Większość z nas chce być silniejsza i bardziej elastyczna. Stąd zaczynamy przychodzić na jogę. W dodatku po to, by w końcu dotknąć palców u stóp lub udawać siebie w wymyślnych pozach. Nie wszystkie ciała są jednak stworzone do wyginania się w określony sposób, dlatego zamiast dotknąć palców u stóp, wychodzisz z kontuzją. Aby zwiększyć swoje szanse na dotknięcie palców u stóp, musisz nauczyć się jak poprawić swoją aktywną mobilność, stabilność i siłę kręgosłupa i bioder, aby znaleźć się w tej pozycji. To właśnie wtedy Functional Range Conditioning wchodzi w grę.

Przeprowadzimy Cię przez to, czym jest Functional Range Conditioning i dlaczego włączamy jego elementy do naszej codziennej rutyny. Celem końcowym FRC jest zwiększenie mobilności, siły stawów i kontroli nad ciałem. W poprzednich postach poruszyliśmy już kwestię znaczenia włączania ruchów funkcjonalnych do praktyki asan oraz omówiliśmy główny cel jogi funkcjonalnej, którym jest poszerzanie mobilności, a nie elastyczności. Power Living uaktualniło i podniosło swój potężny i transformujący Trening Nauczycielski Jogi na nowe wyżyny i włączyło ćwiczenia ruchu funkcjonalnego do swoich modułów szkoleniowych.

Zanim zajmiemy się tym, czym jest Kondycja Zakresu Funkcjonalnego i dlaczego jest zbyt ważna, by ją pominąć, szybko przypomnijmy sobie różnicę między elastycznością a mobilnością.

Flexibility vs. Mobility.

Flexibility to zdolność mięśnia do wydłużania się. Niektórzy ludzie określają ją również jako zdolność naszego ciała do zginania. Czasami używamy naszych rąk, aby zginać się nieco głębiej, co może prowadzić do obrażeń, jeśli zbyt mocno naciskamy na ciało. Niekoniecznie tworzysz siłę ruchu lub stabilność stawów. To jest pasywne.

Mobilność, z drugiej strony, jest zdolnością stawu do aktywnego poruszania się poprzez zakres ruchu. Jest to zdolność twojego ciała do wyginania się, co może nie być tak głębokim rozciągnięciem, jak byś chciał, ale jest o wiele bezpieczniejsze dla twoich stawów, a więc wolne od urazów.

Celem jest, aby zmniejszyć ryzyko urazów podczas przenoszenia ciała pod obciążeniem, co jest to, co robisz, gdy poruszasz się przez asany jogi lub podczas podnoszenia ciężarów. Aby to osiągnąć, musisz poprawić swoją aktywną mobilność, stabilność i siłę w swoich zakresach końcowych. To nie tylko sprawi, że staniesz się silniejszy, ale także zwiększy zdolność tkanek do przenoszenia obciążeń. To właśnie wtedy w grę wchodzi Functional Range Conditioning (FRC).

Co to jest Functional Range Conditioning?

FRC to trening siły i kontroli w zakresie końcowym dla Twoich stawów oparty na naukowych metodach i badaniach. Został on opracowany przez światowej sławy specjalistę w dziedzinie układu mięśniowo-szkieletowego i ruchu człowieka, dr Andreo Spina.

Functional Range Conditioning ma na celu stopniowe przekonanie naszego mózgu do uwolnienia jego ochronnej twierdzy na tkankach na poziomie komórkowym. Na przykład, zamiast pozwolić ci spaść do pełnego splits, a tym samym ewentualnie łzawienie i ranienie wszystko na drodze w dół, mózg tworzy bolesne sztywność mówiąc ci, aby zatrzymać. Nasz mózg w naturalny sposób zatrzymuje ruch, gdy postrzega go jako zagrożenie. FRC jest obecnie uznawany za jeden z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie mobilności.

Gdy trenujemy mobilność, używamy mięśni zaangażowanych w ten ruch, aby go wykonać, wzmacniając w ten sposób mięśnie, które wspierają staw. To właśnie definiuje trening funkcjonalny. Functional Range Conditioning wykorzystuje różnorodne ćwiczenia, aby pomóc nam w zwiększeniu naszej aktywnej mobilności. Jego działanie polega na systematycznym poszerzaniu zakresów ruchu ciała, przy jednoczesnym uczeniu układu nerwowego, jak kontrolować nowo nabyte zakresy. Trenujesz swoją pasywną elastyczność tak, aby przekształcić ją w użyteczną, funkcjonalną mobilność.

Podstawą treningu Functional Range Conditioning w celu osiągnięcia zwiększonej mobilności oraz wnikliwym narzędziem do oceny stanu zdrowia Twoich stawów są Kontrolowane Obroty Stawów (Controlled Articular Rotations – CARs).

Czym są CARs?

CARs są niewiarygodnie użyteczne w zakresie poprawy twojej siły nawet w twoim zewnętrznym zakresie ruchu. Ćwiczenia CAR polegają na wykonywaniu aktywnych ruchów okrężnych stawów na zewnętrznych granicach ruchu stawów. Kontrolowana rotacja stawu to aktywny, obrotowy ruch na granicy zakresu ruchu stawu. Ćwiczenia RCA można wykonywać niemal na każdym stawie ciała, a najlepiej włączyć je do codziennej rutyny. Niezwykle istotna jest tutaj konsekwencja, gdyż stawy muszą się ruszać, aby pozostać zdrowe. Jeśli nie będziesz nadal aktywnie poruszał stawami w całym dostępnym zakresie ruchu, Twój system nerwowy uzna, że nie potrzebujesz tego zakresu ruchu. Dlatego też powoli zanika.

Celem RCA.

Celem RCA jest wykorzystanie całego zakresu ruchu pojedynczego stawu w sposób kontrolowany i świadomy. Oznacza to powolny i miarowy ruch rotacyjny mięśni, które używają tego konkretnego stawu, który obracasz. I tylko tego wyizolowanego stawu. Nic innego. Aby promować niezależność stawową, napinamy wszystkie stawy/mięśnie oprócz tego, który właśnie poruszamy. Na początku brzmi to dość prosto, ale może być dość trudne, zwłaszcza gdy zaczynasz.

Oprzyj się chęci stworzenia większego pędu i naucz się trzymać się odpowiedzialności za to, żeby przypadkowo nie „oszukiwać”, używając jakiegokolwiek ruchu lub zakresu ruchu z otaczających stawów lub obszarów. Pomocne może być ćwiczenie RCA przed lustrem lub wyobrażenie sobie, że twoje ciało jest betonowe, z wyjątkiem jednego stawu, który może się swobodnie poruszać. Niektóre stawy będą poruszać się gorzej niż inne, dlatego też częściej wykonuj te ćwiczenia. Po pewnym czasie powinieneś doświadczyć powoli zwiększonego zakresu ruchu.

Za każdym razem, gdy ćwiczysz RCA staraj się rozszerzyć swoje rotacje kołowe. Poprawiając w ten sposób kontrolę w zewnętrznych granicach twojego użytecznego zakresu. W ten sposób zwiększasz możliwości adaptacyjne swoich tkanek i pomagasz w zachowaniu zdrowia, integralności i ochrony stawów. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń poprzez zwiększenie oporu powietrza. Wyobraź sobie, że przepychasz się przez gęste powietrze, co ostatecznie poprawi kontrolę mięśniową i neurologiczną. Jednakże, proszę nie kontynuować treningu, gdy odczuwasz ból lub szczypanie.

Spraw, by stawy pracowały jak stawy.

Podsumowując, RCA są skuteczne w utrzymaniu zdrowia stawów i ocenie aktualnych zakresów ruchu. Ale rozszerzenie zakresu ruchu odbywa się poprzez PAILs i RAILs. Nie poprzez bardziej „wymuszone” rozciąganie, wałkowanie pianą czy masaż. PAILs i RAILs to protokoły treningowe zaprojektowane w celu zwiększenia zakresu ruchu poprzez połączenie siły i rozciągania. Celem jest skłonienie mózgu do wykorzystania jak największej liczby jednostek motorycznych w celu osiągnięcia określonego ruchu. Co to dokładnie jest i jak wyglądają te ćwiczenia, zostanie omówione w jednym z naszych nadchodzących postów.

W sumie, podstawowym założeniem Functional Range Conditioning jest uchwycenie pasywnych zakresów ruchu w zakresie końcowym i uczynienie ich bardziej aktywnymi. Ma to na celu poprawę zdolności twojego ciała do robienia czegokolwiek, co chcesz z nim zrobić. Możesz go używać do konkretnych interwencji lub szerszych eksploracji potencjału swojego ciała. Nie musisz być najbardziej elastyczną osobą. Twoim celem jest posiadanie aktywnej kontroli nad ruchem. To, wraz z codziennym treningiem mobilności dla zdrowia stawów, pomoże utrzymać Twoje ciało w zdrowiu. A co najważniejsze, wolne od kontuzji. Wszystko czego chcemy to sprawić, by stawy pracowały jak stawy.