaminy D. Jest to bardzo powszechne w Wielkiej Brytanii – około jedna na pięć osób dorosłych i jedna na sześć dzieci nie ma wystarczającej ilości witaminy D.

Niektórzy ludzie są bardziej narażeni na niedobór witaminy D niż inni. Suplementy i spożywanie pokarmów zawierających witaminę D może pomóc.

Witamina D i cholesterol

Witamina D jest powiązana z cholesterolem, ponieważ potrzebujemy cholesterolu w naszych komórkach skóry, aby wytworzyć witaminę D ze światła słonecznego. Witamina D jest później ponownie przekształcana w wątrobie i nerkach, ale cholesterol jest potrzebny do pierwszego kroku.

Witamina D i statyny

Wokół tego, czy statyny mogą powstrzymać nas od wytwarzania wystarczającej ilości witaminy D, toczyła się pewna debata – ponieważ statyny obniżają poziom cholesterolu. W rzeczywistości, mamy więcej niż wystarczająco dużo cholesterolu, aby wytworzyć witaminę D, nawet jeśli bierzesz statyny. Ważniejsze jest, aby upewnić się, że spędzasz wystarczająco dużo czasu na słońcu lub otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D z żywności lub suplementów.

Problemy mięśniowe, które są uważane za spowodowane przez statyny

Możliwe jest, że bóle mięśni, które są często uważane za spowodowane przez statyny, są w rzeczywistości spowodowane brakiem witaminy D. Zbyt mało witaminy D może powodować osłabienie mięśni i tkliwość kości – te problemy mięśniowe wydają się bardzo podobne do tych związanych ze statynami.

Ponieważ brak witaminy D jest tak powszechny, jest prawdopodobne, że wiele osób przyjmujących statyny nie ma wystarczającej ilości witaminy D.

Twój lekarz może sprawdzić, czy masz wystarczającą ilość witaminy D we krwi za pomocą prostego badania krwi.

Ile witaminy D wystarczy?

Dorośli i dzieci powyżej pierwszego roku życia potrzebują 10mcg (mikrogramów) witaminy D dziennie. Jest to taka sama dawka dla wszystkich, w tym osób zagrożonych niedoborem witaminy D oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Dzieci do pierwszego roku życia potrzebują 8,5-10mcg witaminy D dziennie. Dowiedz się więcej o tym, jak możesz to osiągnąć z NHS.

Jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy D

Uzyskanie witaminy D ze światła słonecznego

Aby wytworzyć witaminę D, potrzebujesz światła słonecznego na swojej skórze. Od kwietnia do końca września możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D poprzez spędzanie czasu na zewnątrz.

Dla większości ludzi wystarczy przebywanie na zewnątrz przez krótkie okresy czasu, na przykład około 20-30 minut. Chociaż dokładny czas nie jest znany, ponieważ jest on różny dla różnych osób. Jeśli masz ciemną skórę, na przykład jeśli jesteś z Azji Południowej, Afryki lub pochodzenia afrykańsko-karaibskiego, będziesz potrzebował dłuższego przebywania na słońcu.

Musisz mieć odsłoniętą część skóry, na przykład przedramiona, ręce i dolne części nóg. Ale nadal możesz wytwarzać witaminę D, nawet jeśli siedzisz w cieniu.

Siedzenie w środku przy słonecznym oknie nie liczy się, ponieważ szkło filtruje promienie UVB – rodzaj światła, które jest potrzebne do wytwarzania witaminy D.

W Wielkiej Brytanii nie otrzymujemy wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego między październikiem a marcem, ponieważ światło nie zawiera wystarczającej ilości promieni UVB. W tym czasie, musimy polegać na uzyskaniu wystarczającej ilości witaminy D z żywności i ewentualnie suplementów.

Wytyczne w Wielkiej Brytanii są takie, że każdy powinien rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy D w zimie, zwłaszcza jeśli jesteś bardziej jak mieć niedobór.

Ochrona skóry

Balsamy opalające chronią Twoją skórę przed słońcem, ale również uniemożliwiają Twojej skórze wytwarzanie witaminy D.

Jeśli zamierzasz siedzieć w silnym słońcu przez jakiś czas, lub jeśli Twoja skóra jest wrażliwa, wtedy będziesz musiał chronić swoją skórę, aby się nie poparzyła. Noś krem z filtrem przeciwsłonecznym i kapelusz w lecie, jeśli przebywasz na zewnątrz przez dłuższy czas, a w gorące letnie dni unikaj słońca w środku dnia. Dowiedz się więcej o swoim typie skóry i unikaniu oparzeń słonecznych z Cancer Research UK.

Uzyskiwanie witaminy D z żywności

Większość pokarmów nie zawiera dużo witaminy D, więc trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samej żywności.

Pokarmy zawierające witaminę D obejmują:

• tłuste ryby – takie jak łosoś, sardynki, makrela, pstrąg
• czerwone mięso
• wątróbki i olej z wątróbek rybich
• jajaja (żółtka)
• żywność z dodatkiem witaminy D – taka jak większość tłuszczów do smarowania, niektóre płatki śniadaniowe i niektóre roślinne alternatywy dla mleka. Sprawdzaj etykiety.
• formuła dla niemowląt – która ma dodaną witaminę D, aby upewnić się, że dzieci otrzymują jej wystarczającą ilość.

Jako że większość z tych pokarmów to produkty zwierzęce, trudniej jest uzyskać witaminę D z żywności, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem. Roślinne źródła witaminy D obejmują grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych i wzbogaconą żywność, taką jak pasty warzywne, płatki śniadaniowe i roślinne alternatywy mleczne.

W Wielkiej Brytanii mleko krowie generalnie nie jest dobrym źródłem witaminy D, ponieważ nie jest fortyfikowane, tak jak w niektórych innych krajach. Istnieją jogurty, które zostały wzbogacone, ale sprawdź etykietę, ponieważ mogą one być również bogate w tłuszcze nasycone i dlatego należy ich unikać.

Ludzie najbardziej narażeni na niedobór witaminy D

Niektórzy ludzie nie mają wystarczającej ilości witaminy D. Może to być spowodowane tym, że ich skóra nie jest wystawiona na wystarczającą ilość światła słonecznego, albo z powodu problemów zdrowotnych lub zwiększonego zapotrzebowania na witaminę D.

Na przykład, jeśli:

• nie wychodzisz często na zewnątrz, na przykład jeśli jesteś zależny od domu, przebywasz w szpitalu lub jesteś niepełnosprawny i mniej zdolny do poruszania się
• nosisz ubrania, które zakrywają większość skóry, gdy wychodzisz na zewnątrz
• masz ciemną skórę, na przykład jeśli pochodzi Pan/Pani z Afryki, Afryki, Karaibów lub Azji Południowej – ponieważ potrzebuje Pan/Pani więcej światła słonecznego, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D
• nosi Pan/Pani krem z filtrem przeciwsłonecznym przez większość lub cały czas
• potrzebuje Pan/Pani więcej witaminy D, niemowlęta, małe dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej witaminy D
• jesteś osobą starszą, ponieważ osoby starsze nie mogą wytwarzać tyle witaminy D
• masz problem zdrowotny lub przyjmujesz pewne leki, które zmieniają sposób, w jaki witamina D jest kontrolowana w organizmie, takie jak choroba Crohna, celiakia oraz niektóre rodzaje chorób wątroby i nerek.
• masz dużą nadwagę, a istnieją pewne dowody sugerujące, że osoby z dużą nadwagą częściej cierpią na brak witaminy D
• jesz bardzo mało pokarmów zawierających witaminę D.

Przyjmowanie suplementów

Każdy, kto jest narażony na ryzyko nieotrzymania wystarczającej ilości witaminy D, powinien przyjmować suplementy witaminy D – szczególnie w miesiącach zimowych, ale najlepiej przez cały rok.

Dorośli i starsze dzieci będą potrzebować codziennego suplementu, który zawiera 10mcg witaminy D. Czasami będzie to zapisane jako 400IU (jednostek międzynarodowych).

Dla niemowląt i dzieci poniżej 5 roku życia dostępne są specjalne krople witaminowe. Mogą one być dostępne bezpłatnie dla niektórych rodzin. Jeśli jesteś w ciąży i karmisz piersią, możesz również ubiegać się o darmowe tabletki z witaminą D.

Jeśli nie należysz do żadnej z powyższych grup i po prostu chcesz się upewnić, że przyjmujesz wystarczającą ilość, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy D podczas zimy, kiedy poziom witaminy D w naszej krwi zazwyczaj spada.

Nie można uzyskać zbyt wiele witaminy D ze światła słonecznego, ale możliwe jest przyjęcie zbyt dużej ilości witaminy D, jeśli bierzesz suplement, który ma wysoką dawkę, i bierzesz go przez długi czas. Może to spowodować nagromadzenie wapnia w organizmie, co może uszkodzić twoje kości, serce i nerki.

Więc, jeśli bierzesz suplementy, to 10mcg każdego dnia powinno wystarczyć. Więcej niekoniecznie jest lepsze. Nie przekraczaj 25mcg dziennie dla dorosłych, chyba że lekarz zaleci. W razie wątpliwości, sprawdź porady dotyczące dawki na opakowaniu lub porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Dowiedz się więcej o witaminie D i jak uzyskać wystarczającą ilość, w tym wytyczne dla kobiet w ciąży i niemowląt, z NHS.

.